Как да определите анаеробния праг?

В спортната издръжливост има своя собствена методология. Ключовото понятие тук е анаеробно праг (ANP). Най-често това понятие се използва в колоезденето, в план, в ски състезания, раса ходене, плуване и гребане. ANP е основната отправна точка при избора на обучение товари, както и в строителните планове за събитието. Въз основа на тази цифра, вземете обучение режим, определи чрез тестване на нивото на спортната тренировка. Има два вида упражнения: аеробни и анаеробни. Как те се различават и как да се определи праг?

аеробни и анаеробни праг

стрес праг интензитет ниво се определя чрез анаеробно метаболизъм (ANSP). Когато се достигне тази точка (праг) значително увеличава концентрацията на лактат в кръвта, скоростта на образуването му в организма става значително по-висока степен на усвояване. Растеж на този обикновено започва, когато концентрацията на лактат надвишава фигура 4 ммол / л. Анаеробно праг се достига около 85% от максималната индекс пулса и когато 75% от максималното усвояване на кислород.

Първото увеличение концентрация на лактат определя първия праг точка - аеробен праг. До този етап не е налице значително увеличение на анаеробно метаболизъм.

Аеробни и анаеробни атлетичен дейност на различни енергийни ресурси, които тялото използва по време на тренировка.

Аеробни или сърдечно като използването на ресурсите на кислород. Анаеробно (Power клас) с помощта на "готов гориво" от мускулната тъкан, средно трае в продължение на 12 секунди и след това отново се превръща в аеробна тренировка.

Тези два типа товари се различават по време на упражнението:

• Анаеробно обучение увеличава параметрите на претегляне, количествени намалени повторенията и останалата между сериите.
• В аеробни тренировки намалени параметри претегляне повтаря количествено увеличаване на, почивка получи.

Ефект на анаеробно стрес

Мощност натоварване анаеробно насърчаване на растежа на мускулна маса и укрепването му. Важно е да се отбележи, с правилно хранене, в противен случай мускулна капацитет ще бъде по-малко активен от активиране мускулни групи. При жените нивата на тестостерон отпаднали, така че те не са застрашени.

С много енергия тип се среща по-малко калории, отколкото обучението на аеробна тип, където консумацията на мускулите им са в големи количества. С други думи, колкото повече мускули, толкова повече през деня има изгарянето на калории, дори и ако няма физическа активност.

Ако прагът на силова тренировка се достига до анаеробен метаболизъм, метаболитния процес се ускорява, а това се отразява изгарянето на мазнините. Ефектът на пи се запазва в продължение на половин ден. Ако теглото надвишава теглото на мускулите на мазнини, дори и при липса на обща загуба на тегло, обем на организма ще намалее.

Използването на електрически товари

Включително анаеробно натоварване обучение, можете да постигнете невероятни резултати, намаляване на риска от редица заболявания. Използването на тях е както следва:

• Плътността на костите се развива непрекъснато.
• Сърдечно-съдовата система се засилва.
• Предотвратяване на възможности за развитие на диабет. Анаеробно натоварване се използва в комплексното лечение на дадено заболяване.
• Рискът от развитие на рак се намалява.
• Тя подобрява общото здраве, сън.
• Това се случва, прочистване на тялото на различни токсини.
• Почистване на кожата.

Анаеробно праг: определяне

Анаеробните праг наречен преход от аеробни за анаеробна енергия доставя система, където скоростта на растеж и образуването на млечна киселина се прехвърля от бавно към бързо фаза. Спортистите като например може да се види при интензивно движение. Всеки спринтьор има за цел да се определи вашия анаеробен праг.

Важно е в средни и големи разстояния при нарастваща скорост за контролиране растежа на млечна киселина в мускулите.

Когато е правилно избран обучение натрупване скорост програма лактат е изместен в посока на увеличаване на скоростта на движение се приближава максималния пулс (HR). С други думи, по-дългосрочен бегачът може да работи на по-високо пулса, като се поддържа високо темпо.

Всеки, който работи за увеличаване на спортните постижения, има за цел да намери своя анаеробно праг. Тренировки се провеждат с темпо над прага, и малко под него.

Необходимо е да се знае неговата интензивност работна зона, скорост, пулс, в която е достигнат прагът, скокът на нива на лактат в кръвта.

лабораторни изследвания

Най-добрият метод за определяне на доставчиците на аеронавигационно обслужване - лабораторно проучване. Когато тестът премине през няколко минути спортист лаборатория работи с различна скорост. За да се определи нивото на лактат от обезкървени пръсти.

Стандартен тест има шест етапа с продължителност от пет минути. С течение на всяко ново увеличаване на скоростта ниво бягане. На почивката между тях за една минута позволява да направите кръвен тест. В първата фаза на скоростта на бавните темпове на маратона, последният - конкурентно темпо на разстояние от 5 км. След прочитане физиолог изгражда графика, тя може да се види от къде анаеробния праг е свързан с определена сърдечната честота и брой джогинг темпо.

Графиката Ви позволява да се визуализира, когато лактат започва да се покачва рязко.

Естествено, феновете на този тест-бегачи не могат да си позволят да бъде скъпо, а не всеки град има изследователски лаборатории. Спортистите такава процедура се извършва непрекъснато, тъй като анаеробния праг може да се промени с течение на времето. Има и други начини за определяне на ДАНО.

Тичане на времето

При преминаване на тест изисква пътя с наклон от 1%, всяка повърхност, където можете бързо и лесно да се движат и прецизно измерване на изминатото разстояние. На устройствата ще трябва пулсомер и хронометър. За да се определи вашия анаеробен праг, изпитването трябва да се управлява от нови сили, отпочинали и свежи.

Първо, темпът на провеждане на светлина, за загряване. След това, се отбелязва времето за половин час и тичам, доколкото е възможно при максимална скорост. Тук най-важното - да се предотврати често срещаната грешка - висок процент на първо място, и цялостно намаляване на умората в края. Това се отразява на резултатите от тестовете. За да се определи анаеробния праг, пулса се измерва 10 минути след началото, след края на бягането. Показателите се сумират, резултатът се разделя на две - това е сърдечната честота, при която тялото ви достига своя доставчик на аеронавигационно обслужване.

Много изследвания потвърждават, точността и надеждността на теста, ако тя се провежда в съответствие с всички необходими условия. Препоръчва се за всички подгласници любовници.

Измерване преносим млекомер

Ако не можете да се измери нивото на анаеробния праг в лабораторията, можете да използвате преносим млекомер Accusport лактат по време на движение на бягаща пътека или търговска мили. Това устройство е доказал своята точност, е истински нива показва лактатни. Изследването е сравнима с лабораторни изследвания. Стоейки единица от няколко хиляди рубли. Ако сравните цената с цената на лактат анализатори, които се използват в лабораторията, той е много по-евтино. Често такова устройство е закупен обединят своите спестявания в секции, в спортни училища.

конкурентна производителност

Как да се определи праг на анаеробното въз основа на конкурентна производителност? този метод е по-малко технологично. Показателят се изчислява въз основа на броя на конкурентни резултати. В бегачи с опит ANP съответства приблизително цени за разстояния от 15 км до полумаратона (21 км). Работата е там, че при тези разстояния от бегачът се определя от скоростта на анаеробно праговата стойност. Късо разстояние спортист често преодолява, надминавайки своя API, темпът маратон малко под ANP. Ако един бегач изпълнява често на къси разстояния, анаеробната праг темпото ще бъде по-бавно от 6-9 C / км в конкурентната 10 km темпото. На показанията на пулса могат да открият с темпо, което насърчава анаеробно праг (ДАНО), пулса е в 80-90% от резервите и 85-92% от максималния пулс. Въпреки това, всеки спортист, тази връзка се променя в зависимост от капацитета на организма и генетични характеристики.

Как да се увеличи прага на анаеробно (ANP)

Тренировка на свой собствен доставчик на аеронавигационно обслужване за дълги разстояния пътеки са много важни, но много хора не знаят как да се увеличи анаеробната праг. Този метод е много прост - просто трябва да се движи с по-горно ниво на ANP.

ANP-обучение на пръв поглед изглежда да е просто работа с висока скорост, но те трябва да се разглежда като начин за увеличаване на издръжливостта, поддържане на темпото за дълго време.

ANP-обучение са разделени на три типа. Тяхната основна задача - да продължи да работи с темпо, когато кръвното лактат започва да се натрупват. Ако се сблъскате с твърде бавен, ефектът от шофирането не се отразява увеличението на анаеробно праг. Твърде бързото бягане млечна киселина не издържа на висока скорост за дълго време. Имате желания ефект на обучението, когато е възможно да се запази подходяща интензивност.

Основните видове обучения, които увеличават ANP са темпо писти, ANP, ANP и планински вериги тренировка. Интензивност по време на цялото обучение трябва да бъде умерено, че е висока, но така, че да можете да го запази за дълго време. Ако скоростта е над 6 сек / км, след това се опитайте да се движи по-бавно. Ако на следващия ден се чувствате болка в мускулите, а след това работи скорост е надвишена.

темпо писти

Tempo работи - класически праг обучение анаеробно, работещ на подкрепена ДАНО за 20-40 минути. Тя изглежда по следния начин:

• Като топъл - 3 км лесна работа.
• Конкурентни темпо - 6 км.
• За кратък изстиването бутам.

Обучението се извършва по пътя или неблагодарна. По-добре е да се проведе обучение по маркирана пътека, за да може да следите на стъпките и ритъма. Използването пулсомер, можете да използвате параметрите на сърдечния ритъм, за да се изберат правилните стойности за следващата тренировка. В рамките на няколко дни, спортисти се чувстват желаното от тях ниво темпо ANP. Проучванията показват, че тези спортисти, които са хванати, след като темпото му ANP, а след това се възпроизвеждат с по-голяма точност. Започва на 5-10 км - това е една добра алтернатива на темпото на обучение. Но тук трябва да сме внимателни, за да се преодолее разстоянието, а не да се включат в надпреварата, като се използва силата си, за да екстремни възможности.

ANP-интервали

Подобни ефекти могат да бъдат постигнати чрез счупване на цялата раса на няколко сегмента (2-4). Такъв вид обучение, което е обявен за "спокойни интервали" предлага спортен физиолог Dzhek Deniels. Например, една серия от 8 минути, три-минутни интервали между trustsovy работи ниво ANP се повтаря три пъти. Като цяло, тя се превръща в ниво ANP 24 минути тичане. Този вид обучение има своя недостатък: не е психологически натиск, което е характерно за непрекъснат темпо на състезанието. По време на състезанието, че не може да повлияе на поведението на бегач.

Планински ANP-обучение

Анаеробно праг е напълно увеличава по време на дълъг раса нагоре. Ако имате късмет, и вие живеете в район с хълмист или планински терен, на ANP-обучението може да направи, като се фокусира върху повишаването на височината. Представете си, че имате маршрут с дължина 15 км, където има четири повдигане, всеки от които е на около 800 метра и, например, на 1.5 km. Преодоляване на прозорци на тяхното ниво API, можете да получите 20 минути бягане със същата интензивност, която е изразходвана за планински изкачвания.

Ключови адаптации

Постоянно обучение може значително да подобри собствения си консумация максимална кислород (IPC). Той е в състояние да растат само в първите години на обучение, след което достига плато. Ядох си тренировки в първите години бяха доста напрегнати, много е вероятно да се увеличи възможността за IPC са били осъществени. Въпреки това, анаеробно праг е в състояние да бъде висок процент адаптации IPC се случи в мускулните клетки.

Прагът на анаеробно се увеличава, когато резултати при понижено производство лактат, както и скоростта на неутрализация се увеличава. Най-важните адаптации, които увеличават анаеробния праг, се прилагат следните фактори:

• увеличава размера и броя на митохондриите;
• увеличава капилярната плътност;
• повишава активността на аеробни ензими;
• увеличава концентрацията на хемоглобина.

Правилно обучение под ръководството на знаещи инструктори, които да помогне за увеличаване на анаеробния праг и постигане на високи резултати в спорта.