Какво е положението на тялото тренировка. Обучение на ортостатична мускули. Упражнение за начинаещи

Свободен да се движат без дискомфорт или болка - голяма награда. Аз не мислим за това, докато един ден zanoet талия.

Според статистиката, болки в гърба е втората водеща причина за отсъствие от работа, след това най-често срещаните заболявания като настинки. Над 70% от населението на развитите страни се оплакват от външния си вид.

Причина дискомфорт в повечето случаи не са достатъчно развити мускули на гърба. Те не могат да стоят на товара, защото човек се движи малко и най-вече просто седи.

За да не разполагат с тези проблеми, трябва да се засили гърба си - това е ясно и известно на всички. Ако дойдете и да е фитнес зала, инструктори винаги предлагат план за обучение, насърчаване на развитието на необходимите мускулни групи. Въпреки това, не всички са толкова прости.

Малко анатомия

В човешкото тяло има два вида мускули: Динамичен и ортостатична.

Работата на първата група от мускули, които се намират в близост до повърхността на тялото - това е само един бърз движение, човек може да работи със сила на волята. Например, ние можем лесно да вдигнете ръката си или се огъват крака. В тези малки мускулни капиляри, и те бързо се умора поради натрупването на млечна киселина.

Ортостатична мускули, или както ги наричат, тоник, са дълбоки, в непосредствена близост до гръбначния стълб. Отговаря за изправена поза по време на шофиране, както и поза и стойка. Това е в противоречие с силата на тежестта. Регулира работата на тези мускули съзнание ние не можем, тъй като техните функции отговарят на подкоровите структури на мозъка.

Това са най-малките мускули, но много силна, защото напрежението може да притежава, за разлика от по-динамична група, дълго време. Млечна киселина натрупват бавно, тъй като те са изобилно снабдена с кръвоносни съдове.

изкривяване на гръбначния стълб проблеми

Съвременния живот предлага малко възможност да се движат. Статичното изпитване напрежение, динамични мускулите стават по-слаби и по-кратки поради повишения ортостатична тонус.

Дисбалансът между тези мускули води до едно изкривяване на гръбначния стълб , както и нарушаване на естествените извивки на тялото. Ето защо, страдат не само външния вид, но също така и работата на опорно-двигателния апарат. Съответно, възникват болезнени усещания. В допълнение, проблеми с гръбначния стълб, което води до заболявания на вътрешните органи.

Dynamic мускулите да работят само и положението на тялото много по-трудно. Проблемът се крие във факта, че тяхната работа човек не се чувства и не контролира и следователно изисква система за обучение, която включва специални техники и упражнения за развитие на тези мускули.

Йога като основа

Ортостатична обучение като тенденция във фитнес появи наскоро. Те се основават на принципите на йога лъжа. Традиционните асани са насочени към стабилизиране и укрепване на мускулите на тялото, като се обръща специално внимание на гръбначния стълб.

посока Основател "Йога точна настройка" Hurt ван Lyuen отиде по-далеч. Тренировките му система включва динамична релаксация на мускулите, които се активират в резултат на положението на тялото. Въпреки това, програмата за обучение в залата изисква специално оборудване и помощта на инструктор, който е бил обучен.

Поза ленти

Ако фитнес клубове имат подобни програми, няма начин, и да имат желание да се обучават, ние предлагаме да овладеят един от основните йога упражнения.

Обучение за начинаещи може да бъде един асана и неговите варианти, като ивици представляват универсално упражнение. Той използва основните мускулни групи, включително и тоник, т.е. ортостатична. Той може да изпълнява и двете статиката и динамиката.

Имате нужда от малко пространство и фитнес зала или специален йога мат. Така че:

• На колене, за дланите на пода и са на ширината на раменете, китките и лактите стави са разположени на един ред.
• От началната позиция повдигнете коленете си от пода и да заеме позиция, в която разчита на ръцете и пръстите на краката, остани в него толкова дълго, колкото е възможно.
• Планк по прави ръцете изисква напрежение коремните мускули, за да се избегне огъване на мускулите на талията и бедрата, за да се премахнат увисване на пода. С правилния тялото изпълнение трябва да изглежда като права линия.
• Първият път, когато се мотае по продължение на 10 секунди, а след това се опита да увеличи товара, при който дължината ще бъде след няколко минути.
• За по-сложни версия ленти слезе на предмишницата, с редуване на огъване ръце, а след това се върнете в изходна позиция. Дръжте лактите останаха под раменните стави и предмишницата и рамото образуват ъгъл от 90 градуса.
• Ако държите позата става трудно, след като малко за крака може да бъде намалена до коленете, а ръцете - на предмишницата, това е особено важно при обучението, предвидено момичета. Задни части в същото време да се движат напред, но коремните мускули не се отпуснете. От тази позиция, отново влезе в бара на една ръка разстояние или на предмишниците.

Програмата за обучение може да включва и динамични опция упражнения. Това е, както следва. С приемането на позата лентите алтернативно стяга коляното на противоположната лакътя. Правим го с бързи темпове, като се редуват колене. Не забравяйте, че тялото - това е една права линия, корема и задните части са включени и най-прецежда.

Планк ви позволява да се засили си ABS, задните части, гърба и ръцете. Занимава всичко тялото. След като го научих, можете да отидете директно към главния обучението.

Ортостатична обучение се състои от действително, относително просто упражнение. Ако ги повтарят в последователност, тя се развива не само сила, но и издръжливост.

загряване

Обучение за начинаещи и напреднали спортисти трябва да започне с малко загряване. Тя се състои от йога асани и се подготвя мускулите и ставите на силен стрес.

Нека да започнем:

1. Вземете дъската поза.
2. От него мине гладко в Асана "Куче муцуната надолу." За тази цел се отдръпна от ръцете и изправете краката, петите в същото време се стремят към пода и главата му виси свободно. Останете в тази позиция в продължение на 16 сметки.
3. След това, от своя страна откъсне петата от пода, свивайки крака, направете десет повторения с всеки крак.
4. Поемете дълбоко скок десния крак, така че стъпалото да е изравнена с външната страна на четката. Задръжте за няколко сметки и изправяне на десния крак, за да се простират на сухожилие под коляното.
5. Отново се спускат в дълбок скок, предмишницата, дясна ръка, се опитват да въвеждат на пода, направете още две повторения.
6. На издишайте, разширяване на тялото на десния крак се огъна и удължи ръката си нагоре, лявата ръка в същото време здраво натискане на пода. Пряка видимост на палците, останете в това положение за 16 сметки.
7. Отиди на асани "воин представляват един", това изправете тялото изправено, ръцете паралелни до лифта. По този начин на десния крак остава в хвърляне напред, бедрото с ъгъла на коляното е 90 градуса, на коляното се намира точно над петата. Sight ход на ръце и се облегнете назад, не се огъват в кръста, но отвори сандъка.
8. След 16 сметки в замяна дъска позиция и повторете за тренировка на левия крак.

основен

Програмата за обучение, а именно неговото Основната част е динамична упражнения, които включват постепенно всички мускулни групи и помагат да се засили, като основни физически и постурални мускули.

клекове

Работата включва бедрото, долната част на крака, гърба и ръцете.

1. За да започнете, поставете краката рамото ширината на раменете и с протегнати, дланите далеч от вас. Гърбът трябва да е изправен.
2. На издишайте, направете клек, за които се огъват в коленете, тазобедрената става в същото време трябва да бъде успоредна на пода. По-дълбоко клякам трябва да не се напряга излишно колянната става. Ръцете държат разплод, на гърба - плосък, не се свия дълбоко. Гледайте внимателно, че коляното не отива далеч отвъд полите, в перфектното изпълнение е над петата.
3. Задръжте за 4 броя, да се катери.

Side лента и обезводняване

Ортостатична обучение позволява да се активира работата на страничните мускули на багажника, преса и ръцете.

1. Вземете дъската поза с разперени ръце.
2. На издишайте, повдигнете дясната ръка на пода и повдигнете, обрати на тялото и се превръща в дясно, четката е насочен далеч от вас. Повърхностите на страничен стоп са притиснати към пода.
3. Ръчно Плъзнете нагоре, палмово далеч от теб, директен поглед към пръстите му.
4. Върнете се в бара и на издишването, направете лицеви опори, лактите в същото време се обръща. Важно е първо да се разположи на таза успоредни на пода, след това спуснете ръката.
5. След избутване назад в "бара" и отново дръпна ръката нагоре, завъртете тялото.
6. Тренировки за жени могат да включват един прост вариант на бар за тази по-ниска едно коляно на пода. Изцеждане също изпълнява с колене.
7. Повторете упражнението с дясната ръка.

Jump - приплъзване

Ортостатична обучение конструирана по такъв начин, че заедно с физически труд големите мускули са включени и доста малък. За тази цел, разработен следното упражнение:

1. Крака, определени ширина на раменете и леко се огъват коленете им.

1. Направо нагоре и след кацане, се уверете, плъзгаща стъпка в посока на десния крак. Поставете левия крак до краката по време на тренировка остане на половин свито положение.
2. Отново следва да скачат и стъпка фиша сега левия крак встрани.
3. Отново скок.

Просто обучение

Програмата за обучение в салона и у дома се състои от три подхода, всеки с пет повторения на всяко упражнение.

Нека да започнем:

1. Направете пет клекове с разведени ръце встрани, като всеки път се увеличи амплитудата, но под бедрото, успоредно на пода не трябва да се пропуска.
2. Следвайте представляват странични дъски и лицеви опори. Повторете упражнението пет пъти на лявата и дясната ръце.
3. Сега "скок-плавния преход" трябва да бъдат изпълнени 5 пъти.

Повторете два пъти по-сложна. Общо време за упражнения, че е топло и основната част е около 10 минути.

отдих

упражнение план винаги трябва да включва благополучно. Тя позволява на мускулите, ставите и сухожилията, за да се възстанови от стреса и намаляване на сърдечната честота. Хич включва следните упражнения:

1. Легнете по гръб, ръцете настрани, с дланите надолу, се огъват коленете си. На издишайте, понижаване на колене наляво и докоснете пода на, главата му в същото време, се разширява надясно. Задръжте тази позиция в продължение на осем сметки. Същото, тече по друг начин. Повторете два пъти.

2. Издигне до коленете, разходка далеч напред ръце, доколкото е възможно, с ъгъла на бедрото и глезена трябва да е 90 градуса, влача гърдите на пода. Задръжте тази позиция в продължение на 8 броя.
3. От изправено положение на колене направете десен крак скок напред и наклонете тялото да прав крак, останете на 8 броя. Опитайте се да се огъват с всяка сметка всичко под крака. Повторете с другия крак.

Ортостатична обучение с теглото им не изисква специално оборудване. Резултатът не отнема много време, ако да овладеят сложна и отнема няколко пъти в седмицата.