Как да се изгради прасците и мускулите на задните части с един набор от упражнения

Осакатявам понякога е много трудно да се изпомпва. Прасците се състои от три групи мускули: на семитендинозният, полумембранен и бицепс. Те са отговорни за огъване на коляното, пищяла забавя движението и прибиране на краката обратно.

Прасците играят важна роля при изпълнението на упражнения клекове (с щанга, гири, на треньорите), атаки на краката и преси. Единният развитието на мускулите на трите обвинения, когато натоварването в долната част на корпуса.

За да се увеличи максимално прасците което е допълнително предимство да упражняват във фитнес залата, можете да извършвате торса напред с товара, различни крака къдрици, се занимават със спорт или ходене бягане на дълги разстояния.

Прасците. упражнения

1. Техника за изпомпване бицепс крака се огъва коленете, лежи на една пейка симулатор. Така теле (ахилесово сухожилие) опира в ролката. Nogami бавно се издига валяк с натоварване до максимален лимит, а след това бавно се понижава. По време на флексия необходимо да диша, в разширението - издишайте. Симулаторът не си струва много да се претоварване, в противен случай може да доведе до микротравми бицепс крака.
2. Огъване на крака седят на специален симулатор. Техника упражнения за прасците е същото като лъжа. Само краката потопени смекчаване на товара. В това упражнение, можете да промените разстоянието между краката, а след това на товара ще бъдат включени в различни части на бицепса.
3. застанал флексия крак. Особеността на това упражнение - едностранна мускулна Обучението се среща повече с всяко повторение. Когато промените трябва да се избягва интервалът между всеки крак.
4. Това упражнение се извършва без претегляне на товара. Достигането на оптимална технология, можете да използвате гири в ръце намалиха. Вие трябва да направите коремни преси, но с преди отклонението на тялото. Начална позиция - стои, краката на широчината на раменете. Изкачвайки на пръсти, за да се направи място за сядане, облегнат в най-добрия възможен ъгъл. В този случай на бедрото и тялото трябва да бъде в една и съща равнина. За начинаещи е позволено да се придържат към стената или на гърба на един стол, докато тя намира своето равновесно ниво.

Упражнения за мускулите на седалището

Провеждане на натоварването на краката мускулите бицепс, задните части на мускулите се използват паралелно. Разполагате с няколко упражнения за тази мускулна група.

1. Застанал прав в протежение на тялото понижава ръце държат гири. С право назад, за да извършите напади напред при максималното разстояние, така че бедрото е успоредна на равнината на пода. Обратно към оригиналния багажник. Той прави същото и с другия крак.
2. Клекове. Род е на раменете си зад главата си. Grip - малко по-широк, отколкото разстоянието между раменете. Разкрачен 50-65 см, чорапи - един от друг. Извършва се бавно клекна, с изправен гръб, докато бедрата са успоредни на равнината на пода. По-долу не е нужно да клякам. Необходимо е също така да се изправи бавно. В горното положение е допълнително необходимо за опъване на задните части.
3. Възходът на тялото с помощта на прасците и седалищните мускули. Коленичил върху мека възглавница под петата фиксирана ролка. Корпусът се понижава бавно, докато, докато тя е успоредна на пода. В този случай, само свити колене. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение е много сложна и е само на подходящи обучени спортисти.