Бързо възстановяване след тренировка: храна, лекарства и препоръки

За професионални спортисти и любители възстановяване след тренировка - процес, който трябва да се разглежда като естествен необходимост. Мускулите започват да растат само след неговото приключване. За да направи този процес да отиде много по-бързо и без последствия, това е важно, за да може правилно да се отпуснете и да се възстанови тяхната сила, необходима за следващата си тренировка.

Какво трябва да знаете за обучението?

Правилното поведение на физическа активност - гаранция, че възстановяването след тренировка ще бъде бърза и безболезнена. Основните правила на спорт включват:

1. Ограничаването на продължителността на един час и половина преди тренировка.
2. Един ден в седмицата, което трябва да се даде почивка на мускулите.
3. Като алтернатива, в този ден може да бъде прилагането на минималния товар.
4. Всеки ден трябва да се даде на тялото за почивка не само през нощта, но през деня. Съвсем достатъчно сън един час при обяд.

Рехабилитация след тренировка

Как да се извърши възстановяване на организма след тренировка? Основните средства за рехабилитация включва следното:

• пасивен отдих;
• добре подбрани диета;
• масаж;
• баня;
• водни процедури.

Масаж за спортисти е един от най-ефективните методи за възстановяване. Поради отстраняване на мускулите на разпадните продукти на тази процедура, те стават по-еластични. В резултат - повишаване на нивото на тяхното изпълнение.

Вие също трябва да се обърне внимание на инструмент като парна баня. Тя насърчава релаксация на мускулите, което се постига чрез увеличаване на регламента за топлина и активирането на пот.

Като парна баня, че е необходимо да се придържат към определени правила. Например, докато в нея неприемливо залейте със студена вода. Тази процедура трябва да prodelyvat след сесията приключи.

Пасивен отдих - това е редовен сън. Неговата продължителност не трябва да бъде по-малко от осем часа. Това време е достатъчно за възстановяване на мускулите.

Поради водолечение е лесно да се отпуснете мускулите. Освен това, тя облекчава мускулната стрес. Най-ефективни е басейна.

Възстановяване след тренировка: хранене

Сред продуктите, които влияят положително на възстановяването на организма след спортната тренировка, трябва да се направи, като например:

1. Яйца. Те винаги ще бъде номер едно спортист в менюто. Тяхната протеин има най-висока стойност в сравнение с други хранителни продукти, които трябва да присъстват на масата в периода на възстановяване.
2. Сьомга. Благодарение на протеините, съдържащи се в сьомга и омега-3 мастна киселина, процесът на възстановяване е много по-бързо. Това се дължи на намаляване на мускулни протеини разпадни продукти.
3. Вода. Нарушаването на баланса на течности в организма е изпълнен с отклонение в скоростта на възстановяване на мускулите.
4. Говеждо. Тя е чудесна алтернатива на креатин. Месото съдържа големи количества желязо и цинк.
5. Кисело мляко. Това е продукт, който съчетава протеини и въглехидрати. За бързо възстановяване на мускулите след тренировка - е най-доброто решение.
6. Бадеми. Той се съдържа в голямо количество алфа-токоферол. Той представлява форма на витамин Е.

Препарати за възстановяване след тренировка

Водеща позиция сред лекарствата, които насърчават възстановяването на мускулите, да вземат антиоксиданти. Те са отговорни за потискане на свободните радикали. Това намалява мускулна болка и потиска развитието на възпалителни процеси. Като антиоксиданти са витамините А, С, Е и др.

Също така трябва да се обърне необходимото внимание и аминокиселини. Самото тяло не може да ги произвежда, така че трябва да му помогне. Аминокиселините представени като "L-изолевцин", "L-валин", и други вещества. Чрез такива добавки имунна система винаги ще бъдат защитени.

Друго лекарство, което подпомага бързото регенериране - "Инозин". Това показва тялото на млечна киселина, което от своя страна допринася за мускулна умора.

полезни съвети

Как иначе може да се стимулира възстановяването след тренировка? Веднага след приключването му е препоръчително да отнеме до 5 грама "BCAA". Този комплекс стимулира анаболни хормони. В допълнение, той ограничава катаболните процеси.

Необходимо е също така да се вземат 3 грама креатин и равно количество глутамин. Креатинът възстановяване на липса на енергия, и глутамин повишаване на растежен хормон.

Също така е важно да се използва веднага след тренировка най-малко един литър чиста негазирана вода. Той ще допринесе за възстановяване на водния баланс.

допълнителна информация

Всяка тренировка трябва да завършва със задължителното теглич (леки упражнения). В допълнение, трябва да се обърне специално внимание на професионален масаж. Чрез стимулиране на кръвта и лимфата поток бързото възстановяване след тренировка.

Получаване на анаболни стероиди положително въздействие върху цялостната организма.

Как да се определят за възстановяване?

Два часа след тренировка трябва да се измери пулса. Ако индексът е по-малко от 75 удара / мин, а след това процесът на възстановяване е приключило успешно. Оценка повече от 75 удара / мин - сигнал тялото претоварване или друг възникването на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Звук сън говори за процеса на съживяване възстановяване жизненост. Ако спортистът е придружен от тревожните сънища, както и сутрин и сънливост през деня, а след това обучение режим трябва да бъде коригирана.

Болка в гърдите - сигнал, че тялото все още не е довело до възстановителните процеси след последната тренировка.

скорост на възстановяване на мускулите зависи от натоварването, така че в различни дни, тя може да бъде неравно. Ако товарът е ниска, мускулите се възстановяват след един ден. Така че те се възстанови от средната КПГ трябват два дни.

Пълното възстановяване след тренировка е възможно само след една седмица. В някои случаи - две седмици след големия физическото натоварване.