Видове набирания на бара достатъчно различно. Програма набирания на бара

Издърпайте прозорци на бара - един от най-достъпни, но ефективни упражнения за работа с собственото си тегло. Извършване набирания, можете да не само качествено работят мускулите, но също така и да се простират на гръбначния стълб, което е много важно, особено за професионални спортисти.

Включете се в набирания може да бъде на всяко място, където има напречна греда: на детската площадка, в апартамента си, в залата, със специален ентусиазъм дори и на клона на близкото дърво. Честно казано, силно увеличаване на мускулната маса не може да се използва с набирания. Но вие можете да се подчертае и облекчаване на гърба и ръцете, както и подобряване на ефективността на енергия на тези мускулни групи. Набирания са различни. Той видове набирания на бара определя какви мускули ще работят в по-голяма степен. Всички съществуващи видове набирания се различават по начина, по който и ширината на дръжката. Днес ще научите какви са видовете набирания на бара. Снимки на всеки един от тях ще ни помогнат в това.

Средна хватка на върха

Традиционната версия, която е популярна с местен учител фитнес зала и американски специални части. Основната тежест в този случай се основава на мускулите на гърба и бицепсите.

Техниката на изпълнението е доста проста: задръжте хоризонтална лента сцепление, равно на ширината на раменете. Hang, безшумен prognuv назад и кръстосани крака (в който случай тялото ще се разхлаби по-малко). Сега можете да направите, набирания, намаляване лопати. В крайната точка, опитайте се да се докосне до напречната греда горната част на гърдите. В най-ниската точка, така че мускулите са опънати по-добре, трябва да се изправите напълно ръката.

Средна долния захват

По-ниските дръжки на бара винаги е по-лесно и този вариант го доказва. По-лесно е предишния, тъй като това натоварва по-нужно за бицепсите си, и те са по-способни да се справят с проблема, отколкото на гърба, особено за начинаещи.

Дръжката е направена от ширината е същата като за последен път, но сега ръцете му се обръщат дланите към тялото. Извършване набирания, трябва да се придържат към същите принципи, само че сега в началото на движението трябва да се вземат на раменете назад и надолу. Тогава предмишницата остават по време на цялото движение перпендикулярно на пода.

Wide сцепление към гърдите си

Различни видове набирания на бара имат различен ефект върху мускулите. Този вариант е най-полезен. Но, както обикновено става, най-добре е даден само с упорита работа. Това е най-сложна версия на набирания, която е за начинаещи и всичко предизвиква паника. Освен това, дори и сред редовните спортни зали, не винаги са изпълнени един човек, който знае как да се изравнят с широк захват правилно. В този случай, няколко гръбни мускули влязат в действие: сдвоени кръг, трапец и лат.

За да се вземе на бар върха е необходимо, захват, ширина приблизително равен достатъчно, за да лег бар полагане. Важен протест - палецът да се поклони хоризонтална лента в горната част, както и всички други пръсти. Този малък трик позволява по-високо качество разтегнете мускулите на гръбначния. Без да се напряга бицепс, нараства за сметка на информационните остриета трябва да станат по-строги, докато гърдите докосва горната част на вратата. Когато тази ситуация е на една ръка разстояние, е необходимо да се огъват назад и погледнете нагоре. В идеалния случай, в горната част, което трябва да изчакате няколко секунди.

Wide захват зад главата

Продължавайки с видовете набирания на бара, спира на популярния, но доста травмиращо форма - широки захващане набирания за главата ти. С липсата на мобилност на раменните стави, както и, ако не се извършва, можете да се натрошават.

При този метод, набирания, свързани със същите мускули като предишния, но по-внимателно разработен на latissimus гръбен. Ширината на дръжката също е по-различно. Стречинг, в този случай не е необходимо да се огъват задната част на корпуса с краката трябва да създаде права линия. Лактите по време на движението трябва да бъдат насочени право надолу, а не обратно. В горната част на гърба на врата в контакт с лентата. Преди да можете да направите предложение към пълната амплитуда е вероятно да се осъществи известно време. Това е нормално и дори добре, защото през това време, ще се научите правилната техника. Ако внезапно по време на набирания ще се почувствате болка в раменете или обратно, незабавно прекратете упражнението и леко по-ниски себе в изходна позиция!

Тесен сцепление на върха

Това е време да се помисли за видовете набирания на бара с тесен захват. Нека започнем с хватката "от горе". Тази опция упражнение е много подходящ за хора, страдащи от неадекватни карпалния подвижност на ставите. Той работи по добре в долната част на широки, назъбени и донякъде раменните мускули.

За да се вземе в лентата трябва да бъде максимално тесен захват (палците почти трогателно). Срути в гърба е необходимо да извършите гостилница, опитвайки се да докосне дъното на гърдите снаряда.

дъно Ограничи сцепление

Този вариант обикновено действа като лек алтернатива на предишното или за най-широк разшири надолу мускулите на гърба. Освен това най-широк дъното, натоварването също така се получава бицепс.

Като последен път куршумът се приема като тесен захват, но сега ръцете му се обръщат към него. Виси на поредни ръце, трябва да се огъват гърба си и пряк поглед върху четката. По време на дърпане да се съсредоточи върху най-високо качество и намаляване на отвличане на плешките назад. Приближаване на върха на точката, опитайте по-трудно да се огъват обратно да се докоснат до хоризонталната лента и долната част на гърдите.

Неутрален сцепление по напречната греда

Класическите видове набирания на хоризонталната лента, преминете към по-конкретни. Тази гледна точка ви позволява да работите през долната част на широки, назъбени и частично раменните мускули.

За да се вземе на бара е необходимо, така че беше юмрук пред друг. Стречинг, трябва активно да се огъват на гърба и се опитват да се докоснат до дъното на хоризонталната лента на гръдните мускули. В горната част на главата се поставя далеч от хоризонтална лента. Всеки път, когато се повтаря тази страна на мен. И с всеки нов подход променя местоположението на ръката. Ако е възможно, може да бъде окачен на хоризонтална лента дръжка V-образен, което дава възможност да се направи упражнението по-комфортен.

Частичен дръпнете долния захват

Упражнение е насочена към най-високо качество разработване бицепса. Той използва принципа на концентрация на напреженията. Държейки бар средна обратен захват трябва да бъдат затегнати точно половината (когато е прав ъгъл между рамото и предмишницата). Това ще бъде началната позиция. Фиксирането на корпуса във вертикално положение трябва да бъдат затегнати, опитвайки се да стигне до Напречната греда ключицата. Малък амплитуда, както и липсата на точки на напрежение и на останалата част от бицепса за да се постигне максимално натоварване.

Програмата за обучение

След обсъждане на видовете набирания на бара и група мускули, които участват в тях, говорим малко за програмата за обучение и ви позволява да се постигне успех. Преди да престъпите към обучението, което трябва да се определи максималната си в една или друга форма набирания. След това трябва да се види за коя група принадлежи, и да изпълняват определен набор от най-малко два пъти седмично. Месец по-късно, ще трябва отново да тестват своите възможности в случай на сила печалба за да отидете на следващото ниво на сложност.

Първата категория: най-добрият опит - 1-2 пъти

Тези хора, които принадлежат към тази категория, твърде слаб, за собственото си тегло. Ето защо, ние трябва да започнем с пасивната част на набирания. Това е, което трябва да се изкачи с краката си, стои на пейката, и понижи под собствената си тежест. През първите две седмици, за да направи 3 серии от 5 повторения, които попадат в продължение на 5-6 секунди. Освен това е възможно да се увеличи понижаването на 8-10 секунди, а броят на подходи за намаляване на две.

Втората категория: най-добрият опит - 2-4 пъти

Тези, които принадлежат към тази група, се препоръчва да се направи повече серии с по-малко повторения. В този случай, първите набирания трябва Bat максимална интензивност. Тя позволява да се зареди с голям брой мускулни влакна и подобряване на нервно-мускулната комуникация. През първите две седмици: 8 групи от 50% от най-добрите опити и 60-90 секунди почивка между сериите. Останалото време: 8 групи от броя на най-добрите опити, с един и същ интервал, както по-рано.

Третата категория: най-добрият опит - 5-7 пъти

Хората, които попадат в тази категория, достатъчно силни, но не и Харди. Така че хората трябва да направите повече повторения, без да броим наборите. Можете да се отпуснете, колкото искате, стига всеки комплект ви стисна максимален брой набирания. 3-4 серии ще бъдат достатъчни.

Четвъртата категория: най-добрият опит - 8-12 пъти

Ако попадате в тази категория, то вие сте по-силни от теглото му. Използване на вашата тренировка тежести. Тя трябва да бъде до 10% от теглото си. Този товар ще се намали броят на повторенията за 3-4.

заключение

Така че, днес, ние разгледахме достатъчно подробно дърпа нагоре в лентата, видовете дръжки и работа целеви мускулни групи. Това е на пръв поглед прост, упражняване е свързана с много нюанси, невежеството, от които може да се превърне упражнява загуба на време. Ако искате да поддържате тялото си във форма, но това не може да се справи с фундаментално, изберете универсален упражнения като набирания на хоризонталната лента (3 вида по-горе - достатъчно количества). И ако добавите в план за лицева опора тренировка от пода и спадове, а след това тялото ви ще бъде винаги ни форма. Но не забравяйте за повишено внимание по време на тренировка!