Упражнение "висок стол" близо до стената: какви мускули работят?

Упражненията за укрепване на мускулите на бедрата и краката са много. Но "столът" е един от най-често срещаните. И за добра причина. Разбира се, това е полезно за тези, които в сравнително кратко време искат да намерят красива фигура. Но основното му предимство е, че може да се изпълнява у дома, не изисква спортно оборудване. Единственото нещо, което се изисква за значим резултат, е самоорганизацията.

Какво прави упражнението "изпражнения"?

Излишните обеми в бедрата, целулита и наднорменото тегло са основните причини, които ръководят това упражнение. Но всички знаят ли, че няколко варианта за извършване на "стол" ви позволяват да помпате различни мускулни групи? И освен това значително подобрява вашето здраве:

• Нормализира кръвообращението;
• Намаляване на подпухналостта;
• Подобрете позата;
• Предотвратяване на междуведомствена херния;
• Укрепване на вестибуларния апарат;
• Укрепване на сърдечния мускул.

От горните точки става ясно, че това упражнение не само "помпи" на краката, но също така помага да се отървем от разширените вени, да възстановим позата, да намалим или облекчим болката при проблеми с гръбначния стълб, както и с "скитащия бъбрек". Това упражнение е полезно за тези, които често са замаяни с резки повдигания на главата.

Основно упражнение

"Табуретка" използва мускулите на гърба и краката.

• Застанете срещу стената с гръб, крака заедно и на разстояние 30 см от стената.
• Наведена обратно до стената, "седне" на въображаем стол.
• Издърпайте ръцете си по багажника. На ширината на раменете поставете краката си.
• Таз и коленете се държат под прав ъгъл.
• Останете в това положение за 1-3 минути.

Упражнение Опции

Клетките на "изпражненията" изпомпват мускулите на бедрото, мускулите на телетата.

• Застанете с гръб към стената и натиснете рамото и долната част на гърба.
• Издърпайте ръцете си по багажника.
• "Седейки" на въображаем стол, гърбът от стената не се разкъсва.
• Колена, за да се държи под прав ъгъл.
• Склей 10 до 20 пъти в 3 сета.

Упражнете "изпражнения" за краката

Зареждането се извършва на почти всички мускули на краката.

• Застанете срещу стената с гърба си, сложете краката си на раменете.
• Издърпайте ръцете си право напред. Друга възможност е да наведете ръцете си в лактите и да натиснете срещу гърдите си.
• Наведена обратно до стената, "седне" на въображаем стол.
• Дръжте коленете и таза под прав ъгъл.
• Останете в тази позиция за 1 до 3 минути.

От първия път, за да изпълни упражнението "висок стол" е доста трудно. Най-важното нещо е да не прекалявате. Трябва да започнем малко: "седнете" на въображаем стол и останете за няколко секунди. Постепенно увеличете времето. След това можете да направите упражнението по няколко начина.

"Стол" с повдигнати крака

Натоварването се простира до мускулите на краката, бедрата и хълбоците.

• Застанете с гръб към стената, сложете краката си по ширината на раменете си.
• За начинаещи - ръцете по багажника, притиснати към стената. Постепенно можете да усложнявате - ръцете се простират пред него или се огъват в лактите и се стичат до гърдите.
• Наведена обратно до стената, "седне" на въображаем стол.
• Дръжте коленете и таза под прав ъгъл.
• Ако останете в това положение, вдигнете един крак пред вас. Другият крак да повтаря същото.

Упражнение с гири

Упражнение "стол" с гири в работата включва soleus мускули, quadriceps, увеличава натоварването на мускулите на гърба и бедрата.

• Застанете срещу стената с гърба си, сложете краката си на раменете.
• Наведена обратно до стената, "седне" на въображаем стол.
• Ръце с дъмбели издърпват напред.
• Дръжте коленете и таза под ъгъл от 90 градуса.
• Останете в тази позиция за 1 до 3 минути.

Вариантите на упражнения с гири също могат да бъдат постепенно усложнени - да се правят клякания, да се повдигат краката, да се увеличи времето и броят на подходите.

"Висок стол" срещу стената

Целта на нашето изследване е упражнението на "високия стол" близо до стената. Какви мускули работят по време на упражнението?

• Прасеца.
• Големи хълбоци.
• Soleus.
• Четиричестия мускул на бедрото (квадрицепс).
• Мускули на гърба (разширители).
• Обратно на бедрото.

Препоръки за упражнението

Така че, упражнението "столче" как да го направя правилно и да получите максимална полза от него? Основната трудност е да задържите кутията в правилната позиция. Изпълнението на упражнението "стол" е трудно, защото е трудно да се задържи. По време на изпълнението на клякам или крака, е почти невъзможно. Ето защо, от самото начало е необходимо да се обърне внимание точно на запазването на гърба точно. Когато краката се наведат под ъгъл от 90 градуса, след това в началния етап ги държите само за няколко секунди. Върнете се в началната позиция, веднага щом усетите мускулното напрежение.

По време на клякане, уверете се, че коленете ви не преминават върховете на пръстите на краката. Това е изпълнено с увреждане на колянните стави. Ръцете трябва да бъдат изправени и спокойни. Не е желателно да си помагаме. Ако упражнението "изпражнения" се извърши правилно, тогава се усеща силно напрежение в краката. В гърба и гърба липсва болка.

На пръв поглед упражнението е много проста, но не всеки може да го направи правилно. Най-важното е да се придържате към технологиите. Залог за успешно изпомпване на мускулите на краката е правилно упражняване на "висок стол".

Отзиви и резултати

Многобройни отзиви потвърждават, че толкова просто упражнение на пръв поглед е трудно да се изпълни. Особено клякам. Но си заслужава! Ефектът е невероятен - краката са перфектно изпомпени, след месец промени са очевидни. Не само краката стават по-тънки, но теглото става забележимо. За бързи резултати от храната за отстраняване на мазнините и брашното - и след 2 месеца можете да се похвалите с тънки крака и фигура.

В рецензиите мнозина пишат за техния успех. С неактивен начин на живот (заседнал труд) е доста трудно да се оформите. Няма време за фитнес залата и е невъзможно да се даде у дома на класовете за повече от 20 минути. Ето "столът" и помага. С ежедневното упражнение на упражнението много време и не се изисква.

Преди окупацията на 5 минути е желателно да се "затопли" - да се разхождате, да скачате. В противен случай, коленете след упражнението "изгаря". Един месец по-късно, краката и, най-важното, бедрата значително тънки. Старият проблем изчезва - "ушите" на бедрата. Трудно е, но краят оправдава средствата.

Как да постигнете резултата за един месец?

Ако трябва да се отървете от мазнините отстрани и корема за кратко време, упражнението "стол" няма да бъде достатъчно. Физическото упражнение трябва да се даде за 30-40 минути, допълнено с 3-4 упражнения - върху пресата и кардиото. При всяко обучение, изпълнете упражнението "високо столче", а останалите - заместник. Например, един ден да се съсредоточи върху мускулите на ръцете и гърдите, а другия - на мускулите на стомаха. По този начин, всички мускули ще бъдат "изпомпвани", ефективността на обучението ще бъде много по-висока.

За бързи резултати е необходимо да изключите висококалоричните храни. Фракционни и чести хранения в комбинация с упражнения значително ще ускорят загубата на тегло и ще увеличат обмяната на веществата. Това ще помогне не само да отслабнете, да подобри цялостното здраве, но и да постигне много по-бързо главната цел на упражнението е "изпражнения" - тънки крака.