Назад атаки - силни крака и стегнат хълбок

Понастоящем обикновените атаки, както и обратните атаки, са много популярни сред женската аудитория. Въпреки това, да се твърди, че упражнението е създадено само за този пол е погрешно. Работата е, че можете да извършите движението в два варианта. Поради тази причина атаките все още могат да се използват успешно в програми за обучение и за мъже.

Видове атаки

Има три основни вида упражнения. Първият е обратно атаки, в които се използва само теглото на вашето тяло. Това движение обаче се извършва само от начинаещи. Малко по-опитни спортисти използват втория, най-често срещания вариант - атаки с гири. Третият метод се счита за най-труден, тъй като вместо гири за натоварване на мряна се използва. Естествено, тя може да окачи максимално възможното натоварване, докато дробовете съществуват само с определена тежест и може да не е достатъчно за вече опитни състезатели.

Можете да добавите, че втората версия на упражнението най-често се използва от момичетата, тъй като теглото на гири е по-малко, но третият начин е по-често изпълняван от мъжете, тъй като с бара може да се постигне максимален товар на мускулите.

Какви мускули са включени в упражнението

Назад атаките се считат за най-ефективния инструмент за работа върху глутеалните мускули и предната част на бедрото. Движението е насочено към максимално натоварване в зоните, където са разположени средната и долната четворка. С други думи, тя може да се използва за постигане на високо облекчение на краката, а не за развитието на общата им мускулна маса.

Трябва да се отбележи, че дългите атаки от противоположния тип се използват само от жени. Това е доста разумно обяснение, което е, че с дълъг спад пикът на натоварването се дължи на глутезния мускул. Ако извършвате движение, но в същото време слагате крака си близо до тялото, то товарът ще премине към квадрицепс. Така че упражненията се извършват предимно от мъже.

Въпреки това, в допълнение към тези основни мускули, много други по-малки, както и синергизиращи части, участват в движението. Синергистите са тези мускулни групи, които са включени в работата като помощни и получават минимално натоварване. Обратните дълги атаки като синергисти включват части като мускулите на бедрената и солуса мускули.

Техника на изпълнение

Назад атаки с гири, с мряна или без тежести на всички, имат обща техника за това упражнение.

Първото нещо, което трябва да направите, е да решите дали да направите с тежест или не. Положението на ръцете зависи от това. Ако вземете дъмбел или мряна, трябва да сте в същата позиция, както при стандартните клекове.

Спортистът е ясно разположен. В този случай настройката на краката му е различна от тази за клекове. Обратните атаки изискват тясна настройка на краката, приблизително по ширината на таза. Това е по-тясно от ширината на раменете.

След това спортистът трябва да поеме дълбоко въздух и да започне да прави средно дълъг крачка назад с крака. Трябва да се помни, че краката, която е прибрана, трябва постепенно да се огъват в коляното и спортистът трябва да се клъвне в това време.

Последната фаза на упражнението идва в момент, когато гърба на работния крак е във вертикално положение, а коляното на опората е на височина 10-15 см над пода.

За да се изправи и да се върне в стартовата позиция, е необходимо да се изтласка от пода с пръст на опорния крак и да прехвърли цялото товар към работната страна. След няколко опита, ще започнат добри нападения.

Издишване на атлет се препоръчва в момент, който е най-трудно за него да направи упражнението.

След като завършите всички елементи с един крак, всичко това се прави от втория.

Нюанси по време на упражнението

Първото нещо, което трябва да си спомните, когато правите упражнението, е правилният ъгъл на работния крак. Краченето е по-дълбоко от травматично, тъй като може да увреди коляното, ако ъгълът е над 90 градуса.

Трябва да се отбележи, че за правилното и не-травматично изпълнение на това упражнение спортистът трябва да има голяма гъвкавост в почти всички мускули и стави, разположени под таза. В случай, че няма гъвкавост и разтягане, е по-добре да не се извършват такива движения, те могат да увредят здравословно.