План тренировка във фитнеса за мъже и жени, за да отслабнете

В днешния свят действа култ към красотата. Хората на първо място обръщат внимание на външните данни. Колкото по-привлекателни и по-слаби хора, толкова по-ентусиазирани възгледите на това ще се изравнят. Затова фитнеси всеки ден набира популярност.

Тези класове се предполага познаване на основите на съставянето на план за обучение, при избора на храна. Ако имате такова знание не е на разположение, най-добре е да се обърнете към треньора.

Повечето посетители се интересуват от фитнес залата, план тренировка, да избират за изгаряне на мазнини и оказване на облекчение. С настъпването на топлина всички искат да имат тонизирана тялото без мазнини в най-неподходящите места. Тя се интересуват от това как жените и мъжете. Първият и вторият обучението ще бъде малко по-различен. Нека се опитаме да ги анализираме.

Основни правила за намаляване на теглото

Преди да се разгледа плана за тренировка, трябва да се научат основните правила:

• Ние трябва да работим не само върху проблемните зони на тялото и над всяко мускулна група, в противен случай формата ще изглежда нехармоничен;
• Тя трябва да се комбинира силовите тренировки и кардио, да не допуска тяхното разграничаване;
• преди обучението, което трябва добра загрявка за да се избегне нараняване;
• трябва да започне обучението на по-прости упражнения, постепенно се премести в комплекса;
• на първо място са силова тренировка, а след това - кардио;
• не може да се практикува всеки ден, най-доброто време е 2 дни.

Упражнение за отслабване

Най-ефективни от гледна точка на загуба на тегло упражнения са суперсерии. Както знаете, изгарянето на мазнините ще се случи, ако обучението изгаря много калории, но е възможно да се постигне висока интензивност тренировка. Увеличението на масивите и повторения, намаляване на времето за почивка и добавяне на кардио ще помогне на процеса на отслабване.

Какво е надмноженство?

Суперсерии често са включени в плана за обучение за загуба на тегло. Това понятие означава предоставяне на един подход, две упражнения без почивка. По този начин, в едно и също време, можете да направите два пъти повече, отколкото в обучение по класическия начин. Интензивността кара тялото да се работи с ускорени темпове, харчат повече енергия, което прави мазнини горивния процес е по-бързо.

Обучение за момичета

план за обучение в салона за момичета губят тегло е проектирана да изпълнява няколко задачи:

• подобрена издръжливост;
• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• изгаряне на мазнини;
• запазване на мускулите.

Всички мускулни групи ще бъде разделен на три дни, всяко упражнение трябва да се състои от 3-4 серии и 15-20 повторения. Оптимално обучават в режим 3 серии от 20 повторения или 4 до 15.

първи ден преса суинг крака, раменете, гърба, бицепс:

• разтягане и повдигане крака;
• лег платформа и променлив гира заседание
• хип удължаване на кросоувър и натиска на главата с горния блок;
• привеждане на краката в кросоувъра и издърпайте хоризонтално блок.

Вторият ден натиснете влак крак, гръдния кош:

• усукване на склонове с наклон пейка и щанга на раменете;
• клекове и натиснете лежи гира (30 градуса);
• крак разширение и седнал гира окабеляване;
• навежда краката му лежи и пуловер.

На третия ден люлка краката, телета, ABS, гърба, раменете, трицепса:

• вдигане на крака на пейката и възхода на пръстите на краката с гира;
• мъртъв повдигане и натиск от горния блок (обратен захват);
• Lunges и лег щанга от зад главата, докато стои;
• рана клякам и френската преса.

Тренировки за мъже

план за тренировка за мъже отслабване изпълнява следните задачи:

• изгаряне на мазнини;
• Muscle облекчение;
• развитието на издръжливост.

Първият ден на влака за пресата, гърба и гърдите:

• усукване на стенд и подемни крачета (3 серии от 12-20 повторения);
• тяга 3h8-12 и склонове с щанга на раменете си 5h10-15;
• 4h8-12 лег и гира 4h12-15 окабеляване;
• Род прът в наклон (обратен захват) 4h8-15 и натиск с горния блок за 4h10-15 глава.

Вторият ден от люлка ръка:

• обезводняване на 5h8-12 греди и удължаване на ръцете до горния блок 5h10-20;
• набирания (обратен захват) 4h8-12 флексия и щанга заставане 4h12-15;
• Френски 3h10-20 натиснете и извиване с гири 3h10-15;
• сгъваеми ръце и седи 3h12-20 пуловер 3h12-15.

На третия ден от пресата на влаковете, краката и раменете:

• завъртане в 3h12-20 на менгеме и преразтягане 3h10-15;
• 5h8-12 клекове и удължаване крак седнал 5h12-20;
• щанга лег заставане 4h8-12 Махи и гири в ръка 4h12-20;
• щанга пейка, защото на главата стои 4h10-12 и гира люлки напред 4h12-20.

Кръгова тренировка

план за обучение в стаята за момичето на кръгла метод се различава от дейността на хората. Плюс кръгова тренировка е, че можете да работите на всички мускулни групи в едно посещение на залата. За загуба на мазнини е наистина невероятно.

В допълнение, такова обучение се ускори обмяната на веществата, подобряване на издръжливостта и намаляване на времето за зареждане. Долната линия е за извършване на упражнения за всички мускулни групи, един след друг, без да спира. Това е урок ще съдържа един подход за всяка мускулна група. Това е упражнение много енергоемки и отнема много енергия, така че да работи с големи тежести в този случай не може да бъде още един мъж.

По време на обучението, което трябва да мине през 3-5 кръга и да направи за 12-20 повторения без почивка между упражненията в един и същи кръг. Помислете план тренировка.

Първи ден:

• усукване на пейката;
• преразтягане;
• Род от горен блок за главата;
• клякам;
• лицеви опори голямо сцепление;
• нападения;
• застанал гира преса;
• удължаване крак седнал;
• Гира тяга в наклона;
• краката се издигат в оградата.

Втори ден:

• повдигане на крака на пейката;
• склонове с щанга на раменете си;
• Натиснете на гири, лежащи под ъгъл;
• тяга;
• Род прът в наклон (обръщане на сцепление);
• свит в рана;
• лицеви опори на баровете;
• колена краката му лежи;
• щанга лег заставане защото на главата;
• застанал къдри с щанга.

Въпреки, че този план за тренировки във фитнеса и е на два пъти в седмицата, но оптимално ще се включат 3 или дори 4 пъти, просто се редуват обучение. Това ще помогне да се изгарят повече калории и да отслабнете по-бързо.

План на физическа активност и е подходящ за жени и мъже, тъй като товарът се разпределя равномерно, и няма акцент върху всяка една мускулна група, защото изгаряне на мазнини необходима цялостна въздействие върху тялото, а не с цел да се обучават някои мускули.

Чрез извършване средно 15 повторения на едно упражнение, четири колела (1 час) може да извършва действие, 600 (10 мин). Това е един много тежък товар, чрез които мазнините ще изгори добре. По отношение на изпълнението, това обучение е много времеемко и работа ще трябва да носите. Въпреки това, след няколко месеца, а резултатите ще се усети и ще осъзнаят, че всички изразходвани сили не са били напразни.

кардио

тренировките на плана в салона е необходимо да се даде възможност на kardiosessii 30 минути за по-добро изгаряне на мазнините. След обучението всички мускулния гликоген се използва нагоре и този път е най-доброто за кардио. За енергия на тялото е принуден да изгаря мастните депа почти веднага, тъй като гликоген е отишъл. Оптималното време за аеробни упражнения са на 45 минути.

Ако правите кардио преди силова тренировка, или в друг ден, мазнината започва да се изгори на тридесет минути след началото, тъй като това ще бъдат изразходвани предимно гликоген. Следователно, оптималното време за аеробни упражнения - след изключване на захранването. Сърдечно може да се направи на велоергометър, бягаща пътека или елипсовидна, че не е толкова важно. По-важно е да се запази сърдечната честота в целевата зона, в която се изгаря мазнините най-интензивно. Тя може да се изчисли, както следва: 220 минус възрастта и умножена по 0,7.

Sports диета за отслабване

план за обучение в салона на жените и мъжете - не най-важното нещо в намаляването на теглото. Желаният резултат не се постига без правилното хранене. Ето защо, в борбата срещу мазнините, което трябва да спазвате диета - да харчат повече, отколкото получават. Има много диети, просто като упражнение, но по-скоро на спортистите предпочитат протеини и въглехидрати. В крайна сметка се свежда до променлив прием на белтъчини и въглехидрати, което помага да отслабнете бавно и сигурно.

Диета за момичета

За момичета диета цикли са както следва:

• 1 и Ден 2 - протеин (2 грама протеин 0.5 грама въглехидрат на 1 кг тегло);
• Ден 3 - въглехидрати (5 г въглехидрати и 1 г протеин на 1 кг тегло);
• Ден 4 - Смесена (2 грама протеин и 2 грама въглехидрат на 1 кг телесно тегло).

Диета за мъже

За мъжете, скоростта на приемане на храна трябва да е в границите:

• 1 и ден 2 - протеин (3 грам протеин и 0.5 г въглехидрати на 1 кг тегло);
• Ден 3 - въглехидрати (6 г въглехидрати и 1.5 грама протеин на 1 кг тегло);
• Ден 4 - Смесена (2.5 грама протеин и 3 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло).

добавки за отслабване

Най-популярната добавка сред мазнини горелки е L-карнитин. Това вещество се произвежда в тялото ни, но това не е достатъчно, за да изгаря мазнините резерви. Заслужава да се отбележи, че без диета наркотици няма да работи. Това е, което трябва да консумират по-малко калории, отколкото изразходват. Във връзка с диета, упражнения и карнитин, тя ще даде отличен резултат.

L-карнитин е наличен в прахообразна и течна форма, е стойност е относително евтин. Също така популярен е мазнини горелка Lipo 6, струва много по-скъпо в сравнение с предходните средства, обаче, е по-ефективна. Високоговорители многократно отбелязват спортисти добър видим ефект на мазнини горелки, така че ако са ясно фокусирани върху резултатите, спокойно можем да ги използваме. Включително в плана си за обучение на асистенти за zhiromobilizatsii, можете бързо да се постигнат желаните резултати.

По този начин, чрез комбиниране на всички методи за отслабване правилно, вие ще бъдете в състояние да постигне резултати в кратък период от време и да губят тегло. Основното нещо - е да се помни, че всичко, което трябва да се подхожда с разум и не се впускат в крайности. Драстичните съкращения на храна или прекомерни упражнения няма да доведат до положителен резултат, а по-скоро, а напротив, ще донесат много нежелан ефект от влошаване и забавя метаболизма. Тренирайте и яде разумно!