Помпена рамото: и тренировъчна програма

Рамене - най-вероятно проблемна част от тялото на атлета. Те са трудни за кървене и да изискват правилното подход. Обучение този орган ще се разшири раменете визуално. И да подчертая, облекчаване на бицепсите и трицепсите. В допълнение, изпомпването ще допринесе за укрепване на раменните ставните връзки, което ще намали вероятността от раменната става наранявания.

Характеристики на процеса на обучение

Рамо делтоидната форми, които се създават три свързани помежду си пред греда, средна (междинна) и обратно. В това се състои основната трудност на обучението, не можете да се отрази еднакво и трите греди едновременно.

Изравняване оръжие, състоящи се от основни упражнения и изолация. Основни упражнения ще включват работата на две или три греди наведнъж и могат да използват спомагателни, трапецовидния мускул. Изолация упражнения осигуряват натоварването само на един лъч. От гледна точка на анатомията упражнение за раменете е вертикална преса.

основни упражнения

Основни упражнения за изпомпване на оръжие, както следва:

• щанга постоянна лег;
• военна преса ;
• Разреждането състояние гира;
• пейка Arnold;
• издърпване на брадичката.

Сред изолацията на предната греда на делтата е да се осигури:

• повдигане на гира преди;
• пейка защото на главата.

Задачата на предната делта - разпределяне на ръка за ръка по отношение на тялото и повдигане на предната част на тялото. Ето защо, на предните delts са включени в почти всички упражнения, където трябва да натиснете теглото.

За средния лъч:

• Разреждане гира през стените;
• вертикален блок тяга в симулатора.

лъч задача - планове на ръце чрез отстрани. Следователно, всякакви преси, годни за да седи.

В задната част на лъча:

• вертикален прът лежи на стомаха;
• обратната разплод в симулатора.

задача задната греда - разпределяне на ръка назад. Ето защо, всички упражнения, свързани с тягата ще включват задните греди в експлоатация. Това се дължи на факта, че при правилно изпълнена упражнение лактите винаги ще бъдат прибрани.

Тренировка у дома

Помпена рамо у дома е реално с правилният подход. Тук е необходимо незабавно да се припомни, хоризонталните пръти и успоредка. Можете също така да прекарат малко и да закупите на гири, които ще подобрят значително резултатите си. Все още е възможно да се използват конвенционални лицеви опори. Натоварването е по-голяма, да направи частично понижаване на пода, можете да поставите краката си на един стол, който ще намали обхвата на движение. По-широкия формулирането на ръцете, толкова повече работни среда греди делтите, съответно, предните греди ще бъдат използвани най-тесния дръжката.

Спадове сила се дължи на статично натоварване. Падни възможно най-ниски и да направи остри малки височини,.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, добави тегло материал - редовно раница. Той също така може да се използва вместо гири.

Кървене гира рамо

Що се отнася до упражняването с гири, след като трябва да се отбележи своя полза над гредата. Поради факта, че всяко рамо работи в изолация, че е възможно да се действа по-специално в дясната част на делтата. Следваща ще се разглежда като пример за комплекс от упражнения с гирички, който е подходящ не само за начинаещи:

1. Вдигане гири напред. Повишаване може да бъде или едновременно или последователно. Първоначално, гири са близо до бедрата. Ректифицираната торса, лактите леко свити, ръцете в това положение трябва да се проведе преди края на упражнението. По време на началото на възстановяване задържа дишането си поеме дъх, докато долната част на ръката в изходна позиция. Повдигнете дъмбелите малко над раменете или на тяхната височина. Не изхвърляйте гира рязко надолу, да ги държат на височината на рамото за 2-3 секунди. За по-голяма натоварване на предните светлини се използват в горната част на дръжката.

2. Развъждане на гири в ръце. На Вдишайте, задръжте дъха си, вдигнете ръцете си, за да отстрани. Издишайте, когато гири са на височината на рамото. Без фиксиране в изходното положение, започнете нов подем. Упражнението е със средно тегло и измерва скорост.

3. Развъждане на гири в склона. Техника е същото като стои в разплод. Единствената разлика е, че трябва да се наведете напред, колкото е възможно успоредно на пода, краката леко свити, ръцете, лактите леко свити, гърба изправен по време на упражнението.

4. Пейка Арнолд. Упражнението се изпълнява на една пейка с облегалка. Свийте лактите и повишаване на ръцете си на височината на врата изправен, ръцете, дланите се обръщат към вас. На Вдишайте, задръжте дъха си. Започнете да повдигне ръцете си вертикално. Когато теглата са над главата, дланите навън, разширяване на четката. Изправете ръцете си напълно, издишайте и вдишайте бавно спуснете гири в обратен ред. скоростта на въртене на четките трябва да се изчислява при понижаване на гири, така че ръцете му на равнището на раменете отново бяха разположени вътре.

5. Натиснете на гири седнали. Техника упражнява подобен на zhimom Арнолд, разликата е в първоначалната позиция на гири, ръка позиция е едно и също, само на гири са повдигнати на нивото на очите, дланите навън. От тази позиция на ръцете са изправени и заключени в продължение на няколко секунди, когато се качват в средата. Завъртете четката в това упражнение не се изисква.

Обучение по хоризонтална лента

Помпена рамо на бара е много ефективна. Трябва да се помни, че в момента на набирания действат като делта мускулни помощници. Тъй като основната задача на делтите - вдигане на ръка, най-големи усилия да бъде прикачен в средата на лифта в горната греда. Ето защо, най-добре е да се поберат на частичен притегляне напред и достатъчно средно.

• Издърпате средна захват. Кръстосани крака, коленете са леко свити. Когато асансьорът на острието трябва да се държат в пиковия позицията на горната част на гръдния кош трябва да докосва горната греда. Чрез понижаване на края на рамото права. Гърбът трябва да е напрегната по време на упражнението да се предотврати рока.

• Частичен дърпане обратен захват. Трябва ли да се затегне до средата на възстановяване. При достигане на средната точка на тази позиция ще се определи и да се опита да се вдигне до ключицата, сякаш сви.
• Дърпане тесен обратен захват. При повдигане на раменете трябва да се прибере и да се намали острие. В горната част на лентата трябва да докосва гърдите.

Пример ефективна тренировка

изпомпване програма ръце:

• Лицеви опори (като стартер) - 1 подход за начало на умора.
• Вдигане гири пред вас - 8-12 повторения за 4 комплекта.
• Развъждане на гири в ръце - 8-12 повторения за 4 комплекта.
• Развъждане на гири в склона - 8-12 повторения за 4 комплекта.
• Арнолд преса или гира пейка седи - 8-12 повторения за 4 комплекта.
• изберете един тип и направи няколко подхода в началото и в края на сесията на набирания в една тренировка е най-добре.
• Можете също така да завърши един набор от лицеви опори до пълното изчерпване.

Почивка между всяка около 1 минута, а в идеалния случай около 30-40 секунди.

Съвети

Тегло гири трябва да изберат удобни за вас, така бихте могли да направите 8-12 повторения с условието, че най-новата интерпретация ще бъде даден със сила. Ако упражненията са лесни, увеличаване на теглото на тежестите.

Първата е да усъвършенствате упражнение техника, и след това да се увеличи операционната маса и теглото на тежести. Лицеви опори и набирания трябва да се извършва с бързи темпове. Работа с гири, а напротив, трябва да се извършва по размерите темпо.

Обучението не е необходимо да се извърши всеки ден, достатъчно 3-4 пъти седмично, мускулите ви се нуждаят от почивка.