Дърпане на бара: на масата. Програмата за обучение

Хоризонтална лента е много добро средство за изпомпване на мускулите на гърба. Също така върху него работят ръцете до лактите се люлеят и развиване на цялостната мускулатура. Тъй като затягането са основната полиартрит упражняване, който включва голям брой различни мускулни групи.

Ако решите да започнете издърпване на лентата от нулата, трябва да се помни, че всяко упражнение трябва да се извършва с ума. Тя се занимава с дадена програма, записване на техните резултати. Това означава, че не е необходимо да се извърши глупаво дърпа нагоре на бара.

Таблица с резултатите си, ще ви помогне да следите напредъка си и да видите колко ефективна програма за обучение. Само по този начин ще можете точно да се определи дали тренирате и дали се движите напред подход.

Старателно каша!

Преди всяко обучение трябва да се затопли тялото. Благодарение на нея, можете да избягват различни проблеми: .. наранявания, навяхвания, скъсани сухожилия, повреда на раменната става, изкълчване, и т.н. В допълнение, добре затоплени мускули са винаги готови да постави нов рекорд за набирания, тъй като те са готови за товарене.

Поради това, не пренебрегвайте загрявката. Тя трябва да продължи най-малко 5-10 минути. След тренировка, трябва да почувствате прилив на сили и желание за работа на мускулите. Ако има такова чувство - не бързат, опитайте една тренировка отново.

Какви са достатъчно и как те се различават?

Можете да направите различни набирания на бара. Спрете да играе много важна роля в разпределението на натоварването на мускулите на тялото. Има няколко вида дръжки, които можете да държат тялото си на бара и да правят упражненията.

Класическият и най-прости достатъчно - това е ръце на ширината на раменете, дланите докосват хоризонталната лента и otvornuty от вас, палеца трябва да се покланят под гредата. Между другото, на палеца: няма консенсус по въпроса за това как да се направи, и дали трябва да обкръжават напречната греда.

Много спортисти предпочитат да вземат на хоризонтална лента по същия начин, както и останалата част на пръстите на ръцете. Така че можете да направите, както желаете. Ако се чувствате неудобно, просто преместете пръстите на ръцете. Това може да стане дори и в висяща позиция.

Ако ръцете ви са поставени на ширината на раменете и сцепление класически, след което ще даде разпределен товар върху горната и долната latissimus гръбен, бицепсите, предмишниците.

Разгъване ръцете си за себе си, да премахнете част от товара от гърба и я заредете върху бицепса. Така правят главно тези, които искат ускорена режим, за да се даде на обема на ръцете си.

ширина захват

Освен това, по-широк хватката, толкова повече се използват latissimus гръбен. В същото време, мускулите на ръцете ще поемат по-малко и по-малко стрес. Затова, ако искате да имате по-широк гръб, опитайте се да се изпълни potdyagivaniya сцепление, което ще бъде по-дълъг от ширината на раменете.

По-малки дръжки включват повече в работата на ръцете, особено на бицепса. В допълнение, включени и долните части на лата. Ако искате да си стиснем ръцете на бара, а след това се опитват да наваксат с тесен захват.

безопасността на първо място

Струва си да припомним няколко правила, които трябва да се спазват всяка тренировка:

1. Без значение къде се, да се използва гостилница хоризонтална лента вкъщи или излизам на двора, който трябва да намери височината на корпуса, така че да е възможно без проблеми да стигнат до вратата или малко скок към него.

Ако той се намира по-горе, може случайно да се препънат грешна земя и повреди на крака. Така че не се опитват да изпълняват набирания на хоризонталната лента, които трябва да се изкачи по стълбите.

2. Не забравяйте да използвате ръкавици или магнезий. Ето как човешката ръка, тя не е предназначена за товара с опит по време на набирания.

Най-добре е да си купите, разбира се, ръкавици - вие не само ще престане да се плъзга ръка на бара, но и леко се намали натоварването на четката. Можете да използвате и магнезий, който се продава във всеки магазин за спортни стоки. Той е популярен заради ниската цена и висока производителност.

Ако искате да се почувствате напълно вратата и не се плъзга по него, а магнезият - това е, което ви трябва.

Програмата за обучение за начинаещи

За човек, който тепърва започва да се ангажират активно в спорта, за обучение на разходите 1 път в последните три дни. Това означава, че ако работите в понеделник, след активност трябва да се проведе в четвъртък. Това ще даде възможност на организма да се възстанови и да се запасите на нови сили.

Разбира се, издърпване на лентата, за да се започне от нулата, е много трудно. Ако не могат дори да изравнят 1 път, е необходимо да се учи от табуретка или стол по следния начин: Застанете на един стол, с краката си скачат, така че гърдите ти докосна бара и да започне да се спуска.

Направете така, до тогава, докато не усетите силата да се изправи най-малко веднъж. Опитайте се да го направя възможно най-бавно. По този начин е възможно да се овладее дърпа туника си от нулата.

Новодошлите да бъдат акробат с нищо

Хората, които са в състояние да изпълняват различни трикове на шината, имат огромна популярност сред другите. Това е необходимо, за да се поддържа популярността си, за изненада на всички нови и интересни движения.

Но ако просто искате да се научим да изравнят, не трябва да се отклоняваме от такива акробатика. Вие само ще трябва да изпълнявате основни упражнения, за да получите първите резултати.

Можете да извършвате на тренировка:

1. набирания широк захват.

2. Чин тесен захват.

3. набирания за бицепс.

Направете най-малко 4 комплекта 4-5 пъти.

Веднага след като го заредите напълно сломен, започнете увеличаване на броя на повторения. След като сте били в състояние да направи 4 комплекта 15-20 пъти на всяко от упражненията, че има смисъл да се използва тежести, изпълнявайки дърпа нагоре на бара.

Таблица, хвърлен по-долу, ще ви помогне да се изгради една тренировка с допълнителното натоварване. Но упражняването на такъв план се препоръчва само когато сте уверено стяга и няма увреждане на раменната става.

Как да се увеличат набирания на бара възможно най-скоро?

Ако не сте начинаещ и да направя определен период от време, може да дойде време, когато вече няма да се развива. Това се дължи на факта, че тялото е достигнал оптимална форма и условие за задачите, които да поставите пред себе си.

И това не винаги е лесно да преминат границата през 30 набирания, ако без значение колко е натрупана в тялото на природните ресурси, те имат време да се махна, а вие не може да увеличи гостилница подходи на хоризонталната лента.

Но винаги има желание да се получи по-добре и по-добре, как да бъде? В такива случаи е необходимо да се предизвика шок на стреса в мускулите по време на тренировка, тялото да преразгледа позицията си и да осъзнаем, че трябва да се развива по-нататък, тъй като натоварването се увеличи значително.

По този начин може да бъде тяга с допълнителен разтегателен тегло. Най-лесният начин да направите това е като на свое разположение един обикновен куфарче. Ако не го направите, можете да закупите, но се уверете, че дръжката е била силна, тъй като ще бъде да ги заредите прилично.

За да използвате ефективно допълнителната тежест да се извършва за конкретен кръг дърпа нагоре на бара. В таблицата по-долу, е подходящ, за да се разбере как да се изгради своя програма за обучение. Можете да го използвате като основа за изготвяне на план за обучение.

Придържайки се към принципа на обучението, посочена в таблицата, ще разберете скоро се изправи за това как да се увеличи притегателната сила на бара.

Engage редовно

Да не забравяме, че упражненията трябва да е редовен. Без систематичен подход за заетост се постигне резултатът не можете. Поставям себе си, че ще трябва да се отделят най-малко един час на ден за извършване на дърпане на бара.

В таблицата по-горе ще ви помогне да не спира дотук и да подобрят своите резултати. Но не се опитвайте да си купите на баланса, тъй като раменната става - това е един много сложен механизъм, който е лесно да се повредят. Опитайте се да се увеличи натоварването постепенно. Не се опитвайте да постави рекорд чрез издърпване всяка тренировка.