Как да се изчисли BZHU: характеристики, стандарти и препоръки

За да се поддържа физическа форма, мускулни или набор от успешно отслабване човек трябва да контролира вашата диета, знам как да се изчисли BZHU, определяне на енергията и хранителната стойност на всеки консумира храна. Следи отблизо промените в телесното си тегло за отслабване хората се опитват възможно най-бързо да се отървете от допълнителните килограми, преглеждане вашата диета и намаляване на нейната хранителна стойност. Но понякога желанието за бързи резултати играе жестока шега с тях. Защо?

Базовата стойност на храната

Положителният резултат на загуба на тегло може да бъде постигнато чрез правилно изчисление на приема на калории и енергийната стойност на всяка от използваните продукти. Отказ да се яде, инвалидизиращи гладна стачка и съмнителна моно-диета не е вредно само за тялото, но често водят болезнени усещания за дискомфорт. В същото време компетентен съотношението на полезни компоненти в храната осигурява на организма с необходимото количество енергия за цял живот, докато отслабване помага на всеки да изгради своя мечта фигура, безопасно да се отървем от допълнителните килограми. Най-професионален съвет, казва как да се изчисли BZHU за хората, за да се поддържа теглото си, като се стреми да изгради мускулна или отслабнете, най-вече свързани със стандартите на СЗО за правилното хранене. Според специалистите, човешкото здраве и активност зависи от дневния прием на протеин (1 г на 1 кг телесно тегло), мазнини (1.1 д в същия обем) и въглехидрати (4g, съответно). Този основен съотношение BZHU вписва в "коридора" - от 10 до 15% протеини, 30 до 35% мазнини и 50 до 60% въглехидрати. Но много фитнес инструктори препоръчват таксите си, преди да се изчисли BZHU за загуба на тегло, се използва схемата: 30-35% протеин, 10-15% мазнини, 50-60% въглехидрати. Или общо съотношение: 30/20/50. В тази формула, протеинът е назначен нехарактерно енергия функция вместо мазнини.

Историята на "златните" схеми за отслабване

За да се поддържа нормално тегло, експерти по класически връзки с BZHU грама е получена - 1: 1: 4. Този процент е както следва: 14/31/55 и сумата е 2400 ккал. Хранене смятат, че ефективни пациенти отслабване, които хранителна енергия може да се намали наполовина, до 1200 ккал. Намаляване на дневния размер на протеини е невъзможно, поради това се нарязват въглехидрати и мазнини. От съотношението на 09.04.16, които добавят до 29, 14, за да се изолира, като се извади единици от мазнини 5 и 9 - от въглехидрати. В резултат на това той напусна 4/4/7, този процент означава, 27/27/46. Намаляване на мазнини и протеини с закръгляване въглехидрати, специалисти донесоха универсална формула, помага да се знае как да се изчисли BZHU отслабване: 30/20/50. Но тази схема е валидна само за диета от 1200 единици! В момента, в Института по хранене RAM памети създадена дневни нива на потребление за възрастен: протеин - не по-малко от 70-105 г (10-15% от храната на ден) и мазнини с еднаква тежест в грамове, но 30-35% от енергийния прием. Разликата в количеството на хранителните вещества се дължи на отделните физическа активност.

Популярни изчисление съотношение формулата хранителни вещества в храната

За да се изчисли BZHU процент въз основа на две общи формули - на Харис-Бенедикт (предложен през 1919 и модифициран от неговите съвременници) и Mifflin Сан Zheora изведени едва наскоро (през 2005 г.), което трябва да реши кой от тях е намаляване на теглото повече. За хората, които пренебрегват спортове и предпочитат коефициент пасивна игра мобилност (CP) съответства на 1.2; за тези, които са ангажирани в умерени упражнения (3 пъти седмично), то се издига на 1375; тренира упорито (5 пъти в 7 дни) трябва да се разглежда CP = 1,4625. Всички физически работници, които, докато все още страстно за силова тренировка, се вписват KP 1.6375; ангажирани интензивно няколко пъти на ден - 1725; но ако на този натоварен график на обучение и добавяне на физическа работа, ръководството ще нарасне до стойност от 1,9. И двете схеми за преброяване на първична енергия прием с помощта на този параметър. В първия изчисляване (Harris-Бенедикт) е както следва: 655,1 + 9,563 х теглото в кг + 1,85 х височина в см - 4,676 х възраст. След това резултатът се умножава по Протокола от Киото. Този брой е с малка грешка за съвременния човек (около 5%), но повечето диетолози използват втората формула. Знаейки, височината и теглото също е възможно да се изчисли основния метаболизма (CWA) схема Muffin-Dzheora (както е наричан още - формула Mifflin Сан Zheora) Жени: 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4.92 х възраст - 161; за мъже: 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4,92 х възраст + 5. ежедневно калориите трябва да бъде равна на получените стойности, към които трябва да се добави 10% от основния метаболизма (енергия, използвана за храна храносмилането) и сумата се умножава по коефициента на активност: SEC = (CWA х BOV + 0,1) х KP.

Когато се изчисли енергиен прием по този начин човек може да поддържа теглото си, но и да отслабнете, трябва да се създаде дефицит, то намалява с 500 ккал. За комфортно загуба на тегло се изчислява калории коридор. Поради тази на резултата трябва да се добавят по 100 ккал (горна граница) и изважда от началния цифри 250 ккал (долната граница). Например, ако храната трябва да бъде 1500 ккал (2000 - 500), долната граница на коридора ще бъде равна на 1250 ккал, а горната - 1600 ккал. Като се има предвид калоричност хранително вещество: протеин (4 ккал) мазнини (9 ккал) и въглехидратите (3,75 ккал) на една грама, съответно, може да се изчисли калориите BZHU и количество на всеки хранителен елемент в диетата. Протеини ще бъде 0.3 х 1500 4 - около 113 г, мазнини - 0.2 х 1500: 9, т.е., около 33 грама на въглехидрати - 0.5 х 1500: .. 3,75 (около 200 г). По този начин, калорична стойност на протеин в диетата ще бъде равна на 450 ккал (113 гр х 4), мазнини - 300 ккал (33 X 9), и 750 ккал въглехидрати (3.75 х 200).

протеини

Критика на този метод за изчисляване на коефициента на хранителни вещества чрез ежедневно калории обърне внимание на значителните деформации в храна, прекалено големи количества белтъчини, мазнини и липсата на малко количество въглехидрати. Преди BZHU изчислява чрез съвети диетолози са полепнали по-горе метод, е необходимо да се помисли, че излишък на протеини води до: повишено натоварване на вътрешните органи (особено на черния дроб и бъбреците страдат); увеличаване на концентрацията на урея в кръвта; гнилостните диспепсия (гниене на протеини в дебелото черво); прекомерно натоварване на храносмилателния тракт. Изобилието на протеина в диетата е противопоказан за хора, страдащи от диабет (тип 2), което често се случва в затлъстяване.

мазнини

Намаляване на жизнената среда за разцепването на мастноразтворими витамини А, D, Е и К води до нарушаване на функциите им енергия и пластмаса. Влошаване на кожата, косата и ноктите - външната изява на недостиг на мазнини и витамини. Хиповитаминоза А - тази "нощна слепота», D - депресия, умора, мускулна слабост, проблеми на забременяване, остеопороза, диабет и затлъстяване, E - намаляване своя антиоксидантен ефект, образуването на тромби, развитието на атеросклероза; К - намаляване на съсирването на кръвта, повишена капилярна пропускливост, влошаване на тъканна регенерация. Дебел често се нарича "тайната" на женската красота. Фитнес инструктори често наричат преди BZHU изчисли, обърнете внимание на стандартите на Световната здравна организация и предотвратяване на прекомерно намаляване на мазнините. Дори за много строги диети ниска критична лента важно употреба на хранителни вещества - 0,8 грам на 1 кг телесно тегло. За да се намали приема на калории, поради по-добро използване на здравословни мазнини (растителни масла) и намаляване на количеството на бързи въглехидрати.

въглехидрати

Най-ценните компоненти на тези вещества - и дизахариди, монозахариди. Тяхната баланс гарантира пълното функциониране на мускулната система, укрепване и гарантиране на адекватно интензивно. С липсата на тези вещества за отслабване преживяване пълно изтощение, болест, лошо функциониране на централната нервна система. В случай на излишните въглехидрати, идващи мъж заплашва да затлъстяване, диабет и проблеми с храносмилателната система. Известно е, че тези компоненти осигуряват енергия за продукти за тяло и се хранят мозъка, така че диетата трябва да бъде достатъчно количество сложни (несмилаеми) или бавни въглехидрати, давайки сила и насищане. Един бърз просто приема на въглехидрати е най-добре да ги сведе до минимум и не се яде в следобедните часове, когато тялото е най-предразположени да ги превръщат в мазнини.

Как да се изчисли BZHU отслабване

За правилното изчисляване на съотношението на хранителни вещества в диетата и храненето при спортистите професионалисти препоръчваме nutritsologii главния параметър, за да се използва теглото на индивида в килограми. по този начин протеин Нормално ще отговарят на международните стандарти (1 г на 1 кг телесно тегло) и желаната калориен дефицит (400-500 единици), генерирани поради подходящо намаляване на мазнини и въглехидрати. Намаляване на необходимостта да бъде пропорционално, и в нарушение на нормите на границата, за да бъде от съществено значение препоръките на СЗО, промяна на цялостната kalorazh. Само по този начин ще може да се изчисли правилно размера на BZHU без да се създава дисбаланс в храненето, и в резултат на това отслабване ще се проведе удобно и безопасно за здравето. Само за спортисти, дълго време са ангажирани в сила за обучение, хора, които са приятели с този спорт през целия си живот, в процеса на изграждане на мускулите чрез изгаряне подкожна мастна тъкан (тяло сушене) се свързва с повишена консумация на чисти белтъчини, заедно с намаляване на количеството на въглехидратите в храната. Тези дейности се провеждат във връзка с препоръките на цялата програма, така че когато умерени упражнения експерти не препоръчват да ги използвате сами.

BZHU: как да се изчисли броят им в една чиния

След като приключва с калории дневно хранене и изчисляване на енергийната стойност на всеки от хранителните вещества в храната, е необходимо да се определи количеството на белтъчини, мазнини и въглехидрати, съдържащи се във всеки един от готовите ястия. За изчисляване на необходимостта да се въоръжат с арсенал от инструменти: кухненски везни, калкулатори, таблици калории сурова храна - и правят хранителен дневник. Те ще ви помогнат да се изчисли BZHU ястия веднъж, и за в бъдеще да се използват готови стойности. В допълнение, в блога ще бъде източник на информация за вашите хранителни навици, които в случай на нарушения винаги могат да се регулират. Да започнем с това тежи всички продукти и се изчислява тяхната обща стойност на калории, включително енергийната стойност на хранителни вещества в суров вид. Също така знам (не се налага изваждане на теглото на тиган) готов тегло хранене. Водата има никакви калории. Например, енергийната стойност на 100 грама сухо елда възлиза на 336 единици, каша от него варят и тежи 200 грама, но като цяло kalorazh остават същите - 336 единици. Ето защо, 100 грама завърши зърнени култури ще имат калоричност от 168 единици. На пържени храни диетични ядро на продукта, трябва да добавят 20 на сто - на енергийната стойност на попийте масло по време на топлинна обработка. Пиле на грил става висококалоричен една трета, и сушена риба, поради загуба на влага - два пъти. Солта, заедно с вода, без калории. Бульон оставяйки една пета от общите калории на суров продукт (20%), които варени в него (месо, риба, зеленчуци или гъби). Ягоди, плодове компот дават една трета от тяхното съдържание на калории (30%).

Съвети

Фитнес треньори на практика се препоръчва за самостоятелно изчисляване на индивидуалните коефициенти не BZHU надхвърлят минималните стойности: протеин (не по-малко от 1 г на 1 кг телесно тегло), мазнини (най-малко 0,8 грама на 1 кг) и въглехидрати - не по-малко от 50 грама на ден (в съответствие с условията на ниско-въглехидратни диети кето преобладаващо количество протеини в храната). Ако изходното тегло на човешкото тяло да се достатъчно голяма загуба на тегло, по-добрите етапи задържане BZHU изчисление (след всеки загубен 5-10 кг).