Повишаване на багажника: Lead техника

Всички дете знае това упражнение, като повдигане на торса. Това дава възможност да се работи на коремните мускули и да направи стомаха затегнати. Това упражнение е лесно, но много ефективна. Нека да видим как да се направи възхода на багажника от легнало положение правилно, така че резултатът не е бил дълго в следващите.

обучение

За да направите упражнението, ще трябва специална поставка. У дома, в ролята си може да действа като гардероб, диван или приятел, любезно се съгласи да проведе краката си. В салона за тази цел ще се обърне към по-ниска греда шведска стена и други уреди, които са разположени ниско на пода.

техниката производителност

Първо трябва да седи на пода, така че краката свити в коленете, образуват ъгъл близо до прав ъгъл. След това следва кука чорапи за опиране и лежат на гърба му. Ръцете трябва да вземат главата му.

Сега можете да започнете директно с възхода на багажника. извършване на техника е много прост и, независимо от условията на обучение, едни и същи. Повдигане се извършва плавно единствено от коремните мускули. Ръцете зад главата си не трябва да изтегли своя глава нагоре. В активната фаза (повдигане) се вдишване и в пасивна, съответно, издиша. Дишайте препоръчва едновременно устата и носа. Гърбът трябва да бъде леко прегърбен цялото движение. Това е основната версия на отмяна на багажника, който работи предимно горната част на корема преса. Но можете да направите същото това упражнение е малко по-различно в работата на долната преса също се присъедини.

Повишаване на тялото в горните и долните коремни мускули в същото време е различно само в тази в активната фаза е необходимо не само да се огъват на багажника, но и да го спра. Но как да го направя, ако краката в оградата? Отговорът е прост - те не се движат. Намалете пресата в този случай се зарежда статично. Разбира се, това не е достатъчно за пълно изследване на долната преса, но достатъчно, за да се запази мускулите тонизирана.

Комплекти и повторения

Техниката е съвсем проста, колкото и самото упражнение. Възходът на багажника в първия подход са свързани с натоварване на около 70% от максимума си. При втория подход, трябва да се направи най-малко 80% от първия подход, но за предпочитане е един и същ. Ако всичко разработен, с укрепването на мускулите, се добавят още 2-3 повторения на всеки подход. Няма нужда да се бърза, най-важното в този случай - методичен.

Ако безопасно можете да направите две групи от 20 повторения, че е време да се добави трета подход. Когато той достигне 20 лифтове, време е да се използват тежести, като се започне с малък брой повторения, или леко се променя техниката си. Въпросът е, че ние не трябва да повдигне тялото е твърде висока. Най-горната мъртва точка, когато сте в близост до коленете, натиснете отпуска. Опитайте се да спре в момента, когато остриетата от пода. Тази техника позволява да се зареди пресата още по-трудно. Можете да използвате и poprobovavat не спре.

Друг начин за вдигане на тежести - за да добавите към сложните други упражнения, като крака лифтове в легнало положение или в менгеме от напречната греда. В този случай, просто натиснете дъното получи достатъчно натоварване.

Дори и най-простото прилагане може да има много нюанси и торса покачване потвърждава това.