Стречинг за гърба: базови упражнения

Върнете ни е предназначена за постоянно движение, както и ограниченията в причината за болка и скованост в мускулите. Всеки, независимо от тяхната възраст или пол, може да се възползва от това упражнение за разтягане на гърба и гръбначния стълб, които са дадени в статията.

Общи съвети за облекчаване на болки в гърба

Стречинг за гърба за начинаещи изисква изпълнението на определени условия. Това, което трябва да се помисли:

• Удобни дрехи, които няма да възпрепятства движението.
• Процесът трябва да е безболезнено; Не е нужно да се обърне на организма от трудна позиция.
• Всички упражнения се правят бавно и избягват скокове и прави редовни клякам.
• Повърхността трябва да бъде чиста, равна, с достатъчно голямо свободно пространство за движение.
• Задържане позиции могат да бъдат от 10 до 30 секунди, за да се смекчи ставите и мускулите. Стречинг за гърба се извършват редовно от първия релеф няма да се случи. Като правило, осезаеми резултати трябва да направите сложни 5-6 пъти.

Ако има болка в гърба или врата е по-добре да се консултирате с лекар или физиотерапевт, за да обсъдят дали да се направи определен набор от упражнения.

Разтягане на гърба и гръбначния стълб, което се извършва редовно, може да помогне на мускулите гъвкави и да се предотврати стрес и дискомфорт в гърба. Гимнастика за начинаещи елементарно, и то може да се направи у дома или на работното място, не се харчат за спортни зали и здравни клубове.

Упражнение 1: Cat Pose

С този добре направен упражнения разтягане на гърба и гръбначния стълб. Взети кученце стил, с ръце пред дланите на пода. Пръстите трябва да бъдат изправени пред далеч от тялото. Спускайте бавно главата си надолу и повдигнете билото, извивайки гърба и разтягане.

Ако имате травма на врата, преди да извършвате за разтягане на гърба и гръбначния стълб упражнения трябва да говорите с Вашия лекар за това дали е възможно да се провеждат тези занятия. Ако има обичайната болка в областта на шията, че е необходимо да се уверите, че позицията на тялото на нивото на багажника, няма нужда да се наведе брадичката си. Освен това, ако има трудности с закръгляването на горната част на гърба, ще трябва някой, който да ви помогне. Нека някой сложи ръката си между плешките по това време, тъй като ще се огъват на гръбначния стълб.

Упражнение 2: Трансформация на котка в едно куче

Направете упражнението, което трябва да представлява котка на ръце и колене със заоблен гръбначния стълб, ръцете поставени на пода, посоката на пръстите на ръцете - далеч от тялото. Бавно подравнен назад, погледът е насочен нагоре, на възраст от пет секунди и се занимава с котка поза отново. По този начин постига слабо напрежение мускулите, болка е улеснено и гъвкавост се увеличава.

Упражнение 3: "Крокодил"

За да направите това поза, трябва да заеме позиция лежи на стомаха му. Свийте лактите и сложи ръце на пода на нивото на мишниците. След това се фокусира върху гърдите на тялото и неговото оптимистично.

Поза "крокодил" е много подходяща за тези, които са ангажирани в дихателните гимнастика. С помощта на тази практика намалява тревожността в допълнение към разтягане на гърба.

Упражнение 4. "Hero"

Необходимо е да се седне, така че краката се бяха навели в коленете и глезените, краката ви ще са от двете страни и стъпалата на краката да гледат нагоре. Пръстите трябва да докосват тялото или да бъде толкова близо една до друга. Ръцете са на колене. Устоят на максималното време. В тази позиция, можете да гледате телевизия или да се съчетаят полезното с приятното. В процеса на разтягане става кръста, вдигна крак умора след натоварен ден.

Стречинг за гърба. Универсални методи

Има редица упражнения, които се показват на всички, без изключение. Можете да ги направи за облекчаване на умора и болки в гърба. И за да се запази общия тонус, те са полезни за хора от всички възрасти ..

Упражнение 1. Twist с помощта на бедрата

Това зареждане върти долната половина на тялото в посока, обратна на горната половина на тялото, разтягане и изравняване на билото. Лежейки на гърба, на лявото коляно огъва нагоре и се премества в дясната страна. Ръцете са равни, а не да вдига поглед от пода, главата му да вдига поглед, или в обратната посока за по-добро напрежение. Така тялото бавно усукани в противоположни посоки със закъснение от 10 секунди. Коремните мускули са напрегнати в подкрепа на гърба.

Упражнение 2: Използване на топка за фитнес

Той подчертава, корема и таза на топката sverhutakim по начин, който не се чувства излишен стрес. Ръцете на гърба на главата, главата се повлече нагоре, като по този начин деформация на гръбначния стълб и се простират на торса. Топката осигурява допълнителна подкрепа и помага на гръбначния стълб да се огъват по естествен път.

Упражнение 3: Стречинг обратно чрез завъртане

Тези упражнения не само помага да се отпуснете гърба, но и хип. Легнало положение, краката заедно, коленете извади до таза е перпендикулярно на земята и успоредно на долната част на крака, с ръце до тялото ви. Под ъгъл от 90 градуса, можете леко да дръпнете колене до гърдите си за повече стречинг. Можете също така да се наклони в подножието на дясно, а след това от лявата страна, като същевременно запазят позицията - бедрата притискат към пода.

Упражнение 4. Spinal Twist

Седейки на пода, краката разширени напред. Чрез завъртане на горната част на торса на тялото в областта на кръста и от двете страни, стречинг гърба му. Можете да направите огъната крак в коляното на другия и в покой лакът на коляното си, завъртете торса. Застанете в тази позиция в продължение на двадесет секунди и повторете от двете страни. Ако разтягане се извършва от лявата страна, трябва да се опитаме да погледнем през лявото рамо.

Упражнение 5. Горните ъгли

Чрез извършване такъв стречинг, включва мускулите на горната част на гърба района. Дишането трябва да бъде дълбоко. Движенията се изпълняват ритмично, но без да бързат.

Упражнение 6. Pose "Печат"

За следващата тренировка имате нужда от добра гъвкавост, в присъствието на контузия в гърба е по-добре да се отложи. Въпреки това, за тези, които са в добро състояние, това ще бъде направено за разтягане на долната част на гърба, докато укрепване на коремните мускули.

Седнете на пода, свити колене. Бавно вдигнете свити крака нагоре, докато таза няма да са почти вертикални до земята с долната част на краката, сочещи навън. Крака, държани заедно, оставяйки пространство между тибията и бедрената кост.

След това се премести на предмишницата през отвора между бедрата, трябва да ги приберете в категорията телета и да достигне до закопчалка около глезена.

Тази позиция се поддържа в продължение на поне 20 секунди на удобно здраве.

Стречинг обратно към работното място

Когато заседнал работа, когато имате да останете цял ден пред компютъра или просто на масата, страда най-гръбначния стълб. До вечерта, човек се чувства заядлив болка и тежест в цялото гърба и шийните прешлени. За да се избегне това, от време на време трябва да prodelyvat прости упражнения директно на работното място.

Упражнение 1. Заседнал обрат

Е топло, не се надигна от стола си. Извършва се седи под ъгъл от 90 градуса, с изправен гръб. Производство на бавен завой на багажника и от двете страни, които трябва да следвате, ако има напрежение в стените. При завои, включва стомаха, гърба и раменете, всички в една и съща посока. След като тялото е усукана на една страна, пауза в продължение на 15-20 секунди, след това да вземе изходна позиция и да се обърнат в обратна посока.

Без да се фанатизъм! Не е нужно да се върти твърде бързо, или го увийте с кола. За да се задълбочи обрат, можете да поставите едната си ръка от другата коляното и леко тръгвам си от него. Когато се движите през тялото на лявата ръка трябва да бъде върху външния ръб на лявото коляно.

Когато завиване наляво, което трябва да се опитаме да погледнем към лявото рамо, както и обратното. Можете да си помогне с ръцете си, стиснал негова страна на стола (ако има такъв).

Упражнение 2. Превъртете през раменните стави

Това може да стане, докато на улицата, града, в колата или под душа. Произведени превъртане назад рамене 10-15 пъти. След покой, повтаря в обратна посока.

Се повтаря най-малко пет пъти в двете посоки. В същото време пред е насочена напред, не е нужно да се напряга си вратни мускули.

Упражнение 3. obnimashki

С двете си ръце, притисна тялото в областта на гръдния кош. В "прегръдки" трябва да се отложи за най-малко десет секунди, вдишайте и издишайте, за да се освободи напрежението от тялото.

Упражнение 4. Авантюра крака

Произведени "прегърна краката." Тя омесва на гърба, врата и раменете. Седейки на ръба на един стол (без колела), крака на пода. Извършва се в краката на пистите, така че гърдите докосва пищялите. Нека ръцете ви са отпуснати, сякаш те са мъртви. След това, той почувства спокоен, поставете ръцете си около краката, хващане на другата ръка на предмишницата или лакътя. То се поддържа в продължение на поне 10 секунди и повтори най-малко два пъти.

Упражнение 5. Наклони

Когато правите упражнения рамки с по-голяма част от тазобедрената става е ангажиран от гърба. Цялата гръбначния стълб се разтяга от врата до опашната кост. Огъване надолу, без огъване коленете му, трябва да се постигне, доколкото е възможно, да се пръстите на краката. Друг вариант - с краката се наведе, за да докосне пръстите на едната ръка и бавно се изправете коленете си, запазвайки ръце.

Трябва да издържи в продължение на десет секунди и направете движението пет пъти.

6. Упражнение Стречинг предмишницата и рамото

Без да се надига от стола си, е на противоположната страна и се премести от другата страна на тялото. Ние трябва да се пробва в същото време да натиснете колкото е възможно близо до тялото и да се чувстват напрежението. Дръжте се простира в продължение на 10-15 секунди. Двете страни са пет пъти.

7. Упражнение горната част на гърба

Седейки с изправен гръб, издърпайте ръцете си успоредно. Затворете ръцете ми и се простират малко напред, като че ли трябва да се направи скок във водата, главата и шията в същото време се отпусна. Стойка позиция тридесет секунди. За да се върнете на организма да седне с ръцете си нагоре по стените, повторете пет пъти.

8. Упражнение Клек

Правилни коремни преси правят мускулната система по-силна. За да направите това, поставете краката на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен и под ъгъл от 90 градуса се огъват коленете си.

Как да правите упражненията за мързеливи

За тези, които не искат да се напряга особено, има много помощници и аксесоари.

Симулатор за разтягане на гърба осигурява релаксация и намаляване на болката в мускулите на гърба и шията. Такива изобретения помагат да се възстанови правилната поза, формата на гръбначния стълб, облекчаване на умора. Специални корсети могат да поддържат гърба в физиологично правилна стойка и изтеглят товара, без да позволи навеждане.

Симулатори са прости, компактни и при правилна поддръжка нямат никакви противопоказания. Урок отнема от пет до десет минути на ден, с редовна употреба на добре обучен мускулна корсет на гръбначния стълб, увеличава гъвкавостта и облекчава стреса.