Трицепс тренировка във фитнеса и у дома

В днешния свят, мъже и жени се чувстват изпомпва посочване ръцете на тази сила. Трицепс тренировка отнема известно време, не само професионалните спортисти, но и обикновените хора. На мускулите на краката хора обръщат внимание изключително рядко, но резултатите от обучение трицепс забележими веднага.

За съжаление, за да се постигне желаното облекчение не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. В допълнение, много хора просто не знаят как да се оценят адекватно на ситуацията и собствените си сили. Всеки спортист трябва да бъде балансирано и пациент. Малцина достигне целта ускорено, увеличаване на натоварването. Най-често в такива ситуации, влошаване на здравето и желание да има шикозен трицепс изчезва.

защо влак

Професионалните спортисти знаят защо обучението на бицепсите и трицепсите. Един ден, те, разбира се, е възможно да се съчетаят, но все още е много треньори добре да се разделят на обучението на тези мускули, да ги зареждате в различни дни.

Много атлети, които се стремят да станат собствениците на големи бицепси, но това в действителност повечето от това отнема трицепс. Той прави външния вид на човек, е много по-добре, защото за развитието и укрепването на мускулите са винаги на мода.

В допълнение, за да изглежда атлетично, вие също трябва да прекарват времето си и делтоиди. Благодарение на цялостни ръце обучение няма да изглежда нелепо. Но основният акцент е все още си струва да правиш трицепс. В всяко упражнение (седнало, легнало или изправено положение) винаги активирани трицепс. От това следва извод - само правото за обучение трицепс дас възможност да се развиват правилно раменете и гръдни мускули.

И мъжете и жените могат да тренират и развиват мускулите на ръцете, как го искат. Всеки човек - човек, който има своя собствена представа за перфектното тяло и желае да постигне целта си.

основни принципи

Всяко обучение (в гърдите, трицепс, гърба, раменете, дали изпомпват - няма значение), ще даде на всеки положителен резултат. След постепенно увеличаване на стрес човек се чувства приятно болка в мускулите, отбелязвайки увеличение им.

Стереотипите, които са свързани с мускулите на ръцете, хората да наложат на себе си. Много хора смятат, че прекалено честото зареждане ще даде отлични и доста бързи резултати. Но това не е така. Мускулите никога няма да се развият напълно, ако процесът ще се ускори. Съществува т.нар измама само за професионалните спортисти, които искат да се подобри ефективността само за състезания и други подобни. Правилното хранене и напълно изградена режим помага да се възстанови от стреса и ускорено възстановяване на нормалното темпо, без наранявания.

Преди да направите своя собствена програма за обучение, трябва да се помни следните правила:

• трицепс натоварване трябва да бъде само веднъж седмично;
• всеки следващ тренировка не трябва да бъде по-лек от предишния;
• едно упражнение трябва да се състои от най-малко три групи;
• тегло средства да се подбират така, че можеш да направиш за 10-12 повторения;
• Програмата трябва да упражнява всяка част на трицепса;
• между тренировките, за да направят пълен покой (не можете да сложи на гърдите след тренировка трицепс или обратно).

анатомия

Основните обучение трицепс упражнения, които не са твърде сложни, може да стане или у дома или в спортни зали със специализирано оборудване.

Трицепс - това не е едно цяло. Много начинаещи не знаят, че трицепса има три глави (оттук и името). Дълги, медиално и латерално глави на трицепсите са елементите. Всеки от тях е отговорен за една или друга форма, така че мъжете и жените тренировка има някои разлики между тях.

Странично е на външното рамо и е отговорен за формирането на мускулите подковообразни. Medial се намира в посока на средната линия, но дълго (голяма) - по протежение на раменната кост.

Основната функция на трицепса - едно изправяне и огъване ръцете. Но в дългосрочен главата, освен това, е и във връзка с движението на ръката, по протежение на тялото.

упражнения

Единни обучение бицепс / трицепс (раменете, гърба, гърдите) е много важно за начинаещи. Младите хора често обръщат внимание на тези мускули и се опитват да ги заредите на максимум. Но все пак трябва да се помни, че в никакъв случай не може да бъде взето без много на тегло обучение. Всички товари се увеличават постепенно и, съответно, не е норма за всеки човек, че той трябва да изпълни, за ясна времева рамка. Тегло оборудване и броя на повторенията определя треньор, не прекалявайте и се опитват да компенсират програма за себе си.

честота на обучение

Трицепс тренировка винаги трябва да бъде напълно включен в цялостната програма. Всеки човек трябва да знае, че страничните, междинни и дълги глави отиват в активен режим на работа, когато е натоварена раменете и гърдите. Най-добрият вариант би бил да се съчетават обучение упражнения за мускулите на делтоидния мускул и трицепс. Общо разработени не прекалено много възможности за упражняване на раменете, така че излишната тежест за тях не трябва да се страхуват.

Новодошлите в спорта да е достатъчно мускули натоварване гръдните и раменете. За такива хора не трябва да отделят всеки конкретен ден, за да се зареди трицепса. Но след това, когато мускулите трябва да се адаптират и да свикне с редовното обучение, можете да добавите упражнения за трицепс.

Френската преса

Както вече бе споменато по-горе, трицепс тренировка съчетава няколко упражнения. Един от най-често е френската преса. За да изпълни не е необходимо да поставите твърде много на тегло, тъй като акцентът е върху разширяването на ръцете в хоризонтално положение. Тук е най-замесен странично на главата, както и целта на упражнението - изготвяне влакна.

Влак (раменете трицепс) включва френската преса, чието изпълнение техника, която не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед:

1. Легнете върху плоска пейка (не наклони), повишаване на ръцете си нагоре добре и да поиска от асистента на изпращане на публикацията.
2. Като поста с помощта на горния захват, което трябва да се огъват ръцете, така че ръцете са били около челото му.
3. След това ръцете изправено до максимум, и второ прекъсване отново се огъват.

Това упражнение могат да извършват перфектно всеки човек. Най-добре е да се направи френска преса в началото на обучението, но след няколко лицеви опори. Всичко, което трябва да се направи около 15 повторения и 4 комплекта.

Голяма част от теглото, за да го вземе, не е необходимо, тъй като тя е по-добре да се вземат правилните ходове, но с лека полюс, а не себе си принуждават да се почувства по-силен натиск, но с грешната изпълнението. краката трябва да бъдат ясни на пода. Ако ги сложи на пейката, лесно можете да се контузят.

Удължаване на ръката на най-горния рафт

Всяка тренировка трицепс мускулите ще се отрази на здравето на човека. Това упражнение е универсална, защото там са ангажирани всички началници. Основната задача е да пробия облекчение и контури. Поради разширяването на ръцете на най-горния рафт греди трицепс са ясно видими отвън.

Трицепс рутинна тренировка в залата се отваря повече възможности, отколкото местни варианти, тъй като има допълнително оборудване. Това упражнение се извършва на блока, който е с фиксирана дръжка и кабел.

Първо трябва да се направи правилна позиция на тялото - с единия крак назад настрана, а тялото леко наклонена напред. Едната ръка почива върху стена или рамка, а вторият по-ниско сцепление се взема от дръжката. На вдишвам дръжката трябва да се събори, да натоварва с трицепса на макс, и докато издишате бавно изправете ръката, но не и да отслаби рязко. Дванадесет повторения трябва да са достатъчни.

Удължаване се извършва с ръце в края на обучението. Той е задължителен във всяка програма.

Разширение ръцете с тежестта на главата

Влак (гръб, трицепс) съдържа доста просто упражнение, което ще изисква само една гира. При извършване на упражнения у дома , можете да използвате бутилките с вода или пясък. Той помага да се изработи облекчение и я прави видимо външно. Повечето от тях са заредени с пробив и външните части, така че в резултат на границите между тях са ясно видими.

В допълнение към трицепс мускула и лакътя ще се използва. Техника от следните неща:

1. Трябва да седнем на ръба на пейката, почивка краката си на пода. Тя работи само едната си ръка, а другият е в свободна позиция. Ръка с необходимостта от повишаване на дъмбела нагоре. Така че е необходимо да се запази позицията ниво назад.
2. Инспираторно ръка, за да се огъват на дъмбела зад главата си мина добре. Сгънете в лакътя трябва да се направи в прав ъгъл. Трябва да се внимава във втората част на ръката - той трябва да бъде обездвижен състояние. Можете да държи ръката със свободната си ръка.
3. След достигане на крайната точка можете да изправите ръката бавно. В razognutm позиция може да се опита колкото е възможно да се простират трицепса.

Работа с една ръка се допуска не повече от 15 повторения. Когато тялото не се опре.

Лег тесен захват

Кратко обучение (в гърдите, трицепс) не изискват много усилия. натиснете работи пейка не само трицепс, но и делтоидния и гръден мускул на.

За да изпълните това упражнение трябва да се вземат на бара и на пейката с щранг. Лежащ на пейката и почивка краката си на пода трябва да заеме поста (разстоянието между ръцете не трябва да надвишава три палми в цяла). Последвани от просто движение - със скръстени ръце, а барът се понижава до сандъка на Вдишайте и издишайте ръце изправено на максимум.

Обучение трицепс на теглото, като всички хора. В крайна сметка, за тях е важно терен и красива спортна фигура. Но вие трябва да следват определени правила, за да се избегнат наранявания.

Твърде широк или тесен захват много не трябва да се използва. Можете също така трябва да държи под око на гърба му. Често вдлъбнатини в областта на кръста, произведени от себе си, но не може да го предотврати. Head, плешките и задните части - трите основни точки, които трябва да бъдат поставени на пейката по време на упражнението. И това се препоръчва да се извърши в началото на класове.

фокусира зад

Много хора по-приемливо начало трицепс тренировка. Това упражнение е най-доброто за дома и за неговото изпълнение не е необходимо да се търси специално оборудване.

Лицеви опори с акцент зад него е чудесно упражнение за тези, които обичат бойни изкуства. Трицепс не само получава перфектен вид, но също така става по-силно. Те могат да се изпълняват в два варианта:

1. Тя се нуждае от една пейка. Трябва да се седне на ръба на ръцете, за да си почине добре в пейка ги натиснете към тялото. След това тялото се изтласква напред към по повърхността оставяйки само ръцете. Тази позиция е необходимо да се огъват на вдишания на ръка и експираторен плавно отпускам.
2. Имаме нужда от две пейки на една и съща височина. Техника е същото, но краката не се опират в пода, а втората игра.

Такива лицеви опори трябва да се извършват в началото на класове. Те могат да се използват както като титуляр и пълното упражняване. Можете дори да вземе допълнителната тежест, ако желаете.

Спуснете се нуждаят най-много, но не докосва пода с задните части. Ръцете трябва винаги да са напрегнати, тъй като най-малкото релаксация на мускулите може да доведе до нараняване.

Разширение ръцете на най-горния рафт

Обучение трицепс мускулите е важно за мъжете, така и жените. Странично глава участва тук най-много. Целта е оформянето трицепс.

Извършване на всяко упражнение по същия начин, както и разширяването на една ръка. Единствената разлика е, че в този вариант, работещ едновременно с двете си ръце. Изходно положение е по-различно - крак назад и тялото леко наклонена напред. Въпреки че, ако искате позволено да се съсредоточи върху два крака, да ги поставите ширина на раменете.

удължаване на ръцете се извършва в края на класа, защото тежкия товар свърши, и не можете да спрете тренировка драстично. Тя може лесно да се комбинира с лицеви опори, като се фокусира назад и zhimami лъже.

Пейка по неравни барове

Упражнявайте трицепс включва доста ефективно упражнение - топи с допълнително тегло. Тук минава целия трицепс, но за да получите желания резултат, трябва да се придържаме към правилата:

• използвате само тесни лъча;
• пълна амплитуда;
• опитайте се да се запази тялото без накланяне;
• лактите близо до тялото.

Със собственото си тегло почти всеки може да направи около 10 повторения. Ако е постигнат такъв резултат, е възможно да се премине към допълнително тегло. За да усложни условие специален колан, който може да бъде прикрепен палачинки или гири.

мряна упражнения

Обучение ръка (трицепс) дава добър резултат, ако използвате бара. Изходно положение - краката ширина на раменете, ръцете свити с теглото на главата. Тази ситуация прави възможно да се разтегнете мускулите и ги подготвя за тежки товари. Предимството е, че тя може да изпълнява и двете стои и седи, но във всеки случай, трябва да се внимава назад.

В никакъв случай не е необходимо да се замени с щанга гира. След хватката пада значително, а след това на лактите ще бъдат преместени от друг, и то не дава желания резултат. Упражнението трябва да бъде възможно да се забави. Jerks или нестабилно положение на тялото водят до сериозни наранявания. Ето защо, за такава работа, трябва да се лекуват внимателно и отговорно.

Разширение на оръжие в наклона

Любим мъжки тренировка (обратно трицепс) помага за развитие не само на мускулите на ръцете, но обратно, увеличаване на теглото. изпълнява това упражнение не е твърде трудно. Неговата основна задача е изготвянето на облекчение. Вземете много на тегло не е задължително, леки гири, годни за него. Теглото трябва да бъде избран по такъв начин, че когато се движи ръката усещаше работата трицепса. изпълнява тази техника:

1. Лявата му ръката и крака в коляното почива на пейката, десен крак е ясно стои на пода, и свободната ръка държеше гира.
2. Ръка с гира е необходимо да се огъват в лакътя и се притиска към тялото.
3. Инспираторно ръка изправено, като същевременно продължава линията на тялото, докато издишате, завой отново.

Имайте предвид, че ръката винаги трябва да е близо до тялото, в противен случай мускулите няма да могат да се напряга и физически упражнения няма да бъде извършена правилно.

Сложните упражнения

В допълнение към индивидуалната тренировъчна програма за обучение на трицепса също се състои от два комплекса - за основни и спомагателни. Те са подходящи само за професионалисти, които са ангажирани в спорта за доста дълго време.

Целта на основния комплекс е увеличаване на теглото и силата на трицепса. Упражнения доста сложен, така че е важно да се отбележи тук, а са концентрирани. Започнете обучението определено трябва с една добра загрявка, след което можете да направите няколко преси надолу с малко тегло. И едва след това мускулите се нагряват и готов за тежките упражнения. Първият набор се състои от лег на симулатор Смити (4 комплекта - 12, 10, 6 и 6 повторения), удължаване на ръцете на главата с печата (3 сета - 6, 7, 8 повторения), лицеви опори на ниска пейка с фокус зад (подход 3 - 6, 7, 8 повторения), френската преса (3 подходи - 8, 10 и 12 Повтаря).

Принцип на работа на пирамидата на тренировка, т.е., тегло оборудване постепенно се увеличава, а броят на повторенията намалява. В случай на трудности при упражняването на симулатора Smitt, той може да замени конвенционалните спадове.

Втори (спомагателни) комплекс дава възможност за леко облекчаване на мускулите след основен курс на обучение. Забранено е да се премине, за да се постигнат желаните резултати се получават, само ако оправя ранните успехи по-сложна отслабва. След тренировките с тежести, без почивка се зарежда не само мускулите, но и на ума, който е защо хората често изпитват стрес и раздразнение.

Комплексът се състои от: Френски benching в хоризонтално положение (4 подход - 8, 9 и 10 повторения), удължаване на главата и рамото на разширение на наклона (при 3 подход - 8, 10 и 12 повторения), benching надолу (3 подходи - 8, 10, 12 повторения).