Бицепс и трицепс. Как да се изгради на бицепса и трицепса в дома?

За много млади хора, на въпроса как да помпа бицепсите и трицепсите, е спънка. Дори и с тяхната добра обща физическа форма изготвяне на посочените по-горе мускулите изискват специални знания и умения. Ние се опитахме да се оптимизира представянето на този материал.

Тази статия е написана за хората с минимална степен на атлетичен обучение, както и за тези, които по някаква причина не може да присъства на фитнес зала. Нашата цел - да покаже как може да се развие бицепсите и трицепсите, упражняващи у дома. В тези класове максимален ефект търсят мъже, свързващ в обучението си фактор на лична мотивация от познаването на законите на учебния процес по културизъм.

За мотивация

Защо ни е да започнем с мотивацията? Тъй като ефективността на дома тренировка зависи изцяло от способността да се справят с не само планират подходи и набори, но също така и стриктно изпълнява всички планирани упражнения.

Не е тайна, че Камарата се справят с по-сложно, отколкото във фитнес залата. Има много изкушения: вкусна храна, дом игри PC, но кой знае какво друго! Към къщата има и у дома. И тогава ще трябва за няколко часа, за да се посвети на силата упражнения! Нека си го кажем, не всички се оказва.

Налице е важно определено количество постоянство. Ето защо, ние настояваме, че сте в навечерието на планирането на процеса на обучение ясно формулирана тяхната мотивация: защо искаш да се изгради бицепсите и трицепсите. Тя трябва да бъде като физическо лице.

Така че, има ли го! Прекрасна. Това ще бъде първото ви влизане в дневника за обучение.

Минималният набор от уреди за тренировка у дома

Кол имате мотивацията (и това е важно), годни да се мисли за обучение на инвентара си. Не всеки може да си позволи да си купи машина с инкрустиран бар. Но почти всеки да си позволят да купят бара и наемат майстори с чук за сигурно го оправя. Можете също така трябва да съставяте гира, и по-добре - две. Полезно и разширител. Ако в дома има тесен стол с масивно дърво парапети, вие също ще бъде в състояние да го използвате като симулатор. Полезно за вашето упражнение за бицепс и трицепс и нормално изпражненията.

За допълнително прогресия в обучение използване хоризонтална лента може да бъде полезно за допълнително натоварване конвенционален раница, вътре в който е пластмасова торба пълна с пясък желаното тегло.

основни упражнения

Упражнения за бицепс и трицепс се извършват поотделно и е с ударения. Както е известно, с помощта на бицепса рамо и огънати изправено използващи трицепс. Те се наричат мускулни-антагонисти. Само тяхното хармонично развитие осигурява правилното действие на упражнението. Упражнение, да ги обучават, извършена с тегла, така че да се избегнат наранявания трябва да се правят след интензивна тренировка, подгряващи мускулни влакна.

5 основни упражнения за бицепс у дома

Първото упражнение. позиция на тялото - стоящ. Крака рамото ширината на раменете. В ръцете си с дланите обърнати нагоре - гири. Алтернативно Breath ръка завой, на един дъх - изправено. Тегло гира избран по такъв начин, че да се осигури 7-8 повторения на всяка ръка в комплекта. Последните 1-2 пъти трябва да се извършват с максимална мобилизация на упражняващи сили.

Второто упражнение. Изходно положение е почти подобен на този, показан на първото упражнение, но ръцете с гири длани обърнати към тялото. В тази позиция, с изключение на товара, бицепс усещат разтягане ефект.

Третото упражнение. позиция на тялото - седнало положение. Ръчно компресиране гира се понижава и лакътя се основава на вътрешната част на бедрото. Breath ръка завой, на един дъх - бавно се изправи.

Четвъртото упражнение. Дърпане на бара като у дома си. Hands - тесен захват, палми обърна към него. Упражнението се изпълнява без разклащане. Броят на повторенията - 7-8. Ако скорошно затягане в комплекта са лесни за изпълнение, обучаваният поставя раница на раменете си със съответните тегла. Това е най-интензивно упражняване на тези четири, влакове бицепс.

Петото упражнение. Stretch колан разширител бицепс. Body позиция - състояние, краката - на ширината на раменете. Стоиш с двата крака на разширител. Arms надолу надолу с дланите нагоре, лактите близо до тялото. Expander в това положение за удължен. Директно при извършване на упражнения за ръцете, преодолявайки съпротивлението на разширител, огънато под лактите, лактите (ако е възможно) са притиснати към тялото.

Трицепси. Тренировка у дома

Първото упражнение. Френската преса състояние. Торс изправени с крака - на ширината на раменете. Позицията на ръцете си с гири: лакът възкреси, ликвидация гира зад гърба си. От друга страна застрахова гира, но не я подкрепят. Дъх ръка постепенно се изправя лакътя, китката с гира е издигната. Движение фокусира натоварването на трицепсите. На вдишайте ръка се наведе назад, гира да бъде пуснат отново зад гърба му.

Второто упражнение. Френски пейка за сядане. Тя е подобна на първото упражнение. Движение седи на един стол.

Третото упражнение се извършва с помощта на стол с дървена ръкохватка. За изпълнението си в предната част на диван стол изложени в размер, че краката ви са на дивана, с ръце в същото време, рани обратно извършени захващане парапети стол, точно както това е направено по баровете. Смисълът на упражненията - в свиване / екстензия оръжейни фирми.

Четвъртото упражнение. За начало бар прикрепен разширител колан. Справяне с гръб се обърна към хоризонталната лента. Торс изправени с крака - на ширината на раменете. Упражнението се изпълнява последователно ръце. Ръчно рана обратно към френския лег, но вместо да държи опъната гири разширител. Освен това, когато фиксираната лакътя ръка изправя напред и нагоре.

Петото упражнение. Свиване / екстензия ръце лежи в дланта. Ръцете поставени тясно. В противен случай, основните усилия ще има върху гръдните мускули. При извършване на упражнения с помощта на раница с тежести.

Различни акценти обучение

Имайте предвид, че от страна на обучаващите се по някаква причина го разтърсва бицепс. Трицепс се игнорира. Защо се случва това? (Имайте предвид, че това е недалновидно.) Отговорът е прост. Бицепс първо хваща окото, когато през лятото на мъж, облечен в тениска. Въпреки това, чрез тази форма на учебния процес страда мощност потенциал ангажирани. В крайна сметка, за хармоничното развитие на спортисти трицепс почти два пъти по-масивни бицепси! По различни начини, можете да тренирате бицепсите и трицепсите у дома.

А наистина "готини" мъже, бойни изкуства майстор, по-голяма степен е обучен трицепс, и темпото упражнения, не са извънредно "точкуване" на своите тежести, както и формиране на специална скорост издръжливост. В крайна сметка, този "удар" на мускулите! Развитие в него така наречената реактивна мощност се постига чрез използване блокади в процеса на обучение.

Когато поразителни трицепс като спортист мълния простира ръката и бицепса като мълния го огънете към първоначалната си позиция. В идеалния случай, остротата на щифта се постига Wizard, който счупи бетонна плоча, докато защитата мач не забелязва в момента на неговото прилагане. Въпреки това, темата на тази статия не се отнася за този вид упражнения, тъй като количеството на мускулите в процеса на отглеждане на сравнително класически културизъм леко.

Проблемът на ефективността на обучението

Изглежда, че упражненията и специална литература, разказващи за това как да се помпа бицепсите и трицепсите, всичко познато. Така че, защо не всички се постигне успех в културизма? Може би има тайни на ефективно обучение.

Вие не можете да разгледа само от две групи мускули на ръцете в изолация от останалите. Освен това, мускулната система на човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че е невъзможно за дълго време, за да изградят специални упражнения само една мускулна група, без да се увеличава другата в обем. След месец и половина на такова тясно фокусиран проучване у дома обучение с раздразнение забеляза, че неговите резултати са спрели. Какво прави той в тази ситуация? Отговорът е прост: на първо място, да компетентни съвети за това как да се помпа бицепсите и трицепсите у дома.

sverhvosstanovleniya цикъл - На основата на напредъка

Първоначално този нещастен спортист трябва да сме наясно и натоварване обучение и велосипедни сесии. Тя трябва да бъде ясна представа за основния принцип, който се използва от културисти, увеличаване на мускулната маса. Тя се основава на sverhvosstanovleniya.

Спортна медицина установено, че оптималното мускулен растеж се дължи на цикличния изпълнение на всяко упражнение за 5-6 серии по начин, който тегло обучение позволено обучаваният във всяка серия си, работейки до максимум, за извършване на не повече от 7-8 повторения. В този случай, последните два пъти, произведени чрез силата на атлета.

Моля, обърнете внимание, по време на интензивни упражнения случва mikrotravmirovanie мускулни влакна. Не е необходимо да се страхуват от! Това е естествено. Парадоксът се състои в това, че тя е добре подбрани травматизирани обучение натоварване фибри увеличите обема си. Тя трябва да престои в продължение на едно "но".

Внимание! sverhvosstanovleniya цикъл показва, че тя съдържа, в допълнение към тренировъчни дни, а дори и от един до няколко дни да се проведе без упражнения. Пострадалите влакна трябва да бъдат възстановени! Ето защо мъжете не разбират колко е за напомпване на бицепсите и трицепсите като у дома си, но и с посоката на положителния опит, да упражняват по-малко обсебени от идеята за ежедневните тренировки губещите на.

Цялостен обучение и оптимално развитие на мускулите на ръцете

Второто условие за ефективно обучение е неговата сложност. Това е, което ние вече споменах, когато се стигна до пребиваващи резултати. Няма нужда да изобретяваме колелото в същото време, перфектната представа как да помпа си бицепс и трицепс в дома може да служи като препоръки към практикуващи спортисти. И подчертано класически проучване на мускулите за цикъла на обучение в три обучения, са следните:

• спин - бицепс;
• гърдите - трицепс;
• крака - рамо.

Въпреки това, за устойчив напредък в течение на времето трябва да се промени, тъй като акценти. Например:

• гърдите - бицепс;
• спин - трицепс;
• оръжие - крака.

Комбинация с бодибилдинг атлетично натоварване

Някои цикъл обучение спортисти съчетава културизма тренировка с обучение от различно естество, които тежестта пада върху краката. Ако не сте професионален културист (в този случай важната специализация), добавянето на цикличен товар за развитието на сърдечно-съдовата система трябва да бъде приветствано. Тя може да бъде игрални сесии: футбол, баскетбол. Също така е полезно за подобряване на общата хомеостаза спортист умерена средна дистанция протичане. Каквото и да е, обучени по такъв начин, сърцето и кръвоносните съдове осигуряват спортисти културист по-голям потенциал. Единственото условие за такова допълнително обучение е техен помощник, загряване характер.

Съответно, в този случай, особено бодибилдинг цикъл на обучение могат да изключат конкретни упражнения за краката. Акцентът в цикъла на обучение ще изглежда различно: бицепс, трицепс, рамене, гръб.

заключение

За да обобщим нашия преглед, следва да се отбележи, че заетостта в дома бодибилдинг са по-малко ефективни, отколкото една тренировка във фитнеса под ръководството на опитни треньори. Ако затворите вашия дом разполага със специализиран фитнес и абонаментна цена не ви притеснява, домът на обучението не може дори да мисля. Въпреки това, при определени условия на живот на даден човек може да тренирате мускулите (бицепс, трицепс и т.н.) само в домашни условия. В същото време, ние се отбележи, че наличието на твърда мотивация и обучение на компетентните планират техния ефект може да бъде много впечатляваща.