Упражнения за предмишница за жени с гири у дома: списък

Какво може да бъде по-добре за една жена, тонизирана спортна фигура? Е, че се възхищавах погледи на съперници. Но тънък фигура не е всичко, даден от раждането, тези хора са просто късметлии, както и техните единици. Повечето от тях имат да работи върху себе си. И този процес трябва да бъде системно и да имат, ако щете, на научен подход. Днес ние говорим за какъв вид упражнение за предмишниците за жени, ще бъде най-ефективните и достъпни, за да не се прибягва до голяма джобни пари за закупуване на абонамент за фитнес клуб.

Общи съвети

Красиви, няма следи от отпускане на кожата на ръцете ще ви накарат да не е само уверен и привлекателен в очите на другите, но понякога това помага да се скрие истинската възраст. Всичко, от което се нуждаем, е любов към себе си, и затова желанието да изглеждат добре, постоянство и търпение, защото както знаете, един час от обучение, за да получите техник нереалистично, и най-малко на спортно оборудване. предмишницата упражнения с гири се считат за основни, за да се даде тонус мускулите ръце.

Вашите тренировки Трябва да влезете на, много от времето, което не е необходимо за това. Обикновено три сесии седмично в продължение на 30-45 минути е достатъчно. По този начин, за себе си, че е необходимо да се обособяването на не повече от три часа (всички готвени) на седмица. Съгласете се, че това е всичко, което може да си позволи.

Малко анатомия

За да започнете, направете обиколка на първоначалния познаване на биологията. Ръчно - един отгоре и един от основните крайниците на човешкото тяло, са богати на функции за снимане. Bone скелет ръце (без подробности) включва раменна става, предмишницата и китката. Но мускулната система прилича на торта слой и се състои от предна група мускули, което с прости думи, е отговорен за огъване на ръката и на гърба на регулиране на удължаването на лакътя.

мускули Местоположение

В предната част на група от мускули намира бицепс, или, ако вземем латинската транскрипция, бицепс, това е голям, така че се откроява добре от под кожата. Именно този мускул, ние сме в състояние да се огъват на ръката в лакътя. С помощта на упражнения за укрепване на мускулите на предмишницата може да стане по релеф и подобряване на красотата на ръцете си. група задната е трицепс мускула, трицепс. Той се състои от три струни или глави (дълго, странично, междинни). Трицепс позволява изправете ръката ни и да го вземе обратно и да върне на тялото. Ето защо е толкова важно упражнение за предмишницата.

някои противопоказания

Познаването на анатомията на малко освежаване сега докосва по темата за спортна екипировка - гири. Веднага необходимо да се посочи: упражненията за предмишниците у дома с помощта на гири, и не забравяйте за ограниченията.

Мощност натоварване е противопоказан при пациенти с хипертония, които имат сърдечни заболявания, бременни жени, има забрани в някои заболявания на опорно-двигателния апарат. Ето защо, за собственото си спокойствие ние препоръчваме, преди да се забие в тяхното упражнение натоварване власт, консултирайте се с вашия лекар, ако имате нужда от него.

Изборът на оборудване и резултатът

Тези, които имат няма противопоказания за упражняване на предмишницата препоръчвам покупка гири първия лек. Теглото им ще зависи от целта, която сте задали за себе си. Например, броят на една опция: искате да отслабнете и да подобрите тонуса на мускулите, а след това спортно оборудване тегло - не повече от един килограм. Всяко упражнение в този случай ще трябва да се повтори десет до петнадесет пъти и да направи най-малко три или четири подходи. Бъдете много не допускайте между сериите.

Втори вариант: не искате просто да затегне мускулите, и има за задача да се увеличи теглото си, след което изберете гири до три килограма. В този случай, повторенията ще са 8-10, а броят на подходи може да се остави един и същ. Не забравяйте, че натоварването на тялото трябва да се увеличава постепенно и внимателно, не е нужно да се прекалява по този въпрос. И при избора на черупка-важното, което трябва да се обърне внимание - ако искате да я държи в ръцете си, не се чувстват неудобно там.

правилното хранене

Още преди началото на обучението им Помислете диета. Недостатъчно количество въглехидрати в него, протеин или витамини ще намалят усилията си на нула, да упражняват предмишницата станат неефективни.

Протеин - основни градивни елементи за мускулните клетки. Нейната много птици, извара, риба. Въглехидрати - източник на енергия. Те са нашето тяло получава от зърнени храни, зеленчуци и плодове. Не позволявайте на тялото ви да останат гладни и жадни. Повече от два литра на ден на чиста вода - това е норма.

Но се опита да избегне мазни храни. Делът на мазнините в дневния прием на храна не трябва да надхвърля петнадесет процента. хранения през деня, трябва да са повече от четири. Два часа преди окупацията е по-добре да се въздържат от ядене, да се яде след тренировка може да бъде един час. Задоволи глада си може да ферментира млечни продукти.

Упражнения за бицепс и предмишниците: списък

За да започнете, ние даваме пример без гири.

За първите упражнения за бицепс и трицепс ще трябва един стол. Ние седнете на стол, изправен гръб, краката заедно, коленете леко свити, ръцете рани отзад на торса и постно дланите върху седалката на стола. Спускаме на пода и се изкачи нагоре по ръцете на седалката на стола. Повторете упражнението може да бъде до 20 пъти.

Насочена към укрепване на трицепс следното упражнение. Начална позиция - трябва да легне на дясната си страна (вземе русалка поза) крака заедно, свити колене, гърба изправен, лявата си ръка зад неговата рана на главата, правилата остават препратката. Долна тяло чрез огъване в същото време подкрепа на ръката в лакътя. Тъй като първото упражнение се повтаря до 20 пъти. Рамото на подкрепа се променя.

Третото упражнение ще помогне да се отървете от увисване на кожата на ръцете. Тя прилича на бутон. Разликата е, че това трябва да се прави с огъната колене, ръцете поставени на ширината на раменете и се огъват при лактите заедно с тялото. 10 повторения - 20 секунди и могат да се отпуснат. Всички извършени 10 комплекта.

Упражнения за предмишница с мощности

Първо, за да се засили трицепса. Вземете гири, стойка с краката си, определени ширина на раменете, ръцете надолу. Вдигнете ръцете си напред, да ги премествате от друг под прав ъгъл по протежение на долната част на торса.

На второ място. Вземете гири, се изправи прав, вземи десния крак зад левия и да направи стъпка кросоувър, леко огъване на колене. Ръцете на този етап свита в лактите и повдигнете раменете. Вземи в изходно положение, промяна на темпото в кръстосана стъпка, повторете. Внимавайте за дишане. От дъха слезеш, слез нагоре върху издишването. Упражнението се повтаря до 20 пъти.

На трето място. От началната позиция, за да се изправи прав, лявата ръка по-ниско на кръста, левия си крак по стъпка, за да представи дълбоко скок, в този момент от дясната страна, за да се намали на гири до тялото, се огъват на десния крак в коляното. Повдигнете тялото и ръката до изходна позиция. Упражнение повторни най-малко 10 пъти с всеки крак.

заключение

Ето такива прости съвети и трикове, както и списък с възможните упражнения не само ще се чувстват по-уверени, но също така имат по-красиви, умни ръце. Малко търпение - и само след няколко месеца на отпускане на кожата и намаляване на мускулния тонус ще свърши. Да не забравяме и в същото време и на мерките за сигурност, както и някои противопоказания. Тук основният принцип на работата по себе си - "да не се вреди". Ето защо, следва тренировка с възникне удоволствие и дискомфорт, промяна на оборудването или да си починете.