Бицепс не нараства: какво да правя? Вдигане гири за бицепс седнали. Как да се изгради на бицепса у дома

Не е изненадващо, че професионалните културисти и фенове плащат помпени бицепс много внимание, защото тази група мускули, свързани с властта, както и собственици на кораби за насипни бицепс командва уважение и завист. Но много начинаещи са изправени пред проблем: след първите успехи на начини за увеличаване на мускулната задръствания се случи, бицепса не се разраства. Основното нещо - не се отказвайте (буквално и преносно). Необходимо е да се разберат причините защо не растат бицепсите си и след това последователно отстраняването им.

Силата на знанието

На първо място, трябва да разберат, че успехът на обучението се основава на цялото тяло на знания. Каросерията трябва да знае как да се изгради бицепс мускули, поради което те се разрастват, кои процеси те се случват по време на тренировка, мускулите трябва да храня и да се възстанови. Това не само ще получите желаните резултати, но също така предпазва от нараняване.

Бицепс мускули, както и други, се състои от снопове от влакна, които са защитени от съединителна тъкан. Броят на влакна в човешкото тяло винаги, това се дължи на гени. Поради увеличаване на мускулната постигнато само чрез увеличаване на обема на влакната, за да бъдем точни - увеличение на съединителната тъкан и хранителен поток течност, която заобикаля влакното.

По време на тренировка на мускулите под стрес, влакната са повредени и регенерацията в отговор на тежък товар, те постепенно нараства по обем, расте паралелно и работна ръка. След като тялото се използва за стреса (работни тежести), той спира процеса на растеж на силата и мускулната тъкан. За да избегнете това, обучението въз основа на принципа на нарастващите товари. Изглежда просто. Но защо толкова често бицепса не растат?

Три растежен фактор

Има три фактора, без които не може да има стабилен растеж на мускулите:

1. Правилно програма за обучение, с прогресивни товар предназначен.
2. Правилното и подходяща храна.
3. Вниманието към здравето и възстановителен процес.

класически упражнения

Обикновено начинаещи програми за напомпване на бицепс упражнения включват класически:

• Scott извиване пейка с гири или щанга;
• вдигане на гири за бицепс седнали;
• повдигане гири или щанги постоянни;
• повдигане гири последователно по наклонена борда;
• вдигане на дъмбел с две ръце на дъската, с акцент на гърдата;
• Hammer огъване.

програма

Културизъм не е лото, това не е игра на късмет, и провери и обмислен процес. Ето защо, няма място за природен хвърляне от упражнения за тренировка. програми за обучение една голяма част, начинаещ е по-добре да се види със специалист, с него да се разработи програма за няколко месеца по-рано, а след това последователно го следват. Ако не се консултира с никого, можете да копирате едно лице, упражнения, който вече е постигнат успех. Основното нещо - да се избере културист за тяхната височина и конструкция.

Но понякога дори и от признати методи за шампиони не растат бицепс. Причините често са скрити в несъответствие с такива елементарни положения за:

1. Задължително за загряване и изстине.
2. Големи работни тежести, които осигуряват необходимата стреса на влакното.
3. Достатъчни паузи между упражненията. Твърде много ревност не позволява на мускулите да се възстановят за завършване на работата.
4. Правилна техника. Точното изпълнение на упражнението - основната гаранция за успех, техниката е по-важно от броя на групите и повторения.
5. упражняването на разпределение на мускулни групи. Бицепс не расте толкова, колкото е възможно, ако в същото време тя не е изработил вторичните мускулите.

Как да се изгради бицепс гири у дома

Основният проблем на работа у дома - липсата на необходимото оборудване, и да достигнат впечатляващата сума от много трудно без голям мащаб. Но за да се постигнат добри резултати, особено в началото, наистина, само с гири и висилка. Особено добър чук алтернативни гири повдигане, дърпа обратната ръце сцепление, седнало или изправено положение повдигане гири за бицепс.

мислене гъвкавост

Това се случва, че упражнение веригата спира да работи, в продължение на седмици не се наблюдава подобрение. Но човек попада в капана на собствената си инат и не желае да признае неприятна истина. Той продължава да работи усилено, за да се носят и изтощителни тяло и психика. Лечението тук е една - да спре, да променяте изгледа на ситуацията и да осъзнаем, че програмата се е изчерпал и се нуждае от драстична корекция.

храна

Без адекватно и разумно хранене растеж на мускулите е немислимо. Много начинаещите не искат или се страхуват да променят начина им на енергия, като се позовава на трудността на изчисляване проблеми калории с контрол диета и нежелание да се занимавам с готвене. В резултат на това усърден труд на напредъка им в обучението е минимална, бицепса не се разраства.

Но принципите на хранене за мускулен растеж са изненадващо прости:

• Трябва да се консумират дневно калории с 20% по-висока от дневната потребност, която зависи от пола, възрастта, активността, възраст, физически способности, тя може да бъде намерена с помощта на калкулатори специални услуги.
• Диетата трябва да бъдат правилно разпределени мазнини (20%), протеин (30%) и въглехидрати (50%).
• Необходимо е да се избегне лошите въглехидрати с висок гликемичен индекс, те се съдържат в брашно, захар и да доведе до поредица от мазнини, а не мускулите.
• Храната трябва да бъде разделен на шест или седем дози на ден. Възможно е да го давам предварително за контейнерите, след като разгледа всеки калории, обслужващи.
• Важно е да се храните правилно преди и след всяка тренировка за тялото достатъчно енергия, за да високи натоварвания и строителни материали за възстановяване на мускулите.
• По време на набор тегло е необходимо да се осигури на организма с достатъчно вода.
• Удобно планирате вашата диета за един ден или дори седмица по-рано.

добавки

Ускоряване на снимачната площадка на мускулна маса, за да помогне на спортни хранителни добавки, но има един важен момент - без мощни основни хранителни добавки пада на ефективност. Обикновено културисти основния диета, допълнена следните добавки.

Gainer - надежден източник на бързи въглехидрати, също така съдържа минерали, витамини, креатин и протеини. Храни се тяло на гликоген, който е необходим за работа с тежести и за възстановяване.

Суроватъчен протеин - протеин доставчика, витамини и калций за изграждане на мускулите.

Креатин - бързо енергия за мускулните клетки. Тя работи специални енергийни процеси, попълване на тялото сила и подобряване на ефективността на упражнението. В допълнение, креатин помага за увеличаване на мускулната маса, поради закъснялото им течност.

BCAA Аминокиселините са взети под формата на капсули, преди и по време на тренировка и са средство за защита срещу умора и материал за растежа на мускулите. Те дават енергия на тялото по време на тренировки, защита на мускулите от разпадане, и да им помогне да растат.

възстановяване

Често срещан проблем начинаещи - прекомерен ентусиазъм. В стремежа си бързо да получите резултат, те не се грижи за собственото си здраве и почивка, а след това се чудя, защо не растат бицепсите си. Но от време за възстановяване - предпоставка за растеж на мускулна маса. Мускулите не растат по време на тренировка и по време на почивка. Пълното възстановяване те се нуждаят от два до три дни, така че по-честото упражняване не са просто си върши работата безполезно, но дори вредно, не позволява на влакната да се възстанови.

Трябва да се научим да се ограничи нетърпението си и да се разработят програми за определени групи мускули на интервали от не повече от веднъж на три дни. По време на дните на почивка са добре дошли умерен, съхраняващи упражнения за мускулите на почивка: кръвта се влива в мускулната тъкан и бързо премахване на токсините, ускорява регенерацията му.

Също така за пълното възстановяване на мускули и сила, което трябва да спят поне 8 часа и да се избегне ненужно напрежение. Отрицателните емоции, допълнителни преживявания не само подкопават здравето, но също така неблагоприятно влияние върху мотивацията за обучение, дисциплина и вяра в успеха.