Тяга прът за колана в наклона: техника, производителност, вариация и основни грешки

Един от най-важните упражнения за гърба на културизма е прът наведе до кръста в склона. Каква е техниката на това движение? Колко подходи трябва да се извършва? Прочетете за го.

техниката производителност

Ние се опише най-важните принципи в това упражнение.

1. На първо място, на гърба трябва да се прави. Това е важен въпрос, който се отнася до всяко упражнение за гърба. Ако имаме малко го гърбица, тя не може напълно да бъде намален, като в същото време е налице вероятност от нараняване. Не забравяйте това!
2. Крака трябва да са на ширината на раменете с леко извита позиция. При извършване на тази дейност, като се наведе прът до кръста в склона, главата му леко повдигната и трябва да гледаме напред. Това е много важно.
3. Колкото повече наведете напред, толкова по-голямо е натоварването на гърба си. Разбира се, ако се прави перфектно, и тя ще излезе от това. Въпреки това, ако машината на изпълнение е нарушен при максимален наклон, това е напълно неприемливо. Защо? В този случай, товарът се предава на вторични мускулни групи и както казахме по-горе, съществува риск от нараняване.
4. Не се опитвайте да се помогне на мускулите на гърба и в други групи. Научете се да се чувстват мускулите ви да работи.
5. Издишайте на усилията за винаги правя.

Това са основните правила, които са необходими за извършване на такива упражнения като опорния прът. Снимките, които ще могат да гледат по-долу. Ние се пристъпи към основната грешка, която начинаещи спортисти.

основни грешки

1. Когато започнете упражнението, не се движат на главата и краката, те трябва да остане неподвижен. Не забравяйте също така, че наклонът на тялото трябва да бъде на нивото на 30-35 градуса по отношение на пода, за да осигури най-доброто използване на мускулите на гърба.
2. Винаги обръщайте внимание на дръжката. По-долу ще опишем по-подробно нюансите на даден елемент от упражнението. Все пак, ако искате да се изпомпва възможно най-ефективно назад, след това хванете лентата на сцепление, което е малко по-широка от широчината на раменете, че оптимизирането на обхвата на движение. Тяга прът тесен захват ще позволи да се увеличи максимално амплитуда, обаче, да се включат повече мускулни групи.
3. Лактите трябва да се повиши толкова високо, колкото е възможно, така че в горната си точка те са над нивото на гърба. Колкото по-високо ще ги вдигне, толкова по-добре помпата над гърба.
4. Не преследва теглото си, той е значително наруши техника производителност.
5. За да изтеглите най-силни горната част на гърба мускули, трябва да дръпнете лентата към гърдите си, както и да насочи лактите до страните.

брой подходи

Не можем да кажем точно това, което всеки атлет се изисква редица подходи. Това е строго индивидуално. В действителност, за средния посетител на салона е достатъчно, за да извършите 3-4 серии от 8-12 повторения за всеки един, ако работите върху теглото и 5-6 серии от 4-6 повторения по време на работа на сила. Въпреки това, преди да направите това упражнение, като опорният прът на колана в склона, най-добре е да се консултирате с професионален треньор.

вариации

Има различни възможности за хващане. Например, че е възможно да се извърши обратната или директно, широк или тесен. Какво ще се промени, ако даден метод на изпълнение? На първо място, тя ще се промени амплитудата на движение. На второ място, работата ще включва леки мускулни групи. Какво означава всичко това? Сега обясни по-подробно.

На първо място, по-тесен хватката ние използваме, толкова по-голяма амплитуда, поради което ние поставяме много повече енергия, за да се упражнява. От друга страна, когато такава техника е по-силен в експлоатация бицепс и делта, които по принцип е неприятно. Ако използвате най-голямо сцепление, тогава има значително намаляване на амплитудата на движение на лентата. Поради това намалява степента на намаляване на мускулите на гърба. Поради тази причина, отличен избор би било междинна сцепление, което ще позволи да се измери натоварване на мускулите на гърба, оставяйки среден обхват на движение и да сведе до минимум участието на други мускулни групи.

Що се отнася до пряка или обратно захващане, всичко се свежда до участието на бицепса да работят. Тяга щанга обратен захват най "приятелски" към бицепса, това намалява натоварването на долната част на гърба и latissimus гръбен. Това е най-добрият избор би бил прав или паралелен захват, което позволява най-силно се изпомпва обратно. Това е всичко, което искахме да се говори за такива основни упражнения като щанга към колана в склона.