Гимнастика за ръце: Набор от упражнения

Hands - основният инструмент на човека. Без силни и здрави крайници хора губят своята ефективност, дори ако техните дейности са свързани основно с интелектуалния труд. Всяка мисъл и идея може да се провери само на ръка. Тъй като повечето хора днес липсата на физическа активност, въпросът за запазване на физическата форма е все по-спешно с всяка изминала година. Днес ние говорим за здравето и производителността на ръцете, както и разгледа няколко набора от упражнения, всяка от които има своя цел.

Силовата тренировка за ръце

Първата стъпка е да се обсъди общо обучение сила, която е подходяща за здрави хора. Силови гимнастика ръка, насочена към подобряване на ефективността им и даване на мускулния тонус. Горен крайник на човека се състои от флексорният (бицепс), разтегателен (трицепс) и предмишницата, който е отговорен за всички движения на китката. Въз основа на целите на мускулите, изработена план тренировка.

обучение бицепс

Както вече бе споменато, бицепс (известни също като бицепс) е отговорен за огъване на ръката. Ето защо, за да го изучават, за да направите това движение, но с тежестите. Огъване на бицепса няколко разновидности. Накратко обсъдят основните от тях.

Стоейки с щанга или дъмбели. Изходно положение: фута ширина на раменете, ръцете се превърнаха дланите с снаряд от само себе си, гладко тяло. Фиксирането на торса в тази позиция, можете да започнете движение. Вдигнати ръце към гърдите докато издишате, и слезе на вдъхновение. В този случай се пропуска тях е малко по-бавен от лифта. Ако искате да участвате в работата на само на бицепса и предмишниците не "крадат" си част от товара при повдигането отпуснете китката си, че не е необходимо да го предаде. Ако направите това упражнение с гири, а след това на ръцете могат да бъдат повдигнати и двете паралелно и последователно.

Hammer огъване. Това упражнение също се свързва с brachioradialis мускулите на предмишницата. Изходно положение е същото, само на ръцете се поставят дланите на тялото и създават нещо с тежести като чук. При повдигане е важно, че "чук" е плоска, и четката не е dovorachivat обвивка. За останалата част, принципът е същият, както в предишното упражнение.

Curl, докато седи. Да се извършва отделно за всяка ръка. Изходно положение: седи с разкрачен, с гръб се наведе напред и работи ръка се навежда лакът на вътрешната част на бедрата. Grip и техника са едно и също движение, както е застанал флексия.

Тъй като ние се обмисля днес общия тонус на ръцете, неконцентрирани, изработване на мускулите, е възможно да се съчетаят тези упражнения с другите. Например, можете да направите, огъване, седнал на един стол, и по-дълбок клек, то ще се свърже с бедрата и задните части.

обучение трицепс

Гимнастика за ръце задължително трябва да включва разработването на трицепса. Причините за това са най-малко три: този мускул осигурява по-голямата част на ръката; във всекидневния живот е по-малко натоварени от бицепса; трицепс е зона, където предимно образува "отпуснатост". Както вече знаете, основната функция на този мускул е рамото на разширение. И от това, че е начало, планира сложни тренировки. Трицепс упражнения за доста. Нека разгледаме две от тях.

Гира пейка защото на главата. Това е прост, но много ефективно упражняване. То се извършва с тежка гира. Правейки пейка, защото на главата може да бъде постоянен, така и за сядане, докато задната е прав. Снарядът е взето с двете си ръце, повдигнати над главата си. На вдишвам, той леко наведе глава с помощта на къдрици, докато издишате - гръб до гръб. Това е всичко. Ако желаете, може да направи същото нещо с две по-малки по гира тегло.

Пейка гира лежи трицепс. Изходно положение: легнал по гръб, работещи ръка в изправено положение. Гира тяло може да бъде перпендикулярно или успоредно. Съответно, в първия случай, снарядът се понижава до гръдния кош, а във втория - за ушите. Можете да направите упражнения за двете ръце едновременно. Технически, движението не е различен от постоянния дъмбел от лег.

Universal упражнение

Гимнастика за ръце има за цел да поддържа мускулния тонус, така че вместо да се концентрира проучване на мускулите може да изпълнява основни упражнения, което се извършва на няколко мускулни групи и стави. За бицепс отлични базови упражнения са набирания на бара. В допълнение към бицепса, те са добре обучени назад. Що се отнася до трицепса, тя работи перфектно с спадове, които също се свързва гръден мускул. Същият ефект е лицеви опори. Тези три упражнения, всяка от които има няколко варианта, е достатъчно да поддържа ръцете в един нормален начин.

ръка

Обикновено гимнастика ръка изключва тази мускулна група упражнения. Освен това, дори и професионалните културисти често пренебрегват. Причината е проста - предмишницата работи почти всички упражнения за ръцете си, като е отговорен за силата на захвата и позицията на китката. Ето защо, обикновено предмишницата с изпълнението никой няма проблеми. Въпреки това, във всички случаи се анализират няколко упражнения.

Тренирайте предмишницата не е трудно. Седнете на стол, така че бедрата са успоредни на пода. Вземете дъмбел или щанга и поставете ръцете на бедрата, така че четката висящи от тях. В този случай дланта нагоре. Това е в изходна позиция. Сега трябва да се отпуснете ръцете си и ги спуснете и след това повишаване на възможно най-високо, поддържане на предмишницата от бедрата. Опитайте се да направите едно и също действие, само с ръцете си, поклони се. По същия начин, можете да работите чрез предмишницата с ръцете си надолу. Основното нещо е просто да се движи четката.

скоба

Важен компонент на силата и мускулната здраве е тяхната гъвкавост. За да се постигне добра еластичност и обмяната на веществата в мускулната тъкан, е необходимо да се разширят. Основните упражнения за разтягане на ръцете:

• Издърпайте един крайник пред и след това да вземе второто си лакът или рамо и затегнете към тялото. Малко натиснете ръка надолу и се чувстват раменните участъци.
• Вдигнете ръка нагоре и завой, така че ръката е над главата си. Втора ръка натиснете надолу по ръката от първите, така че разтегнатите трицепса.
• Вземете две ръце зад гърба си, един отгоре и другата отдолу. Опитайте се да ги затворят в замъка. Ако не можете да достигнете, използвайте кърпа.

Стречинг винаги се преживява лека болка, така че не съжалявам за себе си силно.

загряване

Друг важен момент е гимнастика ръчни стави. Не забравяйте уроците на училище по физическо възпитание, а топла, което обикновено се прави в началото. Всички видове въртене на рамото, лакътя и китката ще предоставят ръце на здравето и производителността. В допълнение, загрявката определено трябва да се извърши преди силова тренировка.

Сега, към по-специфични видове упражнения, които са необходими за рехабилитация след различни травми.

Сърдечно-съдови проблеми

Дали гимнастика ръка двигателните функции след инсулт? Нека да разгледаме този въпрос по-подробно. След инсулт, пръстите на ръцете не може да "се подчиняват". За да се отървете от този проблем, трябва да се грижи за фини двигателни умения. За обучение фините движения използват малки елементи, които трябва да се докосне с ръце. То може да бъде, например, специална топка с шипове. Ръчни упражнения след инсулт включва такива упражнения на моторни умения:

• Разбъркване две топки, или просто орехи.
• Клон на грахови зърна. За да усили ефекта, можете да го направите със затворени очи.
• Бране на пъзели и други манипулации на малки части, които изискват точност.

И не се пренебрегва всякакви ежедневни движения (усукване / развинтване, болтове, включване / изключване на светлината, и така нататък).

Възстановяване от нараняване

Как са упражненията за ръцете след счупване? Дали е възможно да се зареди ранени крайник? За да се върнете към своята ефективност, е необходимо ръце гимнастика. В началото, особено ако е тежка, отдавна се носят на мазилката. Когато човек го е отстранена, рехабилитационния процес не е завършен. Поради пълната неподвижност на мускулите на ръката в стагнация, а притока на кръв в тях всеки ден намалява. За да се върнете към крайността на живота, тя може да ponabitsya от две седмици до един месец.

Ето някои упражнения, които ще помогнат за ускоряване на процеса:

• За да започнете, вземете ръка в глината и бавно се опитаме да го простират до меко състояние.
• Седнете на стол и somknite ръце пред гърдите, така че ръцете му плътно притиснати един към друг. Без да ги отворите, опитайте се да се накланя на една страна. Бъдете внимателни, когато става въпрос за счупена ръка.
• Вземете една топка за тенис, опитайте се да го хвърли срещу стената и улов. В същото време, не позволявайте никакви резки движения и не вдига шум.
• Свирене мъниста, които вече споменахме по-горе.

Всички тези упражнения са насочени към развитие на четка, тъй като той е свързан с това повечето от проблемите на периода на възстановяване. Извършване на разходите си три пъти на ден.

Гимнастика ръце след отстраняване на лимфни възли

При отстраняване аксиларни лимфни възли има риск от ръката оток. За да се справи с него, но не се ограничава до лечение, лицето ще се нуждаят от специални упражнения. Гимнастика ръка представени такива упражнения:

• Първо трябва да се затопли тялото и да го подготви за активиране на лимфната система. Леки кръгови движения от долу нагоре се удряха лицето, шията и ушите. Разтрийте ги имате нужда да, толкова дълго, колкото кожата е малко по-топло.
• Същото трябва да се направи с бедрата, корема и гърдите.
• Сега отидете на триенето на ръцете. Първо стрива вътрешна повърхност, след това външната. Преместването на разходи от дланта до рамото.
• Когато тялото е загрял, трябва да лежи по гръб и за минута и да осъзнаем, стрес / релаксация на мускулите на ръцете. Всяка една от стъпките няма да отнеме повече от 2 секунди.

Първо трябва да направим тези упражнения три пъти на ден. След това, когато мускулите свикне, че е възможно да се увеличи натоварването. Основното нещо с рехабилитация - не се доведе до изтощение.

заключение

Днес научихме как да си ръце на нашите пръсти и рехабилитация след някои заболявания. Гимнастика за жени ръка е различен от тези на мъжете, тъй като тя се фокусира върху цялостното развитие на крайниците, а не на тяхната "изпомпване".