Силовата тренировка. Комплексът силата на упражнения за мъже и жени

Още по време на ученическите си години човек започва да се разбере, че всяко движение на сили да работят определен мускулна група. Себе си абсолютно целия трафик може да направи някои система, в резултат на което ще се формира от енергията. Мускулите са пряко свързани с метаболизма. С други думи, колкото по-висока от масата на мускулите, толкова повече калории, което трябва да даде на тялото ви да се възстанови. И това трябва да се разбира, че предоставят тези хранителни вещества трябва да са постоянно в състояние на спокойствие, и физическата активност. Ако амбициозен спортист ще се ръководи от някои от препоръките, упражнява правомощието, ще са от полза: мускулни влакна стават по-силни и по-мощни. И трябва да се отбележи, че процесът на обучение ще бъде възможно да се извърши и в спортни зали и у дома.

Какво трябва да се обърне внимание?

Най-важното е, че това, което не трябва да се забравя, по време на тренировка - набор от силата на тренировка. Обикновено този списък включва два важни компонента: силата много натоварване и издръжливост.

Какво се разбира под силово видове обучение?

Преди да се пристъпи директно към процеса на обучение, е необходимо да се разбере това, което обикновено означава "сила обучение". По същество това е някои видове обучение, което е в резултат на увеличението на мускулната маса, укрепване на скелета. Доста често, под това понятие да се разбере една-единствена дума - "културизъм". С други думи, такова упражнение може да се нарече работа с тежести.

Комплексът силата на упражнения, които помагат за увеличаване и укрепване на мускулите, обикновено се извършва от мъже. Чрез този вид обучение можете да се отървете от появата на много недостатъци, подобряване на кръвообращението и обмяната на веществата. Поради факта, че упражнение е пряко свързано с обмяната на веществата, в резултат на тяхното изпълнение може да бъде драматична загуба на тегло. Трябва да се отбележи, че теглото винаги може да остане на същото ниво. За да се обясни това явление е достатъчно проста. Извършване упражнения съдържание, човек губи тегло. Въпреки това, увеличаване на мускулната маса. По времето, когато спортистът вече не се справят с него през последния месец може да загубите всичко, мускулна маса, за да се окаже по-рано. Затова е много важно да се подходи внимателно процеса на обучение, редовно правите упражненията. Най-малко в продължение на няколко години.

На настоящия етап има такива натоварвания на захранване, които са разработени отделно за жените и мъжете. Трябва също да се отбележи, че има йога упражнения, които можете да изпълнявате в домашни условия.

Упражнения за предпочитане се изпълняват мъже

силова тренировка комплекс за мъже се характеризира с по-тежки натоварвания. Освен това, процесът на обучение е напълно планирано. В този комплекс включва обикновено набит. Ръцете в този случай трябва да бъде прът със средно тегло. Ръцете са най-добре поставени зад гърба на височината на рамото. Когато първоначалната позиция е приета, можете да започнете да клякате. С това обучение, можете да работите върху мускулите на гърба и седалището.

В допълнение, упражненията се препоръчва също така да се извърши по пистите. И те трябва да бъде твърде широк. Оборудване от този вид трябва да бъде поставен на раменете си. Склоновете трябва да се извършват в различни посоки. за известно време в състояние на наклона Тя трябва да остане.

Да поговорим за границите на съдържание за обучение за жени, трябва да се отбележи, че може би най-любимата вида обучение, се счита за изпълнение на набирания. Но просто виси на бара ще бъде от полза. В такива моменти, които работят мускулите на ръката. За тези, които имат известен опит в движи нагоре, можете да увеличите натоварването. Например, можете да започнете да правите упражнението, настройка ръцете на сцената зад тялото. В този случай, ще се работи мускулите на гърба и торса.

Упражнения за мъже, за да принудят

За да се развие силата, необходима за извършване на цикъла на тренировка. Да направим за себе си процеса на обучение, е необходимо да се вземе предвид, че натоварването за първи път трябва да е минимално. Тя трябва да се увеличи постепенно и постигането на определени резултати. Трябва да се вземе предвид факта, че силовата тренировка с тежести, при които основната тежест отива на мускулите на гърдите и раменете, да приемем, че масата на допълнителната тежест трябва да бъде равна на половината от теглото на тялото плюс 5 кг. Краката упражнения се извършват с допълнително тегло, равно на 75% от общото тегло на производството, плюс 5 кг. Каква сила, упражнения трябва да се извършва в този случай?

Комплексът се намира на най-популярните видове обучения

В допълнение към тези упражнения за мъже трябва да използват като пример няколко вида обучение, което ще помогне за постигане на определена цел.

1. Удължаване на багажника. Необходимо е да се отиде на специален симулатор за удължаване на тялото, с лице надолу. Heel по този начин трябва да се фиксира със специални спирки. Ръцете трябва да се сгънат в района на гръдните мускули. Също така, те могат да бъдат намалени по главата. Облегни напред и надолу, колкото е възможно. Чрез изпълнението на тази стъпка, е необходимо да се чувстват напрежението на мускулните влакна на долната част на гърба. С приемането на възможно най-високата позиция, изправете така, че главата е била малко над задните части. Не е необходимо да се издигне на тялото е твърде висока. В противен случай, работата ще хип флексори вместо токоизправителни обратно мускулни влакна.
2. Енергичното, цялостна тренировка - пъхна прът до брадичката в позицията на стоене. Изпълнете този вид обучение може да бъде толкова свободен тегло и Смит със симулатора, където на пътя на движение изпълнен от наличието на две фиксирани паралелни водачи. За да започне да извършва този вид обучение, което трябва да сложиш ширина крака на раменете. Създайте трябва да вземете един тесен захват. Дланите трябва да бъдат насочени към себе си. След това, ние започваме упражнението. Лактите трябва да се изтегли нагоре, вдига летвата до гърдите си или брадичката. Всичко ще зависи от това, което е необходимо да се изработят мускули.
3. Енергичното, цялостна тренировка - огъването на краката, лежащи. Благодарение на този вид обучение, за да се работи през долната част на задната повърхност на бедрото. Също прасците ще бъдат включени. Такъв изолиращ упражнение е оптимална за развитието и формиране Бедро релефа. Тя трябва да бъде разположена на специална пейка, така че коленете леко се покачиха от ръбовете. Ролките трябва да опират в задната повърхност на глезена. Ние трябва да се възползваме дръжките, които обикновено се намират в рамките на таблата от двете страни на пейката. Осъществяване на въздух и го задръжте, трябва да се огъват си коловози, дърпа рула. Достигането на максимално положение, че е необходимо да се спре за няколко секунди, като се прецеждат в същото време, доколкото е възможно прасците. Осъществяване издишвам, трябва внимателно изправяне на крака, да ги връща на изходна позиция. За да изпълните този вид упражнения на симулатор мощност трябва да е гладка, без тласъци.

Кои насоки трябва да се вслуша?

1. Необходимо е да се извърши упражнения толкова лесно, колкото е възможно. Не трябва да се смята за секунда. Извършване на необходимото обучение в техните собствени темпове. Ние не трябва да забравяме за второто празно при екстремните точки. Как може да се разбере какво темпото е правилно? Това ще покаже на процеса на увеличаване на натоварването.
2. Правя упражнения с мощност симулатор или със свободни тежести, е необходимо да се води отчетност. Опитайте се да си запишете номера на повторенията и подходи. В бъдеще, трябва да се стремим да се подобри тяхната ефективност.
3. Сет, който се основава на пет повторения, вероятно най-добрият вариант. С него можете да запазите баланса между увеличаването на силата и мускулната маса при изпълнение на основните видове обучение.
4. Не прекалявайте. Оптимално вариант се състои в извършване на един основен тип упражнения и два спомагателни упражнения за конкретна мускулна група обучение. Голяма част от упражнение няма да ви позволи да използвате всички физическата сила.
5. С цел да се превърне в най-ефективното кардио, започва да тече на неравен терен.
6. Необходимо е да се извърши техниката правилно. В противен случай, дори и най-добрите упражнения сила ще престане да бъде ефективна.

Първите стъпки в света на желязо и пот ще бъдат много тежки. Въпреки това, резултатът е абсолютно в състояние да надмине всички ваши очаквания. Упражненията, които са изброени по-горе, ще бъде в състояние да помогне на всеки човек, за да създадете красива форма.

Какво трябва да се направи за жени?

Сега ние трябва да говорим за силова тренировка за жени. В основата на тези упражнения е загуба на тегло. Доста често жените чрез прилагане на специални обучения се опитват да махнете излишните килограми, по-близо до идеала. За да се увеличи мускулната маса в такива ситуации не е необходимо. За да отслабнете, трябва да се обърне внимание на фитнес. Сила обучение също ще помогне да се постигне добър резултат.

Каква трябва да бъде под формата на енергия за обучение на момичета? Има няколко лесни, но ефективни форми на технологиите. В много ситуации, набор от упражнения включва тези, които трябва да се извършват с гири. Например, като подобен списък в ръка, да започне да се огъва крайника в лактите. Спря за няколко секунди в горната необходимостта да се върнете в изходна позиция. Ако се повтаря, докато, докато усещане за парене в мускулните влакна.

Препоръчително е да се извърши коремни упражнения. Този вид обучение помага да се изработи огромно количество мускули, поддържането им в добро състояние. За по-тънки крака, то е необходимо да се извърши по склоновете, провеждане на гира ръце.

Всички по-горе видове обучения - силова тренировка у дома. С други думи, те може да се извърши бързо и лесно в домашни условия. Ако искате, можете и децата могат да бъдат включени в процеса на обучение. Но ние не трябва да принуждава детето си, тъй като това може да бъде твърде тежък товар за него докаже.

По-тежките форми на обучение

1. Тяга. Този вид обучение е част от най-добрите упражнения съдържание. Като стил в тази ситуация действа като "сумо". Тази техника е много подобно на класиката. Основната разлика е, широка позиция с оборот от пръстите. Дръжката трябва да бъде, а напротив, по-тесен. Stanovaya сумо прът е идеален за жени, както и в изпълнението разработен мускулите на краката, а не гърба си.
2. Клекове, извършвани с щанга на гърдите му. Тъй като можете да увеличите физическата форма с помощта на този вид обучение. Необходимо е да се задържи теглото пред вас. Това ще помогне за укрепване на коремните мускули и долната част на гърба и краката. При извършване на този вид обучение на гръбначния стълб ще има по-малко натоварване. И това ще ви помогне да си върне по-естествено положение.
3. Набирания. Незаменим като силова тренировка за момичета ще бъде в случай, че има желание да направи талията по-тясна, поради упражняването на гърба.
4. прът тласък от гърдите. С този вид обучение може да създаде красиви рамене. Теглото трябва да бъде увеличена в момент, когато там ще бъде мастериран от машини изпълнение. Движението ще започне от времето на отделянето на снаряда от повърхността. Тя ще достигне до своя край по време на изправяне ръце над главата си. Първият товар ще падне върху раменете. Въпреки това, обучението ще включва краката, гърба и ABS.

Основни принципи, забравят, че не е необходимо

Какво трябва да знаете, изпълнявайки упражнения съдържание? Фредерик Delave, подобно на много други експерти в тази област, открои няколко основни принципи. Те са, както следва:

1. Значението на процеса на обучение трябва да бъде да се получи товара. Това е в състояние да осигури необходимата ефективност за извършване на упражнения.
2. Важно е да се помни, за телесни упражнения. С него можете да поддържате формата си в оптимално състояние. Но гимнастика не е в състояние да даде своя растеж мускули. Той е в състояние да служи като загрявка комплект.
3. Трябва да се помни, че трябва да има определен товар в процеса на обучение. Трябва да се разбере с определено тегло, с които ще се появят на упражнението. И това тегло не трябва да бъде намалена. В противен случай няма да може да се постигне положителен резултат.
4. Натоварването трябва постоянно да се увеличава. Това е необходимо, за да получат тяхната мускулна треска. Ако мускулните влакна свикнали с определено тегло, както и ефектът от тренировките изчезва. Съответно, задайте си цели не могат да постигнат много.

Ако има сила, е необходимо да се движи напред!

Не всички са в състояние да издържат на натоварването на енергия. Съответно, след известно време, че много хора просто спре да ходи на фитнес. Въпреки това, в този случай, ако се обърнете към въпроса интелигентно и оптимално настроен, а след това след известно време тежкия товар ще престанат да носят дискомфорт и трудностите. Трябва да се разбере, че силата, необходима за всеки човек, за да се постигнат определени цели. В този случай, ако сте достатъчно силни, да започнете да получат мускулна маса, изгаряне на излишните мазнини, тичам, да увеличи издръжливостта, и така нататък .. Като цяло, да продължи да се движи напред към поставените цели. Струва си да се да ви пожелая на добър час по такъв сложен процес както за подобряване на себе си и тялото си!