Как да наддават на тегло ECTOMORPH? Обучение и хранителна програма за набор на мускулна маса

Всички хора - индивид. Един много бърз и лесен за натрупване на мускулна маса, за други това се превръща в истински проблем. И по-често, отколкото не "бързам", за да го възстанови Ectomorphs. Въпреки това, не всички, че лошо. Експерти казват, че Ectomorphs може да получат мускулна маса. Но за това е необходимо да се придържат към правилното хранене и програма за обучение. Така че, нека да видим как да наддават на тегло ECTOMORPH. Какви препоръки трябва да се следва?

Особености на структурата на ECTOMORPH на тялото

Какви хора принадлежат към тази категория? ECTOMORPH - слаб мъж с тесен кост с минимално количество мазнини. Други отличителни черти от този тип включват: тесни крака, ръце, рамене и дълги крайници. мускули Ectomorphy има дълги тънки влакна

Тялото на тези хора е много бърз метаболизъм. Той е бърз метаболизъм предотвратява образуването на подкожна мазнина. Ако такъв човек не получава нормална тренировка, повишеният брой на калории поглъща го разсейва като топлина. И това е ключов момент за увеличаване на теглото.

Тя е на "тънки лица" са склонни да се натрупват мускулна маса. Когато тази мазнина не се образува. Ето защо ECTOMORPH е много трудно да спечелят допълнителни килограма. В края на краищата, той на практика не води до увеличаване на мазнините в тялото. Въпреки това, в същото време е много трудно да се наемат и мускулна маса.

Учените са изследвали функцията на такива хора. Това им позволява да се разбере защо ECTOMORPH е трудно да се получи мускулна маса. Оказва се, че тялото "hudyshek" редовен силата на дори и при много лошо обучение обработва протеини (протеини). А именно, тази трансформация е в основата на растежа на мускулната тъкан.

обучение функции

Как да наддават на тегло ECTOMORPH? На пръв поглед това може да изглежда невъзможна задача. Но не всичко е така. ECTOMORPH може да получат мускулна маса. Но за това е необходимо да се придържат стриктно към програми, създадени специално за хора с крехко телосложение.

Така че, ако се интересувате от това как да наддават на тегло ECTOMORPH, а след това вижте тези препоръки на специалистите:

1. Продължителността на обучението. Сесия трябва да продължи около 1-1,5 часа. Мускулната тъкан ECTOMORPH не се различават издръжливост. Дългосрочно обучение ще гарантира загуба на тегло.
2. Брой на урока на седмица. Това зависи изцяло от характера на вашия бизнес. Хората, които в ежедневието си не изпитват физическо натоварване, се препоръчва да посетите залата 4-5 пъти седмично. Ако има достатъчно упорита работа 3 класа.
3. Една мускулна група да тренирате 1 път преди седмица. Трябва да знаете, че имате нужда от много време, за да се възстанови тъканите ECTOMORPH.
4. Тя не се препоръчва повече от 3-4 подходи. Lean хора, които практикуват по-голям брой подходи, които се сблъскват с разпадането на мускулните влакна.
5. Той препоръчва 8-10 повторения за голям за малките мускулни групи - 6-8. Това е още една важна правило, което трябва да се спазва ECTOMORPH. Изключенията са мускулите на трапец и долната част на крака, които се нуждаят от повече повторения.
6. трябва да е 1-2,5 минути почивка между сериите, понякога може да бъде повече. Важно е да не се бърза. Органът трябва да има време да се възстанови между сериите.

По този начин, програмата за обучение на мускулите набирането на ECTOMORPH трябва да се основава на кратки, malopovtornyh упражнения. И между подходите изисква добра почивка.

Програмата за обучение

Ефективното насочване на енергия - това е основната точка в обучението на ECTOMORPH. А тренировка под силен товар трябва да продължи не повече от 45-60 минути.

Програмата за обучение за набор от мускулна маса се състои от 3 посещения на седмица. Всеки ден има своя комплекс, който осигурява базови упражнения:

• лег;
• клякам;
• тяга.

Именно тези упражнения започват от слаб мъж хипертрофия, което е съпроводено с нарастване на производството на хормони в организма, от съществено значение за получаване на чиста мускулна.

Пример програма за обучение

Първият ден. са изпълнени да тренират бицепс и гърдите:

• лег - 4 групи от 8 повторения;
• преси ъгъл (нисш, горна) - 4 до 10;
• възхода на бицепсите - от 4 до 12.

На втория ден. Тренирайте краката си следните упражнения:

• клякам - 5 до 8;
• повишава до износване - 3 до 20;
• Румънската тяга - от 4 до 12.

На третия ден. Проучване трицепс и отново посредством:

• deadlifting - 4 до 12;
• benching тесен захват - от 4 до 12;
• широки захващане набирания - 4 комплекта и повторете упражнението на максимум.

Четвъртият ден. Лека тренировка на краката и раменете, произведени с помощта на тези упражнения:

• Армията benching - от 4 до 12;
• фута benching - 4 до 15;
• опорния прът на брадичката - 3 до 12.

Както можете да видите, това е съвсем проста програма на мускулната набиране за мъже. Основното нещо - не забравяйте, че всеки ден трябва да включва основни упражнения. Важно е да се комбинират упражнения с 3 обувка задължително постигането им за улесняване на заетостта.

Обичайният ми

Lean хора, ангажирани с увеличаване на мускулната маса, трябва да се грижи за необходимата почивка. Те трябва да спи през нощта. Те са били посъветвани да престои поне 8-10 часа.

Мускулите започват активно да расте не по време на тренировка и по време на възстановяването. Ето защо те осигуряват максималната продължителност на престоя. Освен това не забравяйте да се обучават мускулни групи не е имал време да се възстанови от предишния товар, не е възможно.

Основи на храните

Разбира се, промените трябва да се докоснат и вашата диета.

Храна за ECTOMORPH набор тегло се базира на следните правила:

1. Вашата диета трябва да бъде високо калорични. Диетолозите твърдят, че един ден трябва да се консумират повече от 2500 калории.
2. Бъдете сигурни, да се хранят по-накъсана. Можете да ядете храна от 6 до 12 пъти през деня.
3. ECTOMORPH много полезно сложни въглехидрати и животински протеини. Това, че те трябва да се изгради вашата диета. Диетолозите препоръчват, употребяващи тези въглехидрати: тестени изделия, зърнени храни. Най-добрият животински протеин се счита за свинско месо, яйца, пилешко, извара, мляко, кисело мляко.
4. Веднага след окупацията се препоръчва да се подкрепят тялото си с комбинация от бързи протеини и прости въглехидрати. ECTOMORPH, изтощен физически упражнения, перфектно попълване на енергия чрез използване на суроватъчен протеин и банан.
5. Пълна хранене може да се планира след 1-1,5 часа след тренировка. В този случай, диетата се разширява значително. Препоръчителна животински протеини, сложни въглехидрати, зеленчуци.

Примерно меню

ECTOMORPH тялото може да се сравни с гигантски котел, който по силата на броя на изгорените калории безброй. Ето защо винаги трябва да се хвърлят "гориво" - сложни въглехидрати и, разбира се, катерици.

Диета може да бъде, както следва:

Първа закуска (по това време той попада в 6.30):

• овесени ядки - 100 г;
• прясно мляко - 250 мл;
• Зехтин - 1 чаена лъжичка..
• някои стафиди - '60

Обяд (то е определено в 9:30 ч)

• пилешки гърди - 150 г;
• елда - 100 г;
• зехтин - 1 супена лъжица. л.

Обяд (организъм, трябва да отговарят преди обучение, около 13-14 часа):

• Паста - 100 г;
• парче свинско, телешко или пилешки гърди - 150 грама

Снек (това се случи за 1-1,5 часа преди началото на класове):

• Хляб - няколко парчета;
• Мед - 2 супени лъжици. л.
• извара - 150грам

Втора закуска (това се планира след тренировка):

• пилешки гърди - 100 г;
• Всеки от зърнени култури (например ориз) - седемдесетгр

Вечеря (преди лягане се препоръчва да се ядат храната в 21.00 ч):

• Мляко - 500 г;
• мюсли - 100 грам

Ако наистина сте загрижени за това как да наддават на тегло ECTOMORPH, не забравяйте основното правило в диетата. Кой иска да изгради мускули не трябва да останат гладни. В никакъв случай не трябва да се подлага на такова мъчение тялото си. Ако игнорираме тази препоръка, тялото се нуждае от енергия за препитанието си, започват да се изгори на мускулната тъкан, придобити с голяма трудност.

Така че не забравяйте да се запази един бар на шоколад, кайсии, ябълки или ядки, винаги да бъде в състояние да задоволи глада си.

Характеристики на обучение тийнейджъри

Много от децата по време на пубертета мислят за спорта. Те се стремят да направят фигурата ви облекчение, да помпа мускули. Все пак, имайте предвид, че неправилното натоварване няма да доведе до желания ефект. Напротив, те могат сериозно да навреди, предоставяйки проблеми с гръбначния стълб, а понякога и визия.

Затова е много важно да се консултирате със специалист, как да наддават на тегло ECTOMORPH подрастващите.

По принцип е възможно да се придържат към тези указания:

1. С 14 години, можете да започнете да правите упражненията: набирания, люлеещ пресата, лицеви опори. Те осигуряват vyrisovyvanie мускули.
2. Предпоставка е правилна, внимателно балансирана диета. Особено важно в диетата на протеини както растителен и животински произход.

заключение

В съответствие с препоръките, описани по-горе, тънък човек може значително да увеличат мускулната маса. В "расте" е не само ECTOMORPH на тегло. С мускулна маса повишава доверието в себе си, настроението се покачва. И в резултат на това значително да подобри нещата по време на работа, в училище и дори в личния си живот.