Как да организираме здравословен сън? Колко часа трябва да спиш последно?

Ефективност, активност, производителност, мобилност, агресивност - тези качества изискват от нас луд вихър на съвременния живот. Ние сме многостранни, мулти-въоръжени, бързи, се опитваме да постигнем всичко, ние сме неуморни и неизчерпаеми. Откъде идват силите на развратната раса?

Съвременният социално активен човек почива само в сън, поради което благосъстоянието ни осигурява изключително здрав сън. Колко часа трябва да спим? Каква трябва да бъде мечтата напълно да възстановим силата си и на следващата сутрин бяхме готови да се втурнем в победоносната битка с безброй орди от тревоги и проблеми?

Защо хората трябва да спят

Защо се нуждаем от здрав сън? Колко часа ми трябва за добра почивка? Целият въпрос е, че мозъкът ни регламентира буквално всички процеси в тялото ни.

Той е генераторът на разузнаването и следователно източникът на нови идеи, правилните решения, водещи до успех. Той е отговорен за развитието на рефлексите и следователно за яснотата на реакциите, както и на мускулните, психологическите и социалните.

Той засяга емоционалната сфера, ентусиазма и позитивното отношение. Той регулира хормоналния фон, определя либидото, т.е. практически определя личния му живот.

Метаболизмът зависи от него. Например, колко часа са необходими за здравословен сън, за да не се натрупат мазнини? В края на краищата американските проучвания показват, че хората, които не получават достатъчно сън, получават бързо тегло.

Едно силно и многостранно натоварване отвежда мозъка до края на деня. Тя трябва да бъде възстановена и е възможно само в сън. Колко дълго трябва да има здрав сън, за да може мозъкът да се възстанови напълно? Какво се случва с нас в сън?

Какво се случва в сън

По време на сън в човешкия мозък има комплексни интензивни неврофизиологични процеси. Всеки е чул за бързите и бавни фази на съня. Кой знае със сигурност какво означава това за всеки от нас?

Фазите на съня, бързо и бавно, се редуват и създават цикли. Циклите се движат една след друга и ясно, това е доказано, ограничено във времето с около сто минути.

Фазата на бързия сън се характеризира с изразен приток на кръв към мозъчната област, отговорен за паметта и емоциите, т.е. тя играе важна роля при формирането на спомени. В тази фаза, с пълната външна пасивност на леглото, активността на кортикалния слой на мозъка остава почти наполовина, EEG определя алфа ритъма. Тоест, докато спим, мозъкът анализира информацията, получена за деня.

В допълнение, в тази фаза настъпва интензивно освобождаване на надбъбречните хормони в кръвта, интензифициране на церебралния кръвен поток, колебания в кръвното налягане и пулса и ерекция. Пробуждането във фазата на бърз сън гарантира перфектно благополучие.

Във фазата на бавен сън алфа ритъмите постепенно стигат до нула, но се активират висцералните връзки. Лабораторните изследвания през последните 5 години показват, че във фазата на бавния сън се регулират функциите на висцералните, т.е. вътрешните органи. Тъй като мозъчната кора е неактивна в този момент, събуждането във фаза на бавен сън ще има много негативен ефект върху благосъстоянието.

За да избегнете пробуждането в бавната фаза, трябва да се опитате да програмирате продължителността на съня за няколко часа, кратно на 1,5. От съществено значение е не само колко дълго да издържа една здрава мечта, но и многократността на нейната продължителност 1.5.

Как да организирате мечтата си? Как да изключите всичко, което може да предотврати среща с Морфей? Как да си осигурите мир за толкова часове, колкото имате нужда от здрав сън?

Наблюдавайте физиологичния часовник

Оставането в леглото трябва да бъде до 22.00 часа. Лекарите-сонолози настояват: точното време за сън: от 22.00 до 07.00 часа. Сам си забелязал, че след като сте закъснели да си лягате, тогава за дълго време не можете да заспите. Това е така, защото сте уморени и свръхвъзбудени, а вълнението не е нищо друго освен началния етап на умора. А вашето временно възраждане е по-близо до нощта - симптом на нарастваща умора.

Поради това е важно не само колко здравословни дни спи, но и когато спите. Периодът на сън трябва да падне върху физиологично подходящ часовник. Доказано е, че качеството на съня е много по-високо, ако започне преди 22.00 часа. Най-ефективният за добра почивка е мечтата - започнала преди полунощ.

Спазвайте режима

По този начин разбрахме, че режимът на сън не е дреболия или прищявка, която понякога може да бъде пренебрегната. Придържайте се към веднъж завинаги установената рутина. Това трябва да стане задължително за вас, в резултат на това - обичайното.

Какво означава "обичайно" за човек в неврофизиологичен смисъл? Това означава, че успешно сте се справили с изработването на условен рефлекс. Продължил е постоянен рефлекс - да заспиш в определено време.

Не е толкова важно, че спите 6, 7 или 8 часа. Колко часове продължи здравия сън на човек, няма значение, преди всичко той трябва да е навременен. Не се отклонявайте от ежедневието нито в почивните дни, нито в празниците. В този случай нарушението е равносилно на унищожение и всички предишни усилия могат да се объркат. Стабилността трябва да се превърне в мотото за организиране на здрав сън.

Не прекалявайте и не гладувайте

Не лягайте с пълен стомах. Има правило - не яжте здраво през последните четири часа, преди да си легнете. Яжте само достатъчно за здравословен сън.

За вечеря не бива да планирате месо, пикантни, солени, мазни или пържени ястия, те няма да ви дадат почивка в съня си и да оставят своя белег на лицето на следващата сутрин. Предпочитайте зеленчукови и рибни ястия, задушени и варени. Подпомага заспиването на въглехидратна храна: овесена каша, гарнитури, пюре от зеленчукови супи със зърнени храни.

Не пийте кафе и кофеин, съдържащи напитки вечер. Какаото, шоколадът, алкохолът също не допринасят за здравословния сън. Техният тонизиращ ефект достига своя връх три часа след поглъщането, точно преди момента на заспиване.

Не ходи в леглото гладен. Гладът не е само "не леля", той изобщо не е другар на безбожния Морфей. Невъзможно е да се толерира усещането за глад, докато трае сънят на здравия човек. Не се обръщайте под ръба на празен стомах, накарайте го да млъкне с чаша мляко или кисело мляко. Чаша топло мляко с лъжица мед е чудесно, вековно доказано лекарство. Чаша топло овесено желе със сок от сладки плодове и плодове също ще ви улесни в стомаха и ще улесни заспиването.

Не забравяйте за прелюдия за сън

Задайте си за сън предварително. Принуди се да се откажеш от ежедневните грижи и проблеми. За един час, половин час преди лягане, вземете душ или вана, прекарайте аромат или направете спокойна гимнастика. Изключете телевизора, компютъра, го прочетете по-добре или го завържете. Прелюдия към сън трябва да ви отпусне, да се превърнете в релаксиращо състояние.

Изборът на начини за прелюдия за сън е абсолютно индивидуален. Изберете опцията за оптимално за себе си чрез вземане на проби, изберете оптималната продължителност. Това не е толкова важно, ще трае 10 или 40 минути, то ще бъде топла баня или фито чай, важно е, че това ви причинява положителни емоции. Ритуалът трябва постепенно да се превърне в навик, трябва да развиете условен рефлекс - да заспите след края на прелюдия.

Осигурете си комфорт

В един сън един човек е напълно спокоен и нищо не го спира да го прави. Леглото трябва да е оптимално удобно. Необходимо е да изберете гъвкав матрак, който е в състояние да осигури необходимата опора за огъване на гръбначния стълб. От особена важност е изборът на възглавница, тъй като тя осигурява отпускане на мускулите на врата в сън. Одеалото трябва да е леко и топло, достатъчно голямо. Спалното бельо е за предпочитане да се избере от памук или ленено платно. Същото, от естествени тъкани, трябва да бъде и нощно облекло. Тя трябва да ви пасва свободно, без да стеснявате или да нарушавате здравия си сън. Колко часа можете да се чувствате комфортно в тесното бельо, без да го коригирате, следобед? Защо, през цялата нощ, zakovyvat себе си в менгеме на риза с корсет или дърпа боксьори?

Елиминирайте външните стимули

Известно е, че хората, които рядко се променят през нощта, лесно се събуждат и вече от ранна сутрин се чувстват вълнуващи жизненост. Тези, които спят неспокойно, хвърлят много, се събуждат сутринта, се чувстват претоварени.

Оказва се, че в една мечта ние реагираме едновременно на външни стимули. Обилни звуци, светлинни сигнали, течения, неудобни докосвания на съпруга, детето и котките един до друг в леглото ни карат да реагираме с неволни движения. Това нарушава редуването на фазите на съня, унищожава неговата цикличност, рязко намалява качеството му. На следващата сутрин след неспокойна нощ човек се чувства претоварен.

Затова се старайте да си осигурите пълен мир през цялата нощ. Слепи прозорци, за да се изключи въздействието на огнища на реклами и фарове на минаващи автомобили. Закрепете крилата на прозорците, за да не се намесвате в прозореца за удар. Научете домашни любимци нощем без теб. Убедете детето да спи в пантите си. Получете по-просторно легло, така че вие и вашият съпруг да не се намесвате помежду си.

Борба с хипоксия

По време на сън тялото ви трябва да бъде достатъчно наситено с кислород. Стаята преди лягане трябва да се вентилира, можете да оставите прозореца отворен през нощта. Невъзможно е да се осигури добър сън в задушна стая. Колко часове в задухналото ще оцелеете без да навредите по време на събуждането? И не се лишавайте от свеж въздух за периода на сън.

Но не прекалявайте въздуха в помещението, оптималната му температура трябва да е от 16 до 18 градуса по Целзий.

Получихте ли добър сън? Успяхте ли да постигнете това, което искате? Събуждате се сутринта, ставате веднага, не лягайте, дори и да е твърде рано. Вашият мозък вече е включен в активни дейности, осигурява необходимата област за него. Използвайте ранното пробуждане като спусък за един весел ден. Всъщност, принуждавайки себе си да заспите отново, вие нарушавате правилното редуване на фазите и циклите на съня, напълно изравнявайки ефективността на съня, която сте постигнали с такава трудност. Това може да се превърне в застой в последвалото пробуждане. Не оставяйте усилията си да се окажат напразни. Спийте здраво и останете здрави!