Кардио упражнения у дома. Кардио упражнения за отслабване

Всички ние искаме да сме във форма и да имаме стройно и добре изградено тяло, но понякога модерният начин на живот не ни позволява да вмъкнем в нашия график и екскурзия до фитнес залата, да не говорим за променящи се гастрономически навици. Всъщност, няма значение дали имате възможност да отидете на симулатора или не, систематичен подход е важно. Няма нищо трудно да правите кардио упражнения вкъщи, дори и напротив, в позната среда е по-лесно да се отпуснете и не трябва да мислите как изглеждате. Така че, ако решите, че сте готови да учите вкъщи, си струва да разгледате подробностите.

Основни принципи

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите веднъж завинаги какво е сърдечно. Това е преди всичко интензивна работа с тялото, насочена към изгаряне на мазнините и повишаване на издръжливостта на сърдечния мускул. Най-добрият начин да получите нужния товар е, разбира се, да се движите на бягаща пътечка или да изглеждате като елипсоид, но за нас сега е важно да обмислите упражнения, които не изискват допълнителни устройства. Във всеки случай, ако правите всичко правилно, при аеробни упражнения, организмът преди всичко харчи състав от гликоген, хранителен елемент, който е съсредоточен в мускулите. След като основният енергиен резерв е изчерпан, тялото започва да изразходва резерв, който е мазни. Този ефект трябва да бъде постигнат, ако задачата ви е да отслабнете.

продължителност

Извършвайки кардио тренировки у дома, не забравяйте, че те трябва да продължат най-малко 20-30 минути, този път тялото прекарва при пълно изгаряне на гликоген и едва след това отива на мазнини. Всяка следваща минута е вашият шанс да се отървете от мразния слой мазнини. Но не прекалявайте, особено ако току-що сте започнали да учите. За първото обучение ще бъде достатъчно 40-50 минути, увеличете продължителността веднага щом бъде готова. Един час и половина ще бъде достатъчен за вече обучени хора. Ако се ангажирате по-дълго, можете да постигнете противоположния ефект и просто да поставите тялото си в много стрес. Тези правила важат само за тези, които искат да прилагат кардио упражнения за отслабване, ако просто искате да се затоплите преди основната тренировка, тогава ще са достатъчни 15-20 минути.

Няколко правила и съвети

Основното нещо, за какво да се грижите, това е мястото, където ще играете спорт, изберете го, като вземете под внимание, че нищо не ви пречи: няма полилеи, няма шкафове за вратите или залепващи кабели. Изберете упражненията, които можете
Изпълнявайте в сегашната ситуация, може би скачането няма да ви хареса, защото съседите имат малко дете отдолу и т.н. Не бойте се, дори не мислете за правене на боси или чорапи, не е безопасно за вашите стави, освен това можете просто да се подхлъзнете на ламинат и да паднете, винаги носете маратонки. Нищо не ви мотивира да играете спортове като музика, добра ритмична музика. Подгответе плейлиста предварително, включете го по-силно, развеселете се и започнете тренировка. Не забравяйте, че когато правите кардио упражнения у дома, трябва да се забавлявате, така че да смените комплекса всяка седмица или да добавите нещо ново, опитайте да обърнете внимание на всички мускулни групи.

Палпитация и пулс

Ефективността на кардио зависи директно от импулса, т.е. от броя на сърдечните удари в минута. Като цяло задачата ви е да поддържате нивото на сърцето на 60-80% от максималната. Специфични цифри могат да бъдат получени, като се използва специална формула, основната променлива, в която е вашата възраст. За човек на възраст между 20 и 35 години оптималният е коридорът от 120 до 150 удара в минута. Ако извършвате кардио упражнения у дома, в идеалния случай трябва да закупите импулсен метър, но си струва много, а не навсякъде. За визуална дефиниция, можете да опитате да започнете да говорите, ако не го получите, и дишането се прекъсва, то вие сте в правилната посока.

Обучителни комплекси

По принцип много упражнения, които вече знаете, ще ви задоволят. Те включват клякам, натискане, нахлупване, бягане на място, скачане. Важно е да запомните, че кардиото е интензивна работа, всеки подход трябва да се извършва с максимално въздействие. Колкото е възможно по-малко почивка между подходите. По-добре е да комбинирате няколко упражнения в набор, също така отличен вариант ще бъде кръгова тренировка, просто следвайте всички планирани подходи в цикъла. Комплекс от кардио упражнения трябва да включва различни видове физическа активност, основно е, че всички мускули работят.

Текущи и скокове

Това е най-доброто нещо, което можете да мислите за кардио натоварване, защото можете да правите подходите по различни начини, освен това упражненията са доста интензивни сами по себе си. Например, ако предприемете план, тогава апартаментът не работи особено, така че ще трябва да изпълнявате упражнението на място. Можете да добавите елемент като блясък или коляно. Помнете уроците на физическото възпитание в училище, опитайте се да направите всичко възможно най-интензивно, не забравяйте за работата на ръцете. Кардио упражнения за отслабване Няма да има ефект, ако просто започнете да се премествате от крака на крак. Ритмичната музика ще ви помогне да запазите темпото. Скочи могат да се извършват чрез редуване на малка ниска амплитуда и дълбоко клекнали. Освен това винаги можете да свържете въже - най-добрият симулатор за дома, и с него много вариации. Друг вариант - скачайки "краката заедно, краката отделени", добавете кламери над главата си, а упражненията ще станат още по-забавни.

скачане

Това е много интензивна версия на седящите, трябва да седнете колкото е възможно по-дълго, за да изпълнявате, а след това да скочите с усилие, да си помогнете с ръцете си, след това внимателно да се приземите и да повторите. Опитайте се да направите поне 3-4 серии от 10 повторения, и ще почувствате колко силно сърцето ви бие. Упражнението все още е добро, защото не изисква много място. Внимавайте да не докосвате нищо с ръцете си. Това е най-добрите кардио упражнения за отслабване в краката и задните части. Така че, ако искате да имате еластичен задник, точно това ви е необходимо. Можете леко да усложнявате и да добавяте ударение върху работата на мускулите на пресата. За да направите това, след като клякате, поставете дланите си на пода пред вас и скачайте краката си назад, върнете се на стоп и ги клякайте и скачайте. Това е един подход, опитайте се да изпълните поне 5 пъти, но колкото е възможно по-интензивно.

биеше

Подобен вид упражнения идва от кикбокс, това са прости ритници, които се пренасят напред, настрани и назад. Поставете краката си на разстояние от раменете, коленете си трябва да са леко извити, позицията на ръцете ви пред лицето ви в областта на челюстта, дланта си юмруци. Опитайте се да ударите въображаем противник с крака си и да се опитате да победите петата, да не развързвате коляното докрай. Въпреки че тези сърдечно-съдови упражнения за мъже са по-подходящи, дамите не трябва да бъдат пренебрегвани, те не само водят до мускулен тонус, но също така значително подобряват опъването, което е ключът към здравата и еластична кожа. Уверете се, че на път нямате котки, кучета или крехки неща. При всеки удар поставете цялата си сила. За да направите удар встрани, просто издърпайте коляното в коляното. Можете да добавите махи ръчно, имитиращи боксьори. Това, между другото, е чудесен начин да облекчите напрежението след дълъг работен ден.

Натиснете и натискайте нагоре

За много жени основната проблемна зона е стомахът, ако можете да вземете себе си до техния брой, тогава определено трябва да направите кардио упражнения за корема си във вашата програма . Всичко това е голямо разнообразие от обрати и крака. Основното нещо - не забравяйте, че всичко трябва да се направи интензивно и с максимално въздействие, дори ако това са просто упражнения за пресата. Не се оставяйте да почивате повече от 10 секунди, следвайте подхода, докато почувствате горящо усещане в мускулите, а след това направете още 10-15 пъти. Ако гледате телевизия, сигурно сте чували нещо като twister. Ако имате такъв симулатор, тогава упражненията върху сърдечния кръст могат да заменят няколко подхода наведнъж и да ви позволят да работите няколко групи мускули наведнъж.

Елементи на аеробиката

За да съставите вашата тренировъчна програма, можете да включите в нея всички видове елементи от други видове аеробни упражнения. Това могат да бъдат основните стъпки от стъпало-аеробика или танцови движения. Поставете любимата си песен в края на плейлиста и, когато започне да се играе, просто се подгответе добре - и ще почувствате енергичност и страхотно настроение. Извършвайки кардио упражнения у дома, получавате още един плюс: след края можете просто да легнете в поза на звезда за около пет минути и да дойдете на вашите чувства. Когато проектирате тренировъчна програма, не забравяйте, че трябва да работите през всички мускулни групи. В допълнение към изпуснатите килограми, ще получите натрупване на сила за целия ден, ще ускорите метаболизма си, всички тъкани и органи ще започнат да получават достатъчно кислород и следователно ще работят както трябва. Основното нещо е систематично, няма да получите никакъв ефект, ако го правите веднъж седмично. Най-малко един ден трябва да премине кардио тренировка. Упражненията, които ви карат да се потите, мускулите, от които горят и дишането стават по-чести, са най-добрите упражнения за вас. Не се притеснявайте за себе си, откакто сте започнали - не спирайте!