Кардио у дома. Стойността на пулса при кардио

Най-ефективният метод за борба със затлъстяването - е сърдечно. Но, за съжаление, не всеки има възможност да отидете на фитнес. Понякога те са свързани с работата, или отдалечеността на мястото на пребиваване. Все пак, това не е проблем, може да получи един час свободно време - и можете да работите у дома си в познатата среда за вас.

Така ще бъде още по-добре, някой няма да се срамува, като никой няма да отвлече вниманието ви и се концентрира напълно върху упражнения, а след това спокойно си взема душ. Затова кардио у дома - най-доброто решение за повечето съвременни хора.

задължителни условия

За да се постигне бързи резултати, трябва да следвате няколко правила. В салона на ваше разположение винаги има инструктори, които ще обяснят как и какво да правя, и във всеки един момент те ще дадат подробни съвети по всеки въпрос. Въпреки това, себе си и къщата си има инструктор, така че внимавайте за следните условия. Много важно при сърдечно пулс. Преди да започнете, ще трябва да се изчисли границите на сърдечната честота (по-нататък HR). За да направите това, се използва формулата: от 220 се извади възрастта си, и получената стойност се умножава по 0.65. Тази средна стойност, горните и долни граници на +/- 15 удара. Разбира се, поддържа постоянен запис на сърдечната честота като у дома си е проблем, е необходимо да се мисли за закупуване на пулсомер. Следното правило важи и за срока на обучение, средно, те трябва да продължи най-малко 30-40 минути, тъй като само първия половин час след началото на активния липолиза, а преди това консумира енергия от други източници. Почивка между упражненията трябва да бъде не повече от 30 секунди, в противен случай сърцето ще възстанови своя ход, и ефектът няма да бъде. Дишайте дълбоко и ритмично, е препоръчително да се направи един дъх през носа му. Преди уроците по-добре да не разполагат с един час и половина, и силата след кардио за отслабване трябва да бъде балансиран, но не е много питателна.

Описание на упражнения

Представката "сърдечно" дефинира термина принадлежи на сърцето или кръвоносната система като цяло. Така че в нашия случай, обучението е, на първо място, упражнения, насочени към поддържане на правилното функциониране и усъвършенстването на самата система. Но също така и кардио-тренировки у дома ще ви помогне да отслабнете, а именно, да се намали телесните мазнини. Това е основната разлика от обучението на власт във фитнес залата. Въпреки, че пряко или неблагодарна цикъл песен - е най-добрият начин да се обучават на сърцето и хвърлят няколко допълнителни килограма. Въпреки това, ние ще разгледаме само тези упражнения, които могат да изпълняват всяко лице, като у дома си. Най-добре познат метод е да шокира, когато всички упражнения се изпълняват на по-висока скорост, а усилието е направено веднага. Следваща са представени две комплекси. Правилно обучение кардио трябва да се състои от най-малко 15 повторения на всяко действие.

Комплексът е първият

Тя се състои от три стандартни упражнения: лицеви опори, скачане и приклекна спирка - спрете да лъже. Все пак, опитайте се да ги направите възможно най-бързо и най-важното - правилно.

1. Първият ще бъде лицеви опори. Вземете акцентът легнало положение, краката и ръцете в същото положение, както ви е удобно. Основното нещо - уверете се, че гърба и краката ви са подравнени. На следващо място, превъртете надолу към пода, докосва лицето си, а след това се натиска нагоре, така че дланта е малко от пода, идеалът е да го направите с памук. След внимателно да ви земя, да бъдат внимателни, в противен случай можете да се удари в брадичката или носа. На първо място, упражняване може да се извърши на коленете.
2. Седнете, дръпнете таза назад и да спре напълно сложи на пода. Натиснете на разстояние краката си и скок (можете да в този момент да си представим, че вие сте една жаба, добро настроение - ключът към успеха). Е, ако имате възможност да си помогне с ръце. Въпреки това, за извършване на кардио у дома може да е неудобно, поради ограничения пространство. Внимавайте да не се удари.
3. 
   От изправено положение клякам, запазвайки петите от земята, поставете ръце на пода. Облегнете леко напред, пренасочване на телесното тегло на ръцете си, леко подскача и да се прави крака назад. След това повторете процедурата, но в обратен ред.

Комплексът е вторият

Тук всички упражнения малко сложни, затова за първи път можете да се ограничи по-горе комплекс.

1. Работещи на място може да изглежда лесно, но не от позицията на нисък старт. Опитайте се да тече по този начин, опирайки се на ръце.
2. Същите лицеви опори, но по-сложни. Моля те, спри в легнало положение, а след това започнете последователно натискане на коляното крак до коляното. Максималното натоварване ще бъде постигнато, ако в същото време с крака от пода на другата ръка. Представете си, като че ли сте катерач и се изкачи нагоре по стръмния склон.
3. Последният в този комплекс е упражнение, което също е изработена от стоп лъжи, но само в лактите. С приемането на такава позиция, натиснете тялото си назад, а след това се върнете към оригиналния багажник.

интервал кардио

Този вид обучение е най-ефективен, като се използва тя може да бъде до 6 пъти, за да се ускори изгарянето на мазнините. Долната линия е промяна на темпото, например, от леки разходки до спринт. Разбира се, най-добрият вариант за тестване на такава система - бягаща пътека, но можете да опитате и прости упражнения. За да направите това, излезе и коремни преси и тичане на място. Алтернативен 8-10 секунди бавно, междинно и бърза скорост. Ако имате въже, този забележителен обект е по-добре, отколкото други ще ви помогне да се почувствате ефекта на интервал кардио.

Комбинацията от товара мощност

Ако целта ви е не само да се отърве от омразния Жирков, но и мускулите се стягат, тогава е възможно да се комбинират кардио със сила обучение. Все пак трябва да се отбележи, че по-добре е да ги правя в различни дни, или просто не намери сили да правите нищо. Понякога това се случва, че просто няма време, а след това следвайте тези указания. Винаги трябва да се започне с топло, а след това преминете към упражнения с гири или на отделни мускулни групи, и едва след това отидете на всички,, правите кардио. Къщи, не винаги могат да намерят гира или друго спортно арсенал, така че е по-добре да се върнете към салона.

диета

Важен аспект в спорта, за да отслабнете е количеството консумирана енергия. В никакъв случай не правя пълнени корем, но пост не е необходимо. Един час преди тренировка се яде нещо, съдържащи сложни въглехидрати. То може да бъде зърнени храни, плодове или зеленчукови салати. Храна след кардио за отслабване трябва да съдържат протеини, или започват да се съборят мускул. Въпреки това, не се хранят в продължение на най-малко един час, правят тялото работят по резервните мазнини резерви. И след този час да се яде нещо, с високо съдържание на калории, но богати на протеини, като например сирене, варени яйца, или на гърдата.

Монитор на здравето

Не забравяйте, че сте решили да преследват кардио у дома да не се осакатяват, и по друга причина. Така че се опитват да не се прекалява и да гледате си състояние. Проветрявайте стаята преди и след училище. Започнете с удобно място за вас, а след това да го изгради постепенно. Ако имате проблеми със сърцето, първо се консултирайте с вашия лекар. Бъдете упорити и не пропускайте тренировка.