Силовата тренировка за изгаряне на мазнини. Изготвяне на програми за мъже и жени за обучение

В момента в Русия на острия проблем на наднорменото тегло. Много хора погрешно смятат, че този негативен фактор се отразява само на външния вид. В действителност, поради високата индекс на телесна маса, разработен най-страшната болест: диабет, инсулт, анемия и др. Има много методи, за да се отървете от излишните запаси. По мнението на опитни професионалисти, най-ефективните от тях е обучението сила да гори мазнини.

Няколко фактора, предизвикващи появата на наднорменото тегло

Преди да говорим за това как да се организира йога упражнения у дома, трябва да се мисли за това къде прави такова негативно явление като мазнините в тялото. Може би поради няколко причини:

• Първият и най-очевиден фактор - е използването на неподходящи храни. Любителите на сладко, заведения за бързо хранене, пържени храни, бира и газирана вода са на покупка риск затлъстяване.
• Ниска активност. Много хора се мазнини, поради заседналия начин на работа и по-малко активен начин на живот.
• Друг фактор - това е стрес, който влияе неблагоприятно върху външния вид.

В допълнение, има и медицински причини: хормонална недостатъчност или нарушен метаболизъм. Когато допълнителните килограми трябва да предприемат действия на ранен етап, докато този проблем се превръща затлъстяване. Най-ефективният и най-бързият начин - да се създаде програма за силова тренировка за изгаряне на мазнините. Можете да го направите сами или да потърси помощта на опитен инструктор.

Основни понятия в сила за обучение

Какво е силова тренировка за изгаряне на мазнините? Това е комплекс от интензивни упражнения, насочени към коригиране на данните в дадена област. Много жени пренебрегват й вярват, че завишени мускулите правят мъжествеността тяло. В действителност, далеч от него. Ако всичко е направено правилно, можете да намерите доста елегантни форми.

В допълнение, тези упражнения имат положително влияние върху здравословното състояние: те укрепват костната система, правят ставите по-издръжливи и сърцето по-силен. В рамките на един месец от редовни упражнения хора започват да се забележи, че той е по-малко уморени, по-добре се справят с някаква работа и да не се чувстват слабост след събуждане. Тези упражнения също произвеждат хормони на щастието. Може би поради тази причина, че всички състезатели са весели и уверени в себе си?

Силовата тренировка в залата, се основава на упражнения с допълнителна тежест: гири, мряна, маншети, пясъчни топки, дискове и много други. Ако е необходимо, могат да бъдат създадени тези условия у дома. За да направите това, да вземат всяка тежка тяга: бутилка вода, тежък железен предмет, и т.н. Ако желаете, можете да си купите някоя оборудване в спортния магазин ...

Подготовка за силова тренировка

Преди да започнете да правите йога упражнения у дома или в една стая, трябва добре да се подготвят:

• Първото нещо, което да се направи - да посети терапевт. Той ще даде насока на необходимите тестове и изчерпателно оценка на състоянието на здравето. След прегледа, той издаде присъда: дали пациентът може да се включат в този спорт.
• По-долу е да се купи удобни дрехи, така че да не пречи на движението. Специално внимание трябва да се обърне с лесни и удобни обувки.
• Ако обучението ще се проведе в залата, трябва да се запасите на не само необходимото оборудване, но и гумена подложка, на която ще бъде удобно да изпълняват упражнението.
• Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Първо, ние трябва да се отнасяме много леки гири, тогава ще може постепенно да се увеличи теглото и да преминат към друго оборудване.
• По време на физическа активност, трябва да слушате на състоянието на здравето му, ако е имало дискомфорт, повръщане, усещане за виене на свят, класовете трябва да спрат веднага.

Преди обучението, което трябва да се подготви една малка бутилка с вода и малка хавлиена кърпа. Той също така се препоръчва да се изготви списък на енергични песни, които ще направят обучението още по-забавно. 2 часа преди заседанията не са.

упражнение за планиране

Адванс трябва да изготви план за силова тренировка. Това не е задължително да се позове на специалиста в областта. Ако желаете, можете да го направите сами. Важно е да се обърне внимание на няколко основни правила:

• Продължителността на упражнение трябва да бъде между 45 минути до 1 час.
• След всяка серия от упражнения трябва да направите малка почивка, 1-2 минути са достатъчни. По това време, можете да се разклаща на крайниците, пие глътка вода и за нормализиране на дишането.
• Специалистите препоръчват да избере времето от 15.00 до 18.00 часа, в периода на активен процес на изгаряне на мазнините става.
• Трябва да се обърне внимание на този спорт поне два пъти седмично, в противен случай цялата работа ще бъде напразно.
• От всички различни упражнения, за да изберете най-подходящия за себе си. Заслужава да се съсредоточи върху каква площ трябва да се работи в по-голяма степен.
• Това, което следва е сложен разпространение на тези упражнения през деня. Постепенно необходимостта от увеличаване на сложността и броя на подходи.
• За удобство, е необходимо да се създаде цветен календар, което е необходимо, за да нарисува детайлите на всяка дейност. Можете да комбинирате няколко различни тренировки. Например, веднъж седмично, за да се съсредоточи върху коремните си мускули, и да прекара възстановителен обучение следващия път.

Сила за обучение на момичета трябва да се допълва от 10 минути участък, той ще направи фино тяло, елегантен и гъвкав.

Обучение за цялото тяло

Има някои ефективни упражнения за подготовка на програми за обучение, насочени към изгаряне на мазнини в тялото. Благодарение на техните нужди в рамките на няколко пъти, за да работят по-бързо сърдечната честота, кръвта ще циркулира по-добре, поради което ще изгори всички подкожна мастна тъкан.

1. Първо трябва да работи на място. Тя трябва да започне с лека загрявка, постепенно добавяне на темпото. Коленете в същото време строго необходимо да се вдигат на бедрото. Необходимо е това действие да се извърши най-малко 5 минути.
2. След като тялото се затопля, можете да започнете да изпълнява силова тренировка. Глезените трябва да носят тежки белезници. След това трябва да се направи дълбок клек, разтворени крака възможно най-широко. От тази позиция, се препоръчва да се направи скок, присъединявайки се към краката.
3. А тялото все още трябва да се затопли до колкото е възможно повече. За да направите това, вземете акцентът в легнало положение и с бързи темпове, за да започнете последователно дръпнете колене до гърдите си.
4. След това можете да повторите клек, но без ръкави и с гири в ръце.
5. Следващата част на обучението - скок над препятствието. Трябва да се сложи краката си в предната част на всеки елемент и да се опита да преодолее това препятствие в интензивно темпо.
6. Тя трябва да се грижи за ръцете, мускулите на гърба и на пресата. Ние трябва да се вземат с две ръце гира един и изпълнява вдигате ръцете нагоре. Това не е мърляч, е необходимо да се затегне корема и задните части, за да плъзнете.

тегло време за обучение трябва да бъде най-малко 45 минути. Този период е достатъчен, за да изгори мазнините в тялото започнало. Първо достатъчно 8 повторения на всяко упражнение трябва постепенно да се увеличи тази сума до 3 серии по 10 повторения.

корекция талията

Много жени се сблъскват с подобен проблем, като "ушите" на бедрата. Съответно, те започват да се притеснявате за въпроса за това как да се отстранят стомаха и бедрата. Упражнения трябва да се извършват с бързи темпове, в противен случай се постига желания ефект. И трите от най-ефективните начини, по които могат да се идентифицират как да направите талията тънък и елегантен:

1. Всички видове усукване. Необходимо е да се сложи ръце на главата му и бързо завъртане на тялото в различни посоки. Можете да ги направя, докато прави, и седнали или дори в легнало положение.
2. Наклон (напред, наляво, надясно) с допълнителното натоварване. Най-добре е да го използвате като гира. Ако това оборудване не е налице, е възможно да се обърне турникет в кърпа и я държи над главата си по време на тази операция. Ръцете трябва да бъдат строго прави.
3. Също така се препоръчва да си купите тежък фолио и го завъртете в ден на 30 минути.

Подобна схема за обучение на жените следва да бъдат допълнени с подгряване упражнения. Тъй като те могат да действат на място, скачане или протичане. След тях, на целия комплекс може да се повтори. След тяхното изпълнение кръвта започва да циркулира по-бързо от тренировки ще бъде много по-полезен. Хората, които са загрижени за това как да се отстранят мазнините от корема упражнения, които трябва да знаете как да се изпълняват лента. Това изисква няколко минути да престои прозорци, основаващи се на ръцете и краката. При редовна изпълнение на неговия силует ще бъдат значително по-затегнати.

Как да се отървете от корема мазнини

Опитни инструктори няма да знаят от първа ръка за това как да премахнете корема и бедрата. Упражнения с допълнителната тежест ще са еднакво ефективни при мъжете, така и жените. За да направите това, направете следното:

1. Вземете гири и си почива с тях на пода, така че краката и ръцете му бяха протегнати. След това трябва да се направи корпуса на възход и свързване на четката с краката. На повторенията ще бъде по-бързо, толкова по-добре ефекта.
2. Обикновено можете да изтеглите пресата, всички сме свикнали да го направя, но за главата трябва също да поддържа допълнително сцепление.
3. Поработете долната част на корема ще позволи появата на краката. Глезен трябва да бъде на едно и също тегло белезниците.
4. Ефективно също накланя напред над гредата. На обратната страна на това трябва да е строго прав. Трябва да се премести в тялото надолу, докато, докато тя е успоредна на пода, след което можете да се върнете в изходна позиция.
5. Един добър начин за премахване на излишните гънки - за извършване на двойно коремни упражнения, повишаване на горната част на тялото и краката в същото време.

Това е областта допълнителни килограма се отлагат по-бързо, отколкото в други части на тялото. Ето защо, като локален въпрос е как да премахнете мазнините от корема. Упражнения трябва да се извършват редовно, три пъти седмично. Само в този случай можете да видите видими резултати.

силова тренировка Пример за жени

Изненадващо е, че това е нежния пол в по-голяма степен на човечеството да мисли за силови упражнения. Налице е ефективен схема за обучение за жени, които бързо ще донесе на фигурата в перфектна форма.

1. Първото нещо, което да се направи задълбочен загрявка, работи всяка част от тялото си от главата до петите. Вземи това обучение трябва най-малко 20 минути.
2. На следващо място, което трябва да направим три набора от клекове с скачане. Тя следва да се редува между упражненията от извършването им със стоките и без него. Като допълнително усложнение може да се използва гири или маншет.
3. Втори ефективни упражнения - напади. От позицията на "състояние" започне да се направи крачка напред и да се огъват на предната коляното е строго 90 градуса.
4. Най-полезна част на обучението за гърба - това страстно желание. Корпусът трябва да се наведе напред, като в същото време той трябва да бъде изправен, колкото е възможно. Във всяка страна, трябва да се вземат гира и последователно спирам и от гърдите й.
5. Можете също така да се направи подобно упражнение, като ръцете му, за да отстрани.

Тази власт обучение за изгаряне на мазнини не трябва да се извършва с бързи темпове. Всяка част на тялото трябва да се е развило.

силова тренировка Пример за мъже

Основната цел на спортуваме представители на една силна половина на човечеството - придобиването на изобразени релефно фигурите. За да се постигне този успех е възможно и като у дома си, без да прави някои прости упражнения най-малко три пъти седмично.

1. Преди започване на обучението, което трябва да се увеличи максимално тялото да се затопли, направете малка тренировка.
2. Направете красиви ръце и гръб дори да помогне изтеглят всичките ви любими. Важно е да се запази гърба си апартамент. Крака в същото време не трябва да докосват пода.
3. Лицеви опори са полезни за цялото тяло.
4. Най-ефективната сила упражнява - прът тяга в наклона. Краката на същите трябва да бъдат поставени на ширината на раменете и обратно образуват права линия с главата. Ръце над лентата, за да се огъват леко и се оправям ъгълът между раменната става и лакътя трябва да се прави.
5. Клек с щанга или дъмбели включва всички части на тялото. Ако го правите редовно, можете да се отдръпне, съобщения, краката, бедрата и ръцете.

За мъжете такова обучение може да продължи значително по-дълго, отколкото за жените. Интервалът от време трябва да бъде от 50 до 90 минути. Начинаещите се препоръчва да започнете да практикувате без товар и след това можете да го увеличи постепенно.

урок план за загуба на тегло

Ако основната цел на упражнение - да отслабнете, не за изграждане на мускули, а след това можете да извършвате прости упражнения по следния график:

• Понеделник - генерализирана обучение. Тя трябва да включва клякам, коремни упражнения, гира асансьор и, разбира се, всички любимите си бар. Броят на повторенията - 8 пъти.
• Сряда - корекция на горната част на тялото. Заслужава да се подчертае, лицеви опори, усукването, натиснете тренировка. Разделете цялата тренировка на трите подхода, прави 12 повторения за всеки от тях.
• Петък - корекция на долната част на тялото. Обучението трябва да се състои от клякам, напади и скокове.

След всяка сесия трябва да бъде усещане за светлина, която гори във всеки регион разработена, това предполага, че участват мускулите.

Болка по време на силова тренировка

Начинаещи и опитен спортист може да изпита болезнени усещания, които се случват обикновено на втория ден след активна тренировка. Не се страхувайте, че е съвсем нормално явление, което напомня, че обучението не е преминал напразно. Махни го, можете да направите малко разтягане, се накисва в топла вана с морска сол или втрива всеки масаж четка област. Ако болката стане нетърпима, можете да използвате затопляне мехлем или болка лекарство (например, "не-силози"). Важно е, дори когато неприятни усещания продължават да се обучават, така че мускулите постепенно започват да се свикне с товара.

Характеристики на храна и питейна режим

Ако основната цел на тегло обучение за загуба на мазнини - отслабнете, трябва да бъдат изключени от хранителния режим на всички вредни продукти, като се набляга на млечни продукти, варено месо, риба, пресни плодове и зеленчуци.

Хората, които искат да увеличат мускулната маса, трябва да вземат допълнителни витамини, които включват левцин, протеин и глутамин.

Чистата вода трябва да бъде погълнат в обем от 2 литра на ден.

За калории

Това е най-ефективното обучение сила. Колко калории можете да запишете в един час такова натоварване на тялото? Експертното мнение отклонил от дълго време, но те са в състояние да спре на фигурата на 250 до 500 калории на час! Заслужава да се отбележи, че само един ден човек консумира около 1200 калории.

Сила обучение - това е един много ефективен метод, който ще засили тялото, да се отървете от излишните килограми омразните и красива мускулната помпа. Важно е да се извърши всички упражнения правилно и редовно. Само в този случай резултатът не е дълго да чакат!