Комплексни упражнения с гири у дома за мъже и жени

Хубаво е да се възхищаваш на красивото ти тяло, което стои до огледалото. Направете го толкова реалистичен, дори и без да посещавате фитнес залата, без да напускате апартамента. Комплексът от упражнения с гири у дома ще спомогне за постигането на целта. За класове, в допълнение към гири, имате нужда от стол и килим. За мъжете, жените, децата има метод на обучение.

Упражнения за тези, които имат слабо физическо състояние - започват с подгряване

На първо място, трябва да запазите добро настроение и убеждението, че обучението ще даде отлични резултати.

Започваме загряването. Състои се от клекове. Ако имате много тегло, направете половин клякам. Краката в началната позиция (IP) са прави и свързани помежду си. След това ги огънете в коленете, слезте надолу и се върнете в стартовата позиция.

В зависимост от вашето здраве и тегло, направете 15-30 упражнения. Толкова за една и съща сума за втория подход. Сега е моментът да започнете упражнения с гири у дома.

Нека да започнем

Гребените за начинаещи трябва да са леки. Вземете всеки в ръката си и се изправете направо. Постепенно, огънете гърба, вдишайте по-ниско четката с дъмбели до мускулите на телетата. Раменете трябва да се съберат, гърбът е прав, тазът е наклонен назад. Това, както и следващото упражнение, се извършва 2 пъти - във всяко от тях - 15-30 повторения. Тя се нарича "мъртъв лифт".

Наклонът на дъмбелите в наклона се извършва по следния начин. Легнете на килима, вземете дъмбели в ръцете си. Обърнете лактите си, наведете се над тях на пода. Поставете ръцете така, че гира да са успоредни на раменете. Изправете лактите си, повдигнете ръцете си, свържете гирите, върнете се на И.П.

Продължаваме обучението

За да извършвате по-нататъшен комплекс от упражнения с гири у дома за начинаещи, имате нужда от здрав стол. Това упражнение се извършва 11 пъти. В долната дясна ръка на гирата, в лявата - се облегнете на облегалката на стола. Десният крак леко се огъва в коляното, а лявото е изоставено. Вдигнете гира в ингвиналната зона, намалете я. Това упражнение ще помогне да се развият най-широките мускули на гърба. Сега направете същото и с другата ръка, като промените позицията на краката.

Комплексът от упражнения с гири у дома продължава следващата форма на обучение. Това упражнение ще помогне за изпомпване на трицепса. Седнете на стол, облегнете се на гърба му с гръб. Поставете гира в лявата четка, дясната четка държи лявата страна на седалката на стола. При издишване повдигнете лявата си ръка успоредно на пода. В този случай, малкият пръст трябва да бъде точно над палеца, спуснете ръката. Това упражнение, както и всичко, се извършва при издишване.

След като завършите 15 повторения, преместете гира в лявата ръка. Направете това упражнение в огледален образ.

След това извършете удължаване на ръката в седнало положение отзад на главата за 2 повторения от 12-15 пъти. IP е същото - на стол. Вдигнете лявата ръка с тежестта, огъване на лакътя, навийте я по главата, изправете я отново. В началния етап можете да държите лакътя на работната ръка с втората ръка. Това завършва този набор от упражнения с дъмбели у дома за начинаещи.

Товар за мъже - започнете с подгряване

Тази първоначална форма на обучение е предназначена за мъжете. След като прекарате 8-12 урока, преминете към следващото ниво.

Разказва как да изпълнявате по-сложен набор от упражнения с гири у дома за мъже, снимка.

Започвайки с тренировка, също с загряване, но клекването е малко по-различно. Застанете с гръб към стола. При издишване, хвърлете го върху него с мивка, докато разтягате десния крак напред, изкачете се в IP, без да спускате краката си. Седни 15-30 пъти, правейки 3 сета.

След няколко тренировки, като седите на един стол, ги правете, като ги вземете с гири. Това ще помогне за постигането на най-добри резултати.

След загряване продължете да изпълнявате набор от упражнения с гири у дома.

Основно обучение - началото

Започнете с "Deadlift", който беше описан по-горе, но изпълнете 3 повторения за 15-30 пъти.

Станете изправен, поставете пред вас стол. Поставете лявата си ръка на гърба си, надясно, с дъмбели, повдигнете малко нагоре и се наведете по същия лакът. Броят на повторенията е еднакъв.

Тя ще ви помогне да разберете по-добре как да тренирате по-нататък - набор от упражнения с гири у дома за мъже в снимки. Седнете на стол или пейка, както е показано на снимката. Поставете краката надолу. Вземи гиричката в дясната ръка, поставете лакътя върху десния крак. Сложете ръката си на пода. Лявата четка почива върху коляното на левия крак. Назад към I.P.

Продължаване на обучението за по-силния пол

Станете, като ги дъмбелите в двете си ръце. Свържете съседните страни на гира заедно. Докато държите тежестта в тази позиция, вдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите, така че да издърпате гири на врата си. Върнете се в началната позиция.

Как да направите набор от упражнения с гири у дома за мъже, по-специално, това упражнение, също ще каже картина.

Завършете това. Поставете прав, като дъмбел в една ръка. Пропускайки раменете последователно, огънете една или друга страна.

От прости до сложни

Следващият набор от упражнения с гири у дома за мъже е подходящ за тези, които са били ангажирани в един месец три пъти седмично, съгласно метода, представен по-горе.

Вземи гири в прегръдките си и се изправи. Извършете 2 пъти за 20 седящи прозорци.

За следващото упражнение се нуждаете от тежка дъмбелка. Вземете го с двете си ръце за различни страни, поставете краката си прави. Наклонете го напред, за да е възможно най-близко до пода.

Сега вземете претеглящия агент във всяка ръка, застанете на един и същ IP. Направете склоновете напред.

След това наклонете тялото напред. Застанете в това положение, не движете торса, а само ръцете. Намалете ги надолу, като не достигнете до пода от 30 см. Върнете се в началното IP Това и всички упражнения, които включват този набор от упражнения с гири у дома, с изключение на загряването, изпълняват 3 серии от 20-30 пъти.

Станете, наведете гърба си на стената, дъмбелите са в спуснати ръце. При издишване разтваряйте едновременно двете ръце, вдишвайте ги обратно до първоначалното им положение.

Седнете на стол, докосвайте дланите си, така че четките да са на гърдите. Повдигнете лактите си отстрани, като носите раменете си.

На това можете да завършите набор от упражнения с гири у дома за мъже.

За дами

За жените също се развива специално обучение. Упражненията ще помогнат за укрепване на бедрата, ще направят коремът стегнат и краката, ръцете - красиви.

Започваме с подгряване. Поставете се на голия под или на килима. При издишване, повдигнете нагоре, съединени крака нагоре, намалете ги чрез вдишване.

Комплексът от упражнения с гири у дома за момичета е малко по-труден отколкото за жените в тяхната възраст. Ето защо дамите, които са добре подготвени, могат да изпълняват всички упражнения за 3 серии от 20 пъти. Жените, които имат толкова много затруднения, трябва да се ограничат до два сета единадесет пъти. Това важи за основните упражнения. Започнете 30 секунди след загряването.

Вземете двете си ръце с една гира, заемайте хоризонтална позиция, краката се огъват на колене. При издишване повдигате тялото, опитвайки се да докоснете коленете за претегляне. Назад към I.P.

Комплексът от упражнения с гири у дома с снимки ясно показва как да се изпълняват тези и следващите упражнения.

Направете красиви крака, ръце, гърди

Станете изправен. При броенето на "фолд" огънете коленете си, като вдигате ръцете си над главата си. Заради "два" се върнете в началната позиция.

Комплексът от упражнения с гири у дома продължава както следва. Той се изработва от един и същ IP. Вдигнете ръцете последователно с тежести. Гледайте по това време зад гърба си, той трябва да е прав.

Полу-клекове с тежест ще ви помогнат да направите красиви не само краката, но и бедрата.

От IP - Stand, направете широка стъпка от дясната страна, като в същото време огъвате правилното коляно и спускате ръцете си с претеглянето. Станете изправени, правете една и съща атака в обратната посока.

Това е комплексът от упражнения с гири у дома за жени.

За деца

Това е чудесно, ако поне понякога родителите им се занимават с децата си. Ако те са на повече от 12 години, комплексът за начинаещи, представен по-горе, ще бъде подходящ за тийнейджъри. Младите ученици могат да предложат следните набор от упражнения с гири у дома за деца.

Нека децата да започнат с подгряване - ходене на място, а след това да направят половин клякам. Сега можете да вземете леки гири. Постоянно изправен, трябва да вдигнете ръцете си отстрани, така че те да са успоредни на пода. Ако детето е ангажирано за първи път, пет пъти. Сега я остави да вдигне ръце с дъмбели на свой ред.

Следващият ПР също стои, но четките, които държат гири, са на раменете. При вдишване - ръцете се втурват нагоре, при издишване - падат.

В заключение - ходенето е бавно. Отлично настроение от такова зареждане е гарантирано!