Продуктите, съдържащи желязо в големи количества. Дневната изискването за желязо

Недостигът на желязо е най-честата форма в полза на липсата на хранителни вещества. Най-често заболяването се среща сред бременни жени и малки деца. Неуспехът да се получи достатъчно от този микроелемент може да доведе до желязодефицитна анемия и да ви направи по-податливи на болести и инфекции. В допълнение, тя може дори да предизвика преждевременно раждане при бременни жени.

Основната роля на желязо в организма - да пренася кислород в тялото. Той действа като един от основните компоненти на химикал, наречен хемоглобин, който пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото. Iron натрупва предимно в черния дроб и мускулите ни.

Този минерал в много храни и присъства в две форми: хем и не-хем. Първият вид се абсорбира по-добре от организма и се съдържа в храни от животински произход. Тази риба, птиче месо и месо. Агнешко, телешко и свинско месо трябва да е достатъчна в диетата за нормалното функциониране на организма. Не-хем желязо се намира предимно в растителни източници, като боб, бобови растения и зелени листни зеленчуци и някои плодове (съдържанието на желязо в комбинация с витамин С).

Поддържането на желязо баланс в организма

За да се поддържа баланса на микроелементите в организма, е необходимо да се попълни храната на сумата, която се губи всеки ден. Тя излиза от тялото с изпражнения, урина, кожни клетки, пот, косата и ноктите. При жените се наблюдава и загуба на желязо по време на менструация, така че те се нуждаят от голям брой микроелементи в диетата. В допълнение, всеки човек се нуждае от достатъчно количество от веществото в дневния хранителен режим, за да запази своята адекватно ниво в дългосрочен план.

Когато тялото не е получено необходимото доза желязо, тя запазва в тялото постепенно намалява. Ако това продължава за дълъг период от време може да се развие желязодефицитна анемия.

източници на желязо в храната

Количеството на желязо, което трябва да се консумира зависи от вашата възраст и пол. Най-добрите източници на този елемент са направени от животински продукти. Това е главно червено месо и черен дроб. Въпреки това, можете да получите добър дял от веществото и от източници от неживотински като.

Така че, колко трябва да бъдат намалени един ден на този микроелемент? Жените в възрастовия диапазон от 19 до 50 годишна възраст трябва да консумират 18 мг желязо на ден (и с толкова, колкото 27 мг повече, ако са бременни), докато мъжете в тази възраст се нуждаят само от 8 мг.

Както лекарите казват, има два вида на желязо в хранителни, животински и растителни източници. Важно е, че и двата вида са постоянно присъстват в диетата си. За постигането на тази на регулярна основа, е необходимо да се знае храни, които съдържат желязо в големи количества. Каква е тяхната приблизителна списък?

черен дроб

Тези вътрешни органи на животни, като черния дроб и червата са сред най-добрите източници на желязо, с допълнителен бонус под формата на съдържание от други минерали, витамини и протеини. Телешки черен дроб се различава невероятно високо съдържание на този микроелемент - почти 5 мг на парче. Част от този продукт е обхванат от повече от една четвърт от дневната нужда за желязо при възрастни жени. Прасе на черния дроб също е добър избор, тъй като тя съдържа и много витамин С. Освен това, вкусът е по-сладко и по-мек, което дава чудесна възможност да се залюлее кулинарно въображение.

Все пак, имайте предвид, че говеждото на черния дроб или свинско трябва да се консумира в умерени количества, защото този продукт е с високо съдържание на холестерол. Дори и бременните жени трябва да се ограничи количеството на черния дроб в диетата, защото прекалено високи нива на витамин А, които се съдържат в този продукт, може да доведе до вродени дефекти.

Ако не фен на вътрешни органи, може безопасно да се използват и други животински протеини - например яйчен жълтък (съдържащ 3 милиграма на желязо в продукта половин чаша) или червено месо. Агнешко или говеждо месо би било достатъчно, за да се поддържа нивото на хемоглобина. Тези продукти се падат от 2 до 3 мг микроелемент 100гр.

морска храна

Такива храни като морски дарове, също ще ви помогне да получите много микроелементи. Бивалвии (например, миди и стриди) и сепия - са продукти, които съдържат много желязо, както и цинк и витамин В12. Единият от тях дава да си ял стриди от 3 до 5 мг на този материал. По този начин, наслаждавайки се на плоча на такива деликатеси от морето, може да надвишава дневния необходимостта от тази следа.

Ако стриди, миди и други морски дарове, не могат да бъдат включени в нормалното си меню за деня, да ги замени с други морски продукти, съдържащи желязо в големи количества. Например, пикша, сьомга и риба тон също са добри източници на микроелемент, въпреки че те са по-ниско в миди.

мацка-грах

Това бобово растение е добре предоставя тялото си с желязо (5 мг желязо на чаша продукт) и предлага голяма доза протеин. Това прави нахут идеален вариант за вегетарианци. Този продукт - вкусно допълнение към салати и ястия от макаронени изделия, както и добра съставка за композитен салса тип сос.

Ако не сте фен на сложни ястия, но искам да ям редовно храни, съдържащи желязо в големи количества, можете да си приготвите домашно хумус.

Пълнозърнестите мюсли и овесена каша

Обичате ли храна от зърнени култури за закуска? Това е отличен избор, който ще ви позволи да започнете деня си с използването на всички полезни микроелементи и витамини. Преди да купите не забравяйте да проверите на етикета на продукта и погледнете в химичния състав. Някои видове зърнени култури предлагат 90-100 процента от дневната нужда желязо едновременно с други витамини и минерали (влакна, цинк, калций и витамин В).

Тиквените семки

Знаете ли, че този популярен предястие есен е много богата на желязо? Една чаша цяло семена съдържа 2 мг желязо, докато стъкло се пречиства ядра 10 мг материал. С други думи, това е най-доброто съставка за разнообразие от ястия, които са полезни. Семената много вкус и е лесно да се комбинират с други продукти, така че те често се добавят към хляб или бисквити, както и хрупкава съставка в салати. Лекарите препоръчват закупуване печени безсолни тиквени семки и ги дръжте под ръка като бърза и здравословна закуска.

соя

Едната половина чаша бобово растение съдържа повече от 4 мг желязо. Също така е отличен източник на основни вещества като мед, която насърчава поддържане на кръвоносните съдове и имунната система, както и манган -necessity хранително вещество, което се състоеше в повечето химични процеси в организма. В допълнение, соята са с високо съдържание на протеин и фибри, и са богати на витамини и аминокиселини в състава му.

Диетолозите препоръчват да прибавите соя в композитни зеленчукови ястия. Освен това, те могат да бъдат вкусна добавка към ястия с паста. Ако е необходимо, те могат да се използват самостоятелно, просто поръсете малко морска сол.

боб

Фасул всички класове е отличен източник на желязо и съдържа от 3 до 7 мг от съединението на чаша. Изборът храни, които съдържат желязо в големи количества, много от тях са мислене за това как да ги използвате. Фасул не създават такъв проблем. Това може да се комбинира с продукти, като например зеле, чушки, броколи, карфиол, които имат високо съдържание на витамин С. Тази хранителна добавка, която стимулира усвояването на желязо в организма. Можете да добавите и боба към салатата, да се готви от нея пюре се комбинира с сурови зеленчуци или добавете към супата. Възможностите са почти безкрайни!

леща

Това е друг вид бобово растение, което се характеризира с високо съдържание на желязо. Сготвените леща да осигури 6 мг (и дори повече) за микроклетка стъклен продукт. Също така е богата на фибри, които бързо насищане, понижаване на холестерола, както и да помогне да се поддържа нивото на кръвната захар. Този продукт е изключително гъвкав съставка в готвенето, и могат да се добавят в почти всяко ястие - от супи и салати за хамбургери и други заведения за бързо хранене.

спанак

Тези продукти, съдържащи желязо (списък, който е представен в статията) трябва да включват и спанак. И суров и термично обработен продукт е отличен източник на микроелемент. В този случай, използването на спанак помага на организма да абсорбира хранителните вещества по-лесно. Само една чаша сварен продукт осигурява тяло 6 мг желязо, а също и много фибри, протеин, калций и витамини А и Е.

Въпреки факта, че зелените листа на много енории не харесват, особено на децата, те могат да се добавят в различни сложни ястия като тайна съставка. Това е полезно, особено в комбинация с храна, богата на витамин С. За деца, може да готви бъркани яйца със ситно нарязан спанак и зеленчуци лазаня.

сусам

Сусам имат приятен вкус вкусен и в същото време да служат прекрасен източник на желязо. Тези семена на маслодайни култури, които съдържат 20 мг желязо в стъклен продукт. В допълнение, те се отличават с голям брой основни хранителни вещества като фосфор, мед, витамин Е и цинк. Най-лесният начин да се превърне семе в диетата си - е да го добавите към салатата. Всеки супена лъжица сусам добавя милиграма желязо в ежедневната си диета. Освен това, тези семена могат да бъдат използвани в различни сладкиши и десерти.

Така че, ние разгледахме продукти, съдържащи желязо в големи количества. Те не са за голям деликатес, и може лесно да се включи в дневния си хранителен режим. Въпреки това, по-горе списък не даде пълен отговор на въпроса за това, което много желязо. Този минерал също се намира в много плодове и плодове (касис, кайсии), сушени плодове (смокини, стафиди), и така нататък. Просто трябва да се помни, че храната за деня трябва да бъде балансиран.