Упражнения за четириглавия

Това е смешно да се види на атлета на плажа с добре развита торса да се опре, физически недоразвити крака. Това е проблем, повечето начинаещи, които искат да големи обеми от ръцете, гърдите и гърба, да избягват упражнения за крака. Много не обичам да се развива мускулите на краката , поради сложността на изпълнение, които причиняват дискомфорт и постоянна болка след тренировка. А някои хора смятат, че времето, прекарано на мускулите на краката на упражнението, проведена напразно, защото за дълъг период от време няма резултати. За да разберете колко е важно мускулите на краката, и как да се изгради четириглавия бедрото да не харесва да правите упражненията заедно с висока производителност на един спортист не възникнат.

Само един мускул

Quadriceps, и научно - четириглавия фемори, е най-мощният в човешкото тяло. Както подсказва името, тя се състои от четири глави: преки, вътрешни, външни и в средата. Нека не се има предвид, че те се намират на бедрото далеч един от друг, се сближат всички началници в долната част на бедрото при една обща сухожилие.

Всички упражнения за четириглавия са намалени до балансираното развитие на четирите глави, това води до извода, че премахването на комплекс необичани упражнение не само развалят красотата на мускулите на краката, но също и поради липсата на развитие на една или повече глави може да причини нараняване при работа с големи тежести. Разработване на квадрицепса, не мога да забравя за останалите мускулите на краката, като прасците и прасеца. Разбира се, те трябва да се изпомпва равномерно.

антагонистични мускули

Бицепс и четириглавия бедрото са антагонисти, тоест, имат противоположни функции. Бицепс вървят рамо се флексорният в колянната става и квадрицепса - екстензия. Работата с противниците в една тренировка, начинаещ спортист получава в резултат на много дискомфорт и ужасни болки в краката, в резултат на което желанието да се развива мускулите на краката изчезва. Ние не говорим за това, което следва да бъдат изключени напълно от развитието на обучението на краката бицепс или квадрицепсите. Много професионални спортисти, се препоръчва да се използва схемата на "80 + 20" през упражнение.

1. В едно обучение упражнения 80% е посветена на каре, а 20% са прасците - една, максимум две упражнения.
2. Във втората тренировка крак, а напротив, 80% от упражненията дава на прасците, а 20% е за квадрицепсите.

По този начин, болка в следващите няколко дни след тренировка ще бъде много по-малко.

Правилното загряване ще елиминира вредата

За съжаление, в много спортни зали няма подходящ контрол върху провеждането на лекции за начинаещи безопасност. Поради това, всяка година стотици неопитни състезатели получават тежки навяхвания и мускулни и ставни травми на краката си. Пет минути образователна програма на всяко треньор да проведе загрявка преди тренировка, би могло да спаси много млади спортисти от нараняване. Когато обучението достатъчно торса изпълнява комплекс от пет минутно загряване люлки ръце и се превръща в тялото, за квадрицепсите се нуждаят от съвсем различно упражнение.

1. В присъствието на пътечката за бягане, е достатъчно да се направи за пет минути бутам да се затопли мускулите на краката добре.
2. Run може да бъде заменен от скачане на въже и свободни клекове.
3. Е създадена непосредствена из стаята в един файл.

Основни упражнения за развитие на квадрицепса

Има голямо разнообразие от упражнения за четириглавия. Тя упражнява с гири, мряна и специални тренажори.

1. Основната клек с щанга на раменете си. Най-ефективното упражняване на квадрицепса. Поставянето на трапец бар и да си ширина крака на раменете, трябва да седи. Главно в клека е да се контролира на гърба - той трябва да бъде на ниво. Задни части трябва да си върне контрола и да не излиза извън рамките на коленете чорапи място. В най-ниската точка на клякам задните части трябва да са успоредни на пода.
2. Клек с щанга на гърдите му. Това упражнение максимално натоварване на квадрицепса и позволява на началните етапи за контрол на позицията на гърба, а не да я оставя да Sgorbati.
3. Leg Extension в симулатор заседание. Те трябва да се извършва в началото на краката на тренировка, тъй като те са много добра загрявка на мускулите на краката.
4. Лъжата крака преса в симулатора. Това упражнение може да бъде заменена с щанга от клек за тези, които имат някакви проблеми в гърба, или не може да се научи как да кляка правилно.

вторични упражнения

Някак си, като се смята, че предните напади с гири трябва да се прави само за момичета, които искат да се увеличат в момента задните части. Това упражнение с непълна амплитуда понижаване на коляното надолу и накланяне на тялото напред малък много ефективно развива бедрото четириглавия в момичета и момчета. Чрез включването на това упражнение във всяка тренировка крак, няколко месеца след интензивни тренировки, можете да постигнете хубав четириглавия облекчение.

Изпитана в рана клякам симулатора. С минимален товар върху долната част на гърба може да постигне добри резултати в развитието на четириглавия. За разлика от клек с щанга и натиснете крак лежи в този симулатор е много удобно да се промени формулировката на краката, промяна на натоварването на отделните глави на квадрицепсите.

Метод за извършване

Упражнения за четириглавия бедрото изискват специфични техники за изпълнение. На първо място, ние не може напълно да се оправям краката в коляното, в противен случай да се избегнат наранявания дори при работа с ниско тегло. За смотаняци по време на тренировка, също трябва да се забравя. Сериозно? Необходимо е да се намали теглото. По време на упражнението е необходимо да диша правилно. Вдишайте - флексия, издишайте - за удължаване на срока.

Quadriceps бедрото - много голям мускул, който е в процес на зареждане на значителен ефект върху кръвното налягане, изпомпване огромни обеми кръв в организма, което може да доведе до увеличаване на сърдечната честота. Ето защо, между сериите, за да си вземе почивка от около две минути, за да се възстанови налягане. Ако забележите, виене на свят след тренировка, почивка следва да бъде удължен. По време на тренировка, не забравяйте да поливате консумация, иначе банално дехидратация ще доведе до спад в сила.