Ежедневно норма на мазнини, белтъчини и въглехидрати (изчисляване на маса)

С цел да ви даде възможност да точно да контролирате теглото си, не е важно дали се опитвате да я анулира, или наберете вие подкрепата по никакъв начин просто трябва да знаеш какво дневната ставка на мазнини, белтъчини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да се справят с него в миг.

Правило номер едно: ключът към успеха - правилния баланс

Всички нужда на организма от хранителни вещества, микро и макро-компонент, разбира се, са строго индивидуален. Следователно, тъй като повечето от изчисленията на критерия за "дневна ставка на белтъчини, мазнини и въглехидрати", се извършва в съответствие с обичайната средностатистическия човек, след известно време ще разбереш какво изисква тялото си, и ще бъде в състояние да се леко коригира всяка програма само за себе си.

Най-простият съотношението формула BZHU (протеини или мазнини, въглехидрати) - е около 1: 1: 4. Но това не е подходяща за всички, най-много в храната зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Така че, ако искате повече подробности, за да научите как да използвате най-добре тази формула в диетата си, нека да разгледаме всеки от тези елементи поотделно.

протеини

Протеин - основен компонент на всички тъкани на човешкото тяло. При деца, те са необходими за растежа при възрастни - за регенерация на тъканите. Структурата на всички протеини съдържат различни аминокиселини, всеки човек е задължително.

Предпочитани източници на протеин има уникален набор aminokislo - е ядки, покълналите зърна, соево мляко, бяло месо пилешки или пуешко, риба, нискомаслени сирена и други ферментирали млечни продукти се, мляко.

Изберете размера на протеин, на базата на теглото си

Дневната скоростта на консумация на протеини е в размер на един и половина грама протеин на килограм телесно тегло. Желателно е, че 30-35% от общите протеини се животински произход, а останалите - растението. По този начин, ако тегло възрастни е, например, 70 кг на ден трябва да консумират 105 грама протеин, само една трета от които, т.е.. Е. 35 грама, трябва да бъде от животински произход.

мазнини

Много подвеждащо - смята се, че приема на мазнини може само себе си и вашата фигура навреди. Основното нещо - всичко трябва да бъде мярката. Мазнините са от съществено значение за човешкото тяло, защото без тях, много клетки не могат да функционират нормално.

Всички мазнини, които съществуват само в природата, са разделени в наситен и ненаситен, се определя чрез съотношението на мастни киселини и глицерол в състава.

три основни полиненаситени мастни киселини на тялото се нуждае за нормалното функциониране - е Омега-3, омега-6 и омега-9. Можете да ги намерите в риба, тиквени семки, растителни масла (зехтин, бадеми).

Наситените мазнини са избрани в строго определено количество, насищане на организма с необходимата енергия. Но да се внимава, голямо количество наситени мазнини в диетата допринася за повишено отлагане на холестерол върху стените на кръвоносните съдове.

Какво ще стане, ако се елиминира напълно мазнини?

Необходимо е също да се намали до минимум количеството на консумация на така наречените транс-мазнини, тъй като техния положителен ефект върху тялото не може да се нарече така. Често тези мазнини присъстват в брашно продукти, особено в маргарин.

RDA на мазнини за мъже - 100-150 грама за жените - 85-115. За възрастните хора се препоръчва да се намали приема на мазнини до 70 грама на ден.

Липсата на мазнини може да намали общия имунитет, проблеми с централната нервна система, проблеми с червата и язва на дванадесетопръстника.

Прекалено наличието на мазнини в диетата е причина за повишаване на нивата на холестерола в кръвта, затлъстяване и намаляване на паметта.

въглехидрати

Въглехидратите са един от основните компоненти на ежедневната ни диета. Освен това, тя е една от най-важните източници на енергия. Ето защо намаляването на количеството на въглехидратите се консумира нищо добро няма. По-важно е да се научите как да се избере "правилните" въглехидрати.

Енергията, която се доставя на ден в човешкото тяло, приблизително три пети трябва да се попълват от точно сложни въглехидрати една десета - поради простия, а останалата част - от изгарянето на протеини и мазнини. Ето защо, дневната ставка на белтъчини и въглехидрати в диетата си, трябва задължително да отговаря на броя на мазнини.

Всички въглехидрати, които могат да бъдат само в чинията ви, разделени в три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са от съществено значение за нашето тяло, или каквито и да било протеини и мазнини, просто не могат да бъдат абсорбирани. Най-голямата част от въвеждане на организма от въглехидрати - това монозахариди и дизахариди. Бъдете внимателни, когато се влиза в прекомерна захар тялото си, част от него може да се натрупват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген.

Какво друго са въглехидрати?

Също така, в зависимост от времето или скоростта на производство на енергия от организма, въглехидрати са разделени на бързо и бавно (или, както ги наричат, както прости и сложни).

Бавни въглехидрати трябва да станат постоянна част от ежедневната си диета, но отново, не прекалявайте с количеството на това вещество зависи от това как активен начин на живот ви доведе. Въпреки това, средната дневна ставка на въглехидрати - около 350-500 грама, не повече.

Един от най-достъпните от представители на бързи въглехидрати е захар, тъй като неговата структура са само две молекули - е глюкоза и фруктоза. Бързи въглехидрати (всички видове сладкиши, плодове, кифли и т.н. и т.н ..) се абсорбират с моментната скорост на кръвта почти веднага след като яде, но те изчезват толкова бързо, колкото нововъзникващите. Поради това, че е желателно, ако не напълно, то поне колкото е възможно да се премахне от менюто си храни пренаситен бързи въглехидрати. Не забравяйте, бързи въглехидрати - основен инициатор на затлъстяване. Ето защо, ако искате да се изчисли независимо от дневния размер на мазнини, белтъчини и въглехидрати, не забравяйте да се обърне внимание на миналото.

За разлика от първия, бавни въглехидрати се абсорбират в кръвния поток в продължение на много дълъг период от време, но това се случва и това е много по-равномерно, а мастните депа на тялото не се попълват.

Дневната норма на мазнини, протеини и въглехидрати: Изчисляване на маса

Най-важното нещо в една диета - това е правилният баланс BZHU, на масата броят на които се определя основно от вашата възраст и начин на живот. Не забравяйте, че целият смисъл на диета и хранене, просто не е да се елиминира напълно от менюто си всички видове нечестие, оставяйки само зеленчуци и билки. Основните и основната цел - за да сте сигурни, че тялото получава точното количество на хранителни вещества, които се нуждае.

За деца и възрастни дневна ставка на мазнини, белтъчини и въглехидрати (таблица е показано по-долу) се различава значително. Трябва да се вземат под внимание. Ако стриктно спазва всички по-горе съвети, вие ще разберете, че изчислението на дневната нужда от протеини, мазнини и въглехидрати - това е, като цяло, е достатъчно проста. И се възползват от него много, много!

За да ви е по-удобно да изберете това, което е точно за вас, по-долу е дневната ставка на мазнини, белтъчини и въглехидрати. Таблица за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.

заключение

Винаги правилно мисля над менюто си. Например, има мазнини, така и въглехидрати не се препоръчва поради причината, че при получаване на еднократна сума, и че и друг орган първо започва разграждането на въглехидратите, защото това изисква много по-малко време, отколкото при обработването на мазнини. По този начин, мазнините са просто депозират в резерв.

Приема на въглехидрати след шест или седем часа вечерта е по-добре да се ограничи или дори елиминиране на вечерта на метаболизма стане малко по-бавно, и следователно, преработени въглехидрати не са били напълно и инсулин се освобождава в кръвта в излишък.

Ако желаете, например, за да отслабнете, да се откажат от време от прости въглехидрати и мазнини са най-консумираните от ядки или риба. Също така, да ограничи броя на бял ориз и картофи.

И имайте вътрешния баланс ще бъде много по-лесно да се изчислява правилно от нужното дневно количество мазнини, протеини и въглехидрати. В таблицата в същото време ще се превърне в незаменим помощник.

И за да ви в началото, че е по-удобно да се контролираш, опитайте се да започнете хранителен дневник. В него ще запишете всичко, което яде през деня. И не само записва, но и да работят, и преди хранене, за да тежат партида и да се изчисли колко протеин, мазнини, въглехидрати и калории. Само това трябва да е наистина честен, защото си прекалено-после тялото просто не се заблуждавайте! Никога не забравяйте, че има дневна тарифа на белтъчини, мазнини и въглехидрати, които просто трябва да следвате.