Ефективно упражнение за бицепс у дома

Увеличаване на мускулна маса може да бъде ръка, без тежки пътувания до фитнес залата. Правилно избран упражнение за бицепс, извършва редовно у дома - това е, което ще ви помогне. Въпреки това, за да направите това, което трябва всеотдайност и елементарни инструменти.

Какво е бицепса?

Както знаете, един от релефа на мускулите на човешкото тяло е само бицепс brachii, или бицепса. Тя се състои от къси и дълги мускулни глави, които действат като "сътрудници". Трябва да се отбележи, че посочените по-горе ръка дори в отпуснато състояние доста забележимо върху ръката, така че допълнителната тежест само ще засили нейната известност.

Нейните основни функции са процесите на огъване на предмишницата и рамото, проведено с участието на раменната става. Ако си спомняте, че е антагонист на бицепс трицепс, а след това е онзи, който помага да се върне на ръката в изходна позиция.

Тъй като бицепса brachii доста тъмни, а след това там се откроява дори и без много усилия, а след това най-ефективните упражнения за бицепс ще бъде от интерес за толкова много обещаващ спортисти и почитатели релеф на тялото си: през лятото на липсата на медии или с "корема" може лесно да се скрие ризата и ръцете му са винаги на ум.

Принципи бицепс проучване у дома

Като правило, всички обучението на тегло започва с изучаването на мускулите на ръцете. Начинаещи искат възможно най-скоро да се увеличи обема на своя, но този подход е напълно погрешно. Ръцете растат заедно с цялото тяло, и да ги изпомпва до 50 см в обиколка по обем на гърдата на 1 m е просто невъзможно.

Забележка: Ако се занимава само с обучение на ръце, без набор от общата мускулна маса, няма да бъде в състояние да се постигне желания резултат. Едно упражнение за бицепс, няма да реши проблема - интегриран подход.

Много хора са доста разбираеми причини, не могат редовно да ходят на фитнес, така че те трябва да са известни ефективни упражнения за бицепс, къщата, която може да се извършва дори и при липса на специално оборудване на ръка. Това може да помогне за изучаването на основните принципи на мускулите.

Основното проучване на ръцете

1. Разумно комбинация на интензитет и обем на обучение. растеж ефективност и по-нататъшното развитие на мускулите се осигурява от един основни упражнения и по-аксесоар.
2. Правилното хранене. Влакови хора се нуждаят от определена диета, която се фокусира върху растежа на мускулите. Ястията трябва да бъдат частични, но питателна. Най-добре е да се пие протеинови шейкове, които съдържат най-малко 30 грама протеин преди и след училище.
3. Правилното разпределение на обучение. Начало упражнения за бицепс трябва да не провеждат повече от 2-3 пъти седмично, както и с различна интензивност, броят на подходи и варианти на движения.
4. Редовните промени в състава на комплекса за обучение. Комплекс натоварване обучение всяко ефективно не повече от 6 седмици, след което настъпи цялостна адаптация на организма. Поради това всеки 1,5 месеца програма за обучение трябва да се промени. Такъв подход е гарантирано за премахване на застоя, не само ръцете, но и всички мускулни групи.

Ако ние говорим за стрес на бицепс упражнения за ръце са най-добрите тече един ден в седмицата. Много често те са комбинирани с изучаването на гръдните мускули, въпреки разделението на групи е чисто индивидуален характер.

Flexion-лостове в акцент, лежащи

Ако не можете да правите упражненията за бицепс в залата, е възможно да се прибегне до елементарни движения, познати на мнозина от училище. Тя ще се съсредоточи върху лицеви опори, или флексия за разширение на ръцете в акцент лъже.

Сценични тези упражнения може да стане или с помощта на платформата за контакт, и без него. С оглед на спецификата на този вариант на обучение движение на ръката мускул влияе благоприятно не само на бицепса, но също така и върху трицепса.

Правилното формулиране на ръцете

Ръчно постановка в този случай е от голямо значение: тя трябва да подражава на вдигането на черупки, но основната функция на мускулите флексорният се запазва в продължение на бицепса. Въпреки това, той се оказва по-голямо влияние в сравнение с други части на тялото.

Ръцете са поставени по същия начин и с прости лицеви опори, само пръстите на ръцете трябва да "изглежда" напред. Забранено е да натиснете ръцете до тялото, колкото е възможно. В допълнение, важно е да се смени цялата тежест на тялото леко напред към основната тежест пада върху ръцете на третираната зона. Упражнение за бицепс в страната да извърши, не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв.

По време на къдрици тяло слиза и гърдите му докосва пода. Заслужава да се отбележи, че лактите не трябва да се различават в различни посоки. В противен случай, няма да имате желания ефект обучение и да увеличи риска от развитие на увреждане.

Ако упражняването на лицето, има желание и възможност, след това упражнение за бицепс у дома може да усложни гири или специални спирки.

мряна упражнения

Тъй като правото упражнения за бицепс винаги са свързани с флексия и екстензия, бъдещата стойност на този мускул ще зависи единствено от обхвата на движение. Намаляването на амплитудата на "работа" по отношение на формирането на релефа и все повече - на мускулния растеж. Ще има ограничител носеща опора, монтирана под определен ъгъл, който ще подпира лакътя.

Въпреки това, на първо място, трябва да изберете правилния прът тегло. Нейната маса трябва да е значителен, но не много голям (техника ще намалее). Такова упражнение за бицепс като у дома си, за да извършват достатъчно проста: вие трябва да се изправи прав в стена или седнете на подкрепа, за да се вземат сцепление и повдигнете долната черупка на гърдите си.

По време на изпълнението лактите да остане неподвижен, което увеличава обхвата на движение. Когато снарядът е в долно положение, ръцете леко свити, което означава, че началната позиция не започват с прави ръце. Това не позволява на бицепса се отпуснат напълно и се подготвя мускулите на товара.

Съвет: Не вдигнем летвата от движението на лакътя висока от усилията си върху бицепса и гърба ви ще бъдат минимални. Това значително намалява ефектът от тренировките и може да доведе до нараняване.

ще бъдат необходими Подкрепата за да се гарантира, че домашните упражнения за бицепс, извършени с ограничен амплитуда. В този случай, често с помощта на специален симулатор с регулируем ъгъл. Голяма алтернатива може да бъде наклонена пейка.

По време на изпълнението на горепосочените упражнения могат да бъдат използвани не само на мускулите на ръцете, но и обратно. Това осигурява на цялостен подход към разработването на горната част на тялото.

Упражнение с дъмбели

Тук, спорт инструмент се използва в много по същия начин, както в предишната версия, като единствената разлика е, че тя може да се използва последователно. С други думи, натоварването може просто да бъде разпределена, т.е. свиващи и разгъващи оръжие за извършване не само заедно, но отделно.

Най-популярните варианти помпени мускулите на ръката, използвайки гири два начина, всеки от които избира за себе си спортист.

1. Алтернативен повдигане супинация работят с постоянна или седи на пейката, както синхронно и последователно. Тук трябва да се обърне внимание на ротацията на предмишницата, то се извършва навън само по време на изкачване. При извършване на тази дейност, въздействието се извършва на бицепса в целия обем.
2. Упражнение "чук" на бицепса донякъде сходни с предишната версия. Въпреки това, в този случай позицията на страна остава непроменена по време на целия цикъл, и дланта се отнасят един към друг. Такава конструкция осигурява изработването на външната част на бицепс.

Упражнение за бицепс с помощта на разширител или еластична лента фитнес

Този вид мускулна помпена упражнява подобен на "чук" на бицепса, въпреки че се разграничават от предишния вариант е използването на други спортни съоръжения. От изходното положение състояние, разкрачен, лента или щипци надолу извършват флексия-лостове.

Заслужава да се отбележи, че стъпалата са в пълен контакт с повърхността на пода, тоест, те са здраво фиксирани. Ръцете трябва да се вземе като снаряд, дланите обърнати един към друг.

След подготовката започва същинското изпълнение. И двете ръце са сгънати гладко в лакътната става към рамото, след което те да бъдат върнати в първоначалното положение. Между комплекта е препоръчително да се правят малки паузи, които позволяват в отпускането на мускулите малко.

Разбира се, това не е всички упражнения за бицепс, които можете да изпълнявате в домашни условия. Смятан обучение ви позволи да се извърши много повече възможности, с участието на различни групи мускули. В допълнение, използването на всички налични оборудване значително подобрява самостоятелно участват хора.

Фокусирайки се в техниката на изпълнение на класически упражнения, могат лесно да се адаптират към дадена ситуация, която е да се използва това, което е под ръка. Запознаване с прилагането на различни комплекси, всеки ги адаптира за себе си.

Ако приемем, че някои от упражненията са твърде трудно за начинаещи, те са перфектни заместител на подобен олекотена версия, или да прибягват до помощта на партньора.

заключение

Фигурата на развитие на всеки мускул на спортиста е важно. Само ефективни упражнения за бицепс, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики, ще помогнат за постигане на желания резултат. В допълнение, ние не трябва да забравяме, че в работата на собственото му тяло е важно пропорционалност, следователно, обучение бицепс, не забравяйте за останалите мускулни групи.