Упражнение за отслабване у дома. фитнес у дома

За да се поддържа постоянно тялото си в добра форма, то е необходимо да отидете на фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос би бил уверен, да, но днес все повече и повече хора ще се откажат до фитнес център и изберете дома фитнес (отслабване упражнения у дома). Като правило, има няколко причини:

• На първо място, за да се спестят пари. Абонамент за фитнес клуб - не е евтино удоволствие.
• На второ място, спестеното време. Дори и фитнес клуба близо до дома си, все още трябва да прекарат известно време на път.
• Трето, наличието на оборудване. Всичко, от което се нуждаете за фитнес в дома, могат да бъдат закупени във всеки град.
• На четвърто място, наличието на информация. В интернет можете лесно да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и така нататък. И т.н., но има един недостатък. Голяма част от информацията по темата за фитнес ненадеждни. Ето защо, в тази статия ще обсъдим ефективни начини да отслабнете като у дома си.

Набор от упражнения за дома фитнес

Независими програми база фитнес упражнения формират без претегляне, и в спортни зали основно работят с допълнителни тежести (гири, експандери и bodibarami т. Г.). Ако целта ви е загуба на тегло и поддържане на мускулния тонус, че не е нужно да се използва фантазия уреди за упражнения, е съвсем достатъчно, за да се направи у дома, с помощта на набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но също и укрепване на мускулите.

Фитнес упражнения трябва да започнат с подгряващо. В първите пет минути, които трябва да се редуват да работи нормално и скачане на въже. По време на тези упражнения трябва да се повдигане на коленете с бързи темпове и тумбести скокове. Важно е да ги изпълняват правилно: разкрачен, за да отстрани и по-ниски себе си в клякам. Хип в същото време трябва да бъде насочена успоредно на пода. Водоотблъскващи крака и скочи, вдигна ръце, след това обратно в клякам. След двадесет и скокове, можете да се отпуснете.

Последно Ориентация среща, посветена да работи с вратовръзка токчета и усукване на пресата. За да се постигне максимален ефект, трябва да извършите няколко повторения. Направете упражненията с пълна амплитуда.

Упражнения за всички мускулни групи

Пакетът за петдневна трябва да включва разработването на всички мускулни групи. За укрепване на гърба трябва да се изцеди от стената 10 пъти и 5 пъти от пода. След това, трябва да се провежда на каишка упражнения и престои 2-3 минути, постепенно увеличаване на времето до пет. Това упражнение е добре затегнете долната част на корема, и ще се проведе на пресата. След него, последвано от завъртане в различни посоки, което е желателно да се извършва Fitball. Погрижете се, че басейна не падне, за да не се измести на товара. Усукване да направите 15-20 повторения.

Следван от клекове и напади 15-20 пъти в изправено положение. Благодарение на тях, вие ще бъдете в състояние да се засили седалищния мускул и изпомпване на краката. Също така в този комплекс се състои рита краката си на четири крака, да бъдат последвани от 20-25 пъти.

За укрепване на страна, ще ви е необходим гира с тегло 1 кг. Първото упражнение е насочена към разработването на бицепса. Лактите трябва да се избута към страните, тялото е в покой. Долната линия е, да се огъват и изправете ръцете си. Извършване на 10-25 пъти.

Трицепс укрепване, както следва: повишаване увиснали ръце на главата и ги огънете лакти. Ние извършваме това упражнение 15 пъти.

Колко пъти на седмица, което трябва да се обучават?

За да се отървете от излишните килограми, тялото трябва да изгори толкова калории, колкото е възможно. Професионални инструктори препоръчват това упражнение за да отслабнете като у дома си пет пъти в седмицата, включително и сила и кардио.

В допълнение към фитнес у дома трябва да бъдат включени в програмата работи в открити уроци въздушните на стационарно колело, бягаща пътека, каране на ски, скандинавско ходене и плуват нормално. Това кардио ще ви помогне да отслабнете и стегнете фигурата.

Колко време трябва да се упражнява, за да се постигнат резултати?

Вече сме измислили, че ще имаме два вида обучение: Сила и кардио. Всеки от тях се изисква концентрация и усилия.

Сърдечно трябва да продължи най-малко 30 минути и не повече от един час. Така например, на 7 минути от замесването на ставите, а след това в продължение на 25 минути - тичане или друга kadiouprazhnenie. В края трябва да се обърне на пет минути от стрии. Това е един от вариантите за осъществяване на кардио, но можете да използвате всеки друг. Не забравяйте, че минималното време за обучение на 30 минути, максимална - на час.

Диапазонът на мощност се простира най-малко 45 минути и не повече от половин час. периоди на почивка между сериите и упражненията зависи от вашата програма за обучение. Най-често за домашно набор от физически упражнения за отслабване включва почивка между повторенията е не повече от 45 секунди между упражнения и - не повече от петнадесет минути.

инвентаризация

Независимо колко богата селекция от вашата спортна екипировка, ще зависи от полезността на вашата програма за обучение. У дома, не е възможно да се поставят множество симулатори, така че трябва да се реши какъв вид оборудване, което трябва да купуват. Ако сте избрали като кардио бягане на улицата, ходене или плуване, тогава не трябва да купуват велоергометри и бягащи пътеки. Вместо това можете да се чувстват свободни да поставите оборудване за силова тренировка.

Ако ще да е удобен за държане в тренировка изгаряне на мазнини у дома, трябва да си купя бягаща пътека или велоергометър. Цените са, разбира се, не са малки, но абонамент за фитнес център ще струва още повече. Ако не сте готови да инвестират голяма част от скъпо оборудване, ние ви съветваме да си купя бюджет сърдечно - въже. Възползвайте се от това толкова, колкото на пътечката за бягане, и струва няколко пъти по-евтино. С опис кардио разбрах, сега да преминем към класовете на мощността.

Упражнение да отслабнете като у дома си, в допълнение към кардио включва следното оборудване:

• Две гири. По-добре е, ако те са сгъваема, така че лесно може да се регулира допълнително тегло. Теглото на всеки гира напълно сглобен - не повече от 5 кг.
• Теглата с Velcro. Те упражняват за корема, загуба на тегло, бедрата ще бъдат много по-ефективни.
• Гумена подложка. Той е подходящ за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на коремните мускули.
• Fitball. Всеки набор от най-добрите упражнения за отслабване не е без уроци в този чудесен симулатор. Това е една голяма топка от твърда гума. Изберете Fitball е необходимо, в зависимост от тяхната височина, в противен случай ефектът няма да е на обучение.

Как да се създаде програма за фитнес в дома обучение?

Вече споменахме, че в интернет е много по програми за обучение с ниско качество. За да се разграничат една добра фитнес програма от лошото и да се научат да го правят сами, трябва да знаете някои от принципите, които съставят програмата за дома фитнес:

1. Съоръжението за обучение трябва да включва mnogopovtornye и статични упражнения. Първо се извършва по 15 пъти на един път. Статичните упражнения са насочени към намаляване на мускула за определен период от време.
2. Всяка мускулна група трябва да бъдат обучени веднъж седмично.
3. Почивка между упражненията не трябва да надвишава две минути.
4. Почивка между сериите - не повече от 45 секунди.

Това са четирите основни принципа, върху които да се основават на добра програма за фитнес тренировки у дома обучение.

Трябва да се отбележи, че всички програми за обучение по сигурността могат да бъдат разделени в две категории: схема за обучение и разделят.

Кръгова тренировка

Упражнение да отслабнете у дома може да се проведе в кръгова система, тоест, без почивка между упражненията. Например, вашето обучение кръг се състои от пет упражнения. Вие извършвате първото упражнение и преминете направо към втората (без почивка), а след това на третия, и така, докато не завършите всичките пет. След като престои 2-3 минути и проверете още един кръг от упражнения. Програмата за обучение може да се състои от 3-5 кръгове.

Какви упражнения трябва да бъдат включени в цикъла на обучение?

Това може да са упражнения за отслабване на корема и хълбоците в дома, като коремни преси, лицеви опори, напади, усукване, и така нататък. Г. Важно е, че всеки един от тях е бил изпратен на различни мускулни групи.

Сплит програма

За разлика от обучението на веригата, се раздели на програмата осигурява почивка между сериите. Например, днес трябва да се представите комплекс, разработен коремните мускули, ръцете и glutes. За да направите това, трябва да се изпълнява три упражнения за всяка област и направи 20 повторения.

На първо място, трябва да си направите един подход упражнения върху задните части, след това почивка 45 секунди, а след това направи същото подход упражнения. След изпълнение на три набора от едно упражнение, което трябва да си вземе почивка (и половина до две минути) и да продължи. Отслабване упражнения (диапазон от вкъщи) на Сплит програма чиято основна цел е поддържането на мускулите в добра форма. За да се отървете от излишните килограми, тази програма трябва да се допълват на сърдечно. Винаги помнете това!

резюмиране

Сега, че знаете как да се изгради родните си тренировки и това, което се упражнява, за да отслабнете като у дома си, за да вземете за програмата за обучение. Не забравяйте, че е добра цифра зависи от упражняването от само 50%, през втората половина на успеха принадлежи на хранене.