Упражнение с собственото си тегло в домашни условия. Набор от упражнения с телесно тегло за мъже и жени

Много от феновете предпочитат здравословния начин на живот, а не на фитнес салона на у дома, за да изпълнява лично проектиран комплекс, с участието на едно упражнение със собствено тегло след друга. И тяхната мотивация - да се спестят пари за закупуване на членство в салона - съвсем рационално.

С цел подобряване на здравето, да станат по-гъвкави, гъвкави, повишен темп на мощност под II - III категория спорт, тези дейности са достатъчни. Друго нещо, което, ако е заварен оператор амбициозни цели: Аз спортове категория и по-горе. В този случай, без фитнес треньор и специализирана няма да направи.

Дали у дома обучение на разположение?

Универсален начин на човешкото физическо съвършенство са упражнения с собственото си тегло в домашни условия. Те са от значение, ако обучаваният не е в състояние да отидете на фитнес (поради разстоянието, липса на време или по други причини). В полза на тази форма на обучение, казва той, и тяхната наличност.

Важно е да се оцени правилно здравето си, така че да не го боли като физическа активност. След обучението физиологично - е стресиращо за тялото, придружено от sverhvosstanovleniya мускулна тъкан. А стрес трябва да бъдат подготвени. С една дума, взети като упражнява с собственото си тегло в домашни условия трябва да се спазва известна предпазливост.

За проверка на работата на сърцето е много подходяща за тестване на възстановяването на нормалната си скорост след тренировка. Но ако не сте били, не трябва да е тъжен. Така че, след тренировка трябва да отговори на цикличния, динамична, влакове сърцето.

загряване

В началото на редовно обучение за хора, страдащи от хронични заболявания, трябва да бъде само със съгласието на лекуващия лекар и подлежат на периодичен контрол на здравословното състояние.

Не забравяйте, че за да се избегне нараняване на извършване на всяко упражнение със собствено тегло само след предвиждане комплекс тренировка, за загряване на мускулите и ги подготвя за физическа активност от основния комплекс. И точно преди да се препоръчва загряване до умерено повтарящи се натоварвания, подготвени за обучение на сърдечно-съдовата система, типа на умерен ход в продължение на 15 - 30 минути. Без да обръща внимание на топлото телесна повреда. В крайна сметка, всяка физическа активност - това е стрес на мускулните влакна, което води до тяхното sverhvosstanovleniya (в по-голяма степен).

На комплекса от упражнения с теглото ми за мъже

Комплекс телесна маса упражнения за мъже могат да имат различни опции. Обикновено това включва 7-10 упражнения. Всяко упражнение (тяхната група) има цел - развитието на определен набор от мускули. Препоръчва се за мъже поотделно - в различни дни от седмицата - да работят на различни мускулни групи. Например, двойно обучение:

1. Гърди, делтоиди (им лъч "покрива" на раменете), latissimus гръбен, крака - в умерени количества.
2. Бицепс, корема, краката - ударения.

Четиригодишно цикъл през седмицата подсказва за две седмици на подготовка в първия вариант, и две на втория. Комбинирани упражнения трябва да се ръководят от работещите мускули на групата. Важно е да се знае какъв вид упражнение отговаря на него.

Упражнения за различни мускулни групи

Представлява тази кореспонденция за телесна маса упражнения:

• гърдите - лицеви опори, издърпайте-класически;
• мускули делтоидния - дърпа нагоре в лентата, упражнения "бар";
• latissimus гръбен - дърпа нагоре на бар широк захват, флексия-лоста за изтегляне на баровете;
• крака - умерен тумбести на двата крака: или класически тип плие;
• бицепс - издърпване на напречна греда обратно захващане;
• коремните мускули - по склоновете на пръстите на краката и ходилата, които влизат главата му;
• фута (с ударения) - клекнал на един крак.

Какво натоварвания трябва да се ограничавайте с една жена?

Разбира се, характеристиките са упражнения При телесно тегло за момичета. Жените трябва да правят повече kardiodvizheny защото тяхната анатомия предполага по-голяма телесните мазнини (7-10%).

Те бяха за формиране на женска фигура не се препоръчва комплекти са акцент върху развитието на широките задни мускули, делтоиди. Също така не се препоръчва класически упражнения, които формират повърхността на предните крака на мъжки тип.

Въпреки това, грешката е твърдението, че много влакове жена "изгражда" впечатляваща сума на мускулите, защото на интензивни тренировки. Успокойте упражняване на нежния пол: поради недостиг на природен тестостерон в женския организъм, че не е възможно. Ето защо, по-горе обхват се прави с оглед на тези ограничения, без съответно женски тип фигура (развитието на широките задни мускули, мускулите на предната група на бедрото.) Естествено, че упражнява собственото си тегло за мъжете са различни от жените.

Хоризонтална лента като класически упражнения

Сред многото упражнения има една група от класическата, т.е. всеобщо признати, срещащи се в обучението на повечето хора. Нека започнем с дърпане на бара.

Тя се нарича основата за развитието на мускулите в ръцете, раменете, гърба мускулите.

Обучени мъжки атлет е ефективността дърпа нагоре 4-5 при 10 пъти подходи. Жените достатъчно 3-5 пъти на сет. Все пак, ако това не позволява на физическата форма на вещ физическото възпитание, след завой, изправете ръце на бара в менгеме струва толкова пъти, колкото е възможно. Въпреки това, от учението на броя на повторенията трябва да се увеличи.

Да започнем с това, което е традиционно най-добрите упражнения телесното тегло за мъжете включват дърпане на бара. Тя е с древна история, като първата хоризонтална лента е копието на римския легионер, вклинен между скали в тесен пролом.

Дърпане на бара

Моля, обърнете внимание: това упражнение е предимно мъжки. Жените го практикуват, но с по-малка интензивност. препоръчителна дома хоризонтална лента все още е настроен с оглед на важността на физически упражнения.

За да направите това, измерване на различията между стените в коридора. Купи в тръбни подпори спортни стоки turnikovuyu с подходящи размери. А нает работник с чук ще го оправи за половин час.

Самото упражнение трябва да започва с класически набирания. Изходно положение: от Visa в лентата, ръка - на ширината на раменете, ръцете хващане на върха. Синхронно двете ръце свити в лактите до положение, докато брадичката е над гредата.

Затягането се извършва десет пъти в четири групи. Тя е тази сила - минимума за подобряване на физическия тонус. По този начин укрепване на горната греда на гръдните мускули, умерени - трицепс, делтоиди.

Друго упражнение със собствено тегло на бара, който ще споменем се нарича дърпа обратно тесен захват. В този случай, ръцете са поставени на бара един от друг на разстояние една длан. Ръцете свити в лактите, за да фиксират брадичката над гредата. То се извършва четири пъти в десет серии. Това упражнение тренира бицепса изостриха.

Третото упражнение - затягане на широк захват (ръце - по-широки рамене, горната греда се поставя зад главата). В допълнение към умерено натоварване на мускулите на ръцете, така че все още упражнява лат ( "Wings", както те се наричат Павета.)

Изцеждане етаж (летва)

Второто име се споменава в подзаглавието на упражненията - флексия за разширение на ръцете, лежащи в дланта. Практикува от мъже.

Класическият вариант - ръцете, поставени на ширината на раменете. В най-ниската точка трябва да докосва гърдата (но не се простират!) На пода. Тя се осъществява в зависимост от годността на 4 комплекта 35 - 50 пъти.

За жените лицеви опори частично заменят с "бар". Това статично упражнение. Влак се основава на лактите на ръцете и краката на пода и благодарение на интензивната преса, багажника е поставена под ъгъл без увисване.

клякане

Други основни упражнения в физическа подготовка е клек. Обучен крака определят скоростта на човешки и издръжливост. Това е в допълнение към развитието на мускулите на краката, е добър индикатор за сърдечно-съдовата система (Мартин тест.)

Помислете за класически клек, оформяне на краката мускули на мъжки тип. Крака, разположени на ширината на раменете. За правилното изпълнение, на гърба трябва да е гладка, а коленете не са изместени от една въображаема ос, минаваща през големия пръст на крака. За ударение натоварване трябва да клякам на двата законопроекта, и нараства - за осем. Това води до образуването на предната повърхност на бедрото. Упражнението се извършва по 3-4 серии от 30-100 повторения.

Седнал друг тип - плие (пеперуда) - препоръчва за жени. Той образува еластични задните части. Така колене, отглеждани в ръка. Броят на комплекти и повторения, подобни на въплъщение на класическите коремни преси.

Понякога се упражнява с собственото си тегло толкова ефективно, колкото един клас над гредата. Става въпрос за клякане на един крак (по времето, когато на другия крак протегна напред). Колко пъти да го направя? Започнете колкото воля (физически тежка тренировка) и постепенно да доведе до 10 повторения на серия. За обучение препоръчваме три сета.

Развитие на коремните мускули

Очевидно е, че е добра цифра (отнасящи се за мъже и жени), показва, повдигнат гърдите и стегнат корем. Очевидно е, че упражненията за телесна маса в класическата си форма, по необходимост включват укрепване на коремните мускули. Това не е изненадващо. В крайна сметка, почти всяка физическа активност, тези мускули участват. Те играят стабилизираща роля, цялостното координиране.

В допълнение, развитието им изисква по-голям обем от работа за обучение, отколкото, да речем, за развитието на най-широкия мускул на гърба или бицепса. Може би затова на обучени спортисти не пропускайте възможност да демонстрират своите "кубчета".

Обикновено, комплекс от упражнения тегло обучение включва отделни горните и долните части на пресата. В дома, най-често за тази цел се извършват две упражнения. И в изходна позиция и за двете - лъжата.

За да се практикува в горната част на краката пресата са фиксирани, в ключалката на рамото на фиксирана на гърба в хоризонтално положение на тялото. Провеждане на склона, ръцете му свободни от замъка и се докоснете пръстите на краката. почти в хоризонтално състояние и след това се връща в тялото и ръцете - до замъка на главата ( "почти" означава: назад не се докосва земята). Така се постига допълнително напрежение на коремните мускули. Упражнението се извършва в 4 групи. Брой повторения за всеки един от тях - 35-50 (в зависимост от степента на годност).

При извършване на упражнения за долната част на пресата упражняване ръце улавя горната част на торса, с протегнати ръце държи статично за подръчни материали. И двата крака - направо. Те синхронно от земята и докоснете пода зад главата си. Движението на обратна фаза, те също така директно да падне, но малко, за да не се докосва. Както и в предишното упражнение, което се постига ефекта на напрежението в мускулите преса през целия цикъл на тренировка. Броят на повторенията е подобен на първото упражнение.

заключение

Набор от упражнения с собственото си тегло може да доведе до човешкото тяло в отлично функционално състояние.

Освен това, упражняването на собственото си тегло, според експерти на спорта, са задължителна стъпка в развитието си за спортист. Но се оказа в последствие претоварване преждевременно спонтанен теглото обучение на сърдечно-съдовата система.

За много хора, изброени достатъчно добре, за да се чувстват добре. Въпреки това, част от справянето с преминаване етап "с собственото си тегло", отидете на класовете, под ръководството на треньор в спортни клубове и спортни зали.