Crossover Crossover: Техника, ползи и често срещани грешки

Гърдите са една от най-важните части на тялото. Гръдният кош защитава главно вътрешните органи, като сърцето и белите дробове. И за всеки културист красиви гръдни мускули - това вече е наполовина успех.

Разбира се, за да се постигне подходящата форма, трябва да тренирате много и систематично. Оптималният в този случай ще похарчи 90% от обучението за многоцелеви комбинирани упражнения, в които участват няколко мускулни групи. Въпреки това, ако основната ви цел е да изградите мускулна маса (в този случай това са само гръдните мускули), тогава намаляването на ръцете в кросоувър стои перфектно костюмирано като последното упражнение, с което качествено можете да заредите целевите мускули. В допълнение, този симулатор може да се намери в почти всяка фитнес зала, което значително опростява задачата.

Техника на изпълнение

1. На първо място, правилно "настроите" симулатора. Извършвате намаляването на ръцете в пресечната точка през горните блокове, съответно, позиционирайте дръжките в най-високата точка от всяка страна.
2. Задайте желаното тегло (същото и в двата случая) и, стояйки точно в средата, хванете дръжките с дланите надолу.
3. Направете крачка напред. Ръце леко свити в лактите, гърдите напред, погледнете право напред. Това е началната позиция в това упражнение.
4. Като използвате само рамото, бавно преместете дланите заедно, пресичайки ги точно пред вас. В най-долната точка натискайте гръдните мускули.
5. Бавно се върнете в началната позиция.
6. Извършвайте необходимия брой повторения.

Някои полезни съвети

Всяко физическо натоварване изисква предварителна теоретична подготовка. Така че минимизирате риска от нараняване и може да получите по-добър резултат в по-кратък период от време. Ето какво трябва да знаете, преди да отидете направо на кросоувър:

1. Придържайте се към максималния обхват на движение. По този начин максимално увеличавате използването на мускулни влакна. По време на упражнението трябва да усетите напрежението в ставите в началото на движението.
2. Използвайте по-леко тегло. Не се опитвайте да изглеждате като герой в очите на другите. Целта на поддържането на ръцете в кросоувъра е умората на гръдните мускули, която най-добре се получава при 10-15 повторения с малко тегло, комбинирани с натискане.
3. Изпълнявайте бавно упражнението, наблюдавайте техниката. Тъй като в този случай натоварването върви само до едно съединение, няма смисъл да се използва допълнителен импулс. Опитайте се да усетите всяко движение.
4. Обърнете раменете си назад. Често срещана грешка. Оставяйки раменете напред, работите върху мускулите на гърба и раменете, а не на гръдните мускули. Обърнете раменете си назад, поддържайте главата си прави, за да използвате само гърдите.
5. Завийте леко ръцете си. Често срещана грешка е прекомерното огъване на ръцете. Да, така че намаляването на ръцете в кросоувъра е много по-лесно, но ефективността му е намалена наполовина. По-добре използвайте по-малко тегло, но поддържайте ръцете прави.

Често срещани грешки

Вероятно няма едно упражнение, което абсолютно всеки да изпълнява правилно и без грешки. Много е важно по време на обучението да се наблюдава позата и техниката на изпълнение. Не се страхувайте да потърсите помощ от треньора. Ако това не е възможно, за първи път можете да заснемете упражнението на камерата. Така че можете да оцените разумно вашата техника и, ако е необходимо, да потърсите помощ от хора, които са запознати.

Най-често срещаните грешки включват:

1. Недостатъчно разтягане на мускулите. Макар че повечето от упражненията работят само с първоначалното усилие, с намаляването на ръцете в горния кросоувър, важно е да се движат напред и да се върнете в началната позиция. Уверете се, че напълно разтягате мускулите на гърдите, което ще доведе до по-добро стимулиране на мускулните влакна и съответно активния растеж.
2. Липса на разнообразие. Тайната на идеалната програма за обучение е постоянна промяна. Извършвайки смесване само от горния блок, рискувате да преначертаете само горната част на гръдния кош, оставяйки останалата част от тялото непропорционална. Променяйте постоянно упражненията, които стимулират развитието на мускулите от всички страни.
3. Страх от експерименти. Да, кръстосаните ръце са чудесни за изпълнение на тренировка, но това не означава, че не можете да опитате да добавите това упражнение в началото. Не забравяйте, че всеки организъм е индивидуален и реагира по свой начин на товара. Опитайте се, може би, защото ще бъдете по-ефективна умора на гръдните мускули преди основното натоварване.

предимства

Мускулите на гръдния кош са доста обемни и затова, когато изпълнявате ръководството в кросоувъра, вие също използвате мускулите на тялото и раменете, за да запазите баланса. Всичко това води до по-ефективно изгаряне на калориите.

Също така, както споменахме по-рано, развитият гръден кош създава по-хармонична форма и влияе върху външния вид на рамената и трицепса.

Има възможност за разнообразие. Crossover е универсален симулатор. Като използвате кабел в различни точки (горна и долна среда), имате възможност да работите по гръдните мускули от различни ъгли, което несъмнено допринася за по-хармонично развитие и развитие на мускулния корсет.

Две идеи за надмножество

Supersets - способността да се максимизират целевите мускули. Ако обичайното познаване на ръцете в кросоувъра не е достатъчно за вас, тогава можете да разнообразявате упражнението, като добавите:

1. Лицеви опори. Смъртоносна сутрин, защото без да спирате, изпълнявате две упражнения върху една и съща група мускули. Все пак, ако за вас да направите повече от 30 лицеви упражнения - задача от няколко невъзможни, тогава се откажете от идеята за прилагане на това надмножество. Ще бъде твърде трудно за вас.
2. Вдигане на кутията. Докато потискат ръцете, кортексовите мускули също работят активно. Ето защо, като комбинирате тези две упражнения заедно, вие не само качествено изработвате гръдните мускули, но също така давате по-голямо натоварване на пресата, отколкото когато правите тези две упражнения отделно.

Може би това е всичко, което трябва да знаете за това упражнение. Внимавайте за техниката, експериментирайте, но помнете: основното нещо е безопасността!