Упражнение със собствено тегло: програма, упражнения

Много от спортистите, които се опитват да постигнат резултати в началото на своята кариера, отделят твърде много енергия и енергия за напълно ненужни действия. Става въпрос за туризъм във фитнес зали и обучение с тежест. Малко хора знаят, че в началния стадий на обучение със собствено тегло те ще позволят на всички бързо и не по-малко ефективно да решат всички задачи.

В центъра на тази статия са няколко готови програми за начинаещи с подробно описание, които бързо ще се включат в света на големите спортове и ще постигнат видими резултати, без да ходят на фитнес залата. Това е просто обучение с ваша собствена тежест.

Чрез подреждането на точките

Преди да започнете подробно проучване на достойни упражнения, си струва да се отклоните малко от основната тема и да се фокусирате върху целите. Факт е, че много начинаещи вярват в съществуването на специализирани упражнения. Например, за загуба на тегло, се извършва един комплекс, а за набор от маса или сила - напълно различни упражнения.

Всъщност няма разлика. Сила обучение със собственото си тегло е доста способно да направи начинаещ спортист да отслабнете, защото тук са важни само два фактора: честотата на сърдечните ритми и реакцията на мускулната тъкан на товара. За да намалите теглото си, трябва да увеличите пулса си, трябва да "удряте" мускулите за сила, а увеличаването на теглото ще бъде осигурено чрез изолирани упражнения.

Инвентаризация и симулатори

Не можем да изтъкаем работното място от въздуха. Във всеки случай ще са необходими помощни симулатори. В идеалния случай повечето начинаещи трябва да имат бар и барове на върха на пръстите си. Специалистите препоръчват закупуване на симулатор 3 в 1, който включва всички принадлежности за работа с вашето собствено тегло. В екстремни случаи проблемът може да бъде решен с няколко стола, но вероятността да бъдете ранени в такива случаи се увеличава драматично.

Също така, за да проведете обучение с тежестта на собственото си тяло, е време да получите специална подложка за йога, която може да се намери във всеки спортен магазин. Такъв аксесоар е необходим повече за целите на хигиената, тъй като повечето упражнения ще трябва да бъдат направени легнати на пода.

Професионалните спортисти препоръчват на новодошлите да видят в спортния магазин и гумени турнике за обучение. Този аксесоар буквално за няколко години от съществуването му на пазара бързо привлича вниманието на много новодошли, тъй като при правилна употреба той позволява ефективно да се изработи всеки мускул на човешкото тяло.

Основното предимство на начинаещия

Най-доброто упражнение със собственото си тегло е обичайното място за почивка. Програмата за обучение със собствена тежест за къщата просто не е без тях. И кляканите са ефективни както за натрупване на мускулна маса, така и за отслабване. В първия случай, трябва да правите бавно упражнения, като се концентрирате върху всяко повторение и да се отървете от мастния слой, който трябва бързо да се клъзнете и да не се увличате с дълъг период на почивка между подходите (максимум 40-60 секунди).

При клякам техника е важна, която не само ви позволява да фокусирате натоварването върху определени мускули, но и да предпазвате от наранявания. За начинаещи трябва напълно да се контролира позицията на тялото му:

• Плосък гръб (желателно е да се наведете напред с гърдите си, като държите лопатките);
• В най-ниската точка на хип квадрат трябва да бъде успоредна на пода, и коленете - не надхвърля нивото на чорапи.

Също така, много треньори препоръчват винаги да повдигат коленете си отстрани и да не откъсват петите от пода. Ясно е, че има много изисквания, но всички те са насочени към защита на ставите от увреждане. В началните етапи се препоръчва да се държи на стол или стена, за да не падне.

Фокусиране на натоварването

Приплъзването на тялото напред върху единия крак също е ефективно упражнение. Една тренировъчна програма със собствено тегло често изисква атаки няколко пъти седмично, тъй като те не са изолирани и позволяват развитието на различни мускули на краката чрез преместване на центъра на тежестта.

Така, когато гърбът се отклонява и гърбът се изправя, задната част на бедрото се поставя под товара. Основното тук е винаги да се контролира тялото: ъгълът между тялото и пода трябва да бъде 90 градуса. Но малък наклон (20-30 градуса) напред премества натоварването в предната част на бедрото, а мускулът се включва само когато кракът е разколебан. Професионалните спортисти обаче препоръчват новодошлите да контролират атаката, като не позволяват на коляното да се бори срещу пода, тъй като може да увреди кожуха.

Без гимнастика не мога да направя

Мускулите на гърба на всяко лице са достатъчно трудни за развитие, тъй като те и така постоянно се включват. Те работят при ходене, поддържане на баланс или създаване на усилия с накланяне и клякане. Въпреки това тези мускули могат да причинят на тялото да изгори излишната мазнина, тъй като изисква много енергия и енергия за тяхната работа.

Програмата за тренировки със собствена тежест за мъжете винаги има издърпване, но много треньори, които предлагат тази програма на начинаещи, губят поглед от факта, че повечето хора просто не знаят как да изпълнят това упражнение. Това ще изисква опит от гимнастички, които знаят как да се върнат мускулите, за да се включат в работата.

Обичайните склонове на тялото напред създават натоварване в областта на лумбалната област, но отдръпването на лактите обратно директно в наклона натоварва латисимусните мускули на гърба. Да, тези упражнения няма да бъдат заменени, но в началния етап все още активират големи мускули.

Допълнителен аксесоар за изтегляне

И все пак, тренировките със собствено тегло за мъжете трябва да съдържат в списъка си упражнения за укрепване на гърба. Това е мястото, където атлетичният турникет и хоризонталният бар ще бъдат удобни, което ще даде възможност на всеки начинаещ да се измъкне. Решението тук е съвсем проста:

• Турникетът е хвърлен през бара и вързан в цикъл;
• Спортистът, който взема бара с ръце, фиксира единия си крак в бримката (в долната част).

По този начин подвижният аксесоар от каучук се придвижва нагоре, към напречната греда, издърпва се до бара и спортиста. Първоначалният спортист трябва само да наведе гърдите си напред, да се затегне. Да, в началото подобно упражнение изглежда трудно и неприложимо, но след изработването на техниката резултатът няма да отнеме много време. Средно, след един месец от това обучение (3 пъти седмично) всеки новодошъл може самостоятелно да издържи веднъж, без подкрепата на турникет. И това е сериозен резултат както физически, така и психологически.

Нероденото упражнение

Обучение на дома със собствено тегло включва и натискане от пода. Вярно е, че за много новодошли, които водят начин на живот, това се превръща в истинско изтезание и те се опитват да игнорират препоръките на професионалистите. Проблемът е, че спортистите в началото се опитват да включат в работата много атрофирани мускули, които практически не се използват в ежедневието. Това изисква напълно различен подход.

Плъзгачите трябва да се задействат не от пода, а от стената, като използвате ръцете си и създават ъгъл от 45 градуса между пода и тялото. Да, това е лесно и просто упражнение, но може да зареди и мускулите на ръцете и гърдите, ако няколко десетки повторения се извършват без прекъсване.

Вторият етап е натискане от коленете. Тук трябва да обърнете внимание на местоположението на ръцете спрямо тялото. Разтварянето на ръцете отстрани фокусира натоварването върху мускулите на гръдния кош, а сместа пренасочва фокуса към трицепса. Да тренирате със собственото си тегло в началните етапи е по-добре, като извадите ръцете си от торса. След като сте се научили да изпълнявате упражнението по този начин, безопасно можете да превключите на нормално лице надолу от пода.

Изграждане на форма

Красивите рамене винаги са били обект на завист на всички хора наоколо. И няма значение кой има атлетична фигура - мъж или жена. Изглежда страхотно, но не всеки новодошъл знае, че е доста лесно да растат рамене и у дома, без допълнителни инструменти и оборудване. Въпросът е, че делтоидните мускули са много чувствителни към всякакви натоварвания и за да ги накарат да работят съвсем просто, просто трябва да ги "убиете" с голям брой повторения. Обучението със собствено тегло за дом за раменете включва само три упражнения:

1. Ръце нагоре. Основното тук е спазването на технологията. В началната позиция ръцете в рамото и лакътните стави трябва да имат точно 90 градуса. По време на упражнението не можете да спускате ръцете си под рамото.
2. Маки настрана. След като поставите ръцете си по тялото, трябва да вдигнете ръцете си нагоре, като създадете ъгъл от 90 градуса в лакътната става. От тази позиция трябва да извадите лактите си отстрани, без да се огъвате или огъвате ръцете си.
3. Маки на склона. Началната позиция е практически същата като предишното упражнение. Трябва само да се наведете, създавайки ъгъл от 90 градуса между пода и тялото. Повдига се лактите.

Важно събитие

Тренировъчната програма със собствено тегло, особено когато става въпрос за отслабване, винаги има упражнения за коремните мускули. Въпреки това мнението на мнозинството относно изгарянето на мазнини в стомаха по този начин е грешно. Прекомерното тегло се елиминира пропорционално в цялото тяло, но упражненията за пресата затягат само увисналия корем.

Също така си струва да се отбележи, че в долната или горната част на пресата няма мускули, всъщност това е един голям мускул, който може да бъде изработен по различни начини:

1. Асансьори на торса. Най-лесният начин е да лежите на пода и, като опирате краката си до стената, повдигнете торса.
2. Издигания на краката. Ако лежите на пода, поставяйки дланите си под задника за твърда спирка, трябва да вдигнете краката си нагоре, без да ги огъвате в коленете.
3. Комбинирано повдигане. Седейки на табуретка или столче, като държите двете си ръце зад седалката, трябва да преместите тялото и краката си една от друга, като се опитвате да вземете наклонено положение. След това, повдигайки тялото нагоре (водене на баланс), издърпайте коленете си в гърдите си.

Комплексни упражнения

Багажникът в бара е подценен от някои професионални спортисти, които правят тренировки за начинаещи за начинаещи. Много хора смятат, че няма нищо по-лесно, отколкото статично да държи тялото, да стои на ръцете си, да си почива на пода. Въпреки това е невъзможно да се извърши това сложно упражнение и много треньори, да не говорим за начинаещи.

Тук всичко е просто: трябва да стоите в една поза поне за минута. Естествено, в шината е необходимо да държите гърба равно и да не позволявате ръцете да се огъват в лакътната става. Като правило буквално на 15-20 секунди начинаещите не могат да издържат на статичен товар и след кратко треперене с цялото тяло спират упражнението.

Циркулярна тренировка функция

Струва си да се отбележи, че обучението на спортистите може да се проведе по няколко начина. Основното обучение осигурява последователното развитие на всеки мускул за няколко повторения. Въпреки това, сред начинаещите, които искат да отслабнат бързо, кръговите тренировки със собствено тегло са много популярни.

Характерна особеност на тези упражнения е съвместимостта на всички гореизброени упражнения на един подход без почивка. Това е програмата за начинаещи. След като направи една обиколка, се прави двуминутна почивка и всичко се повтаря отново. Такова обучение значително натоварва сърдечно-съдовата система, така че начинаещите се съветват да контролират импулса, като не позволяват задух. Жертвата може да бъде броят на повторенията във всеки подход, но не е прекъсване между упражненията.

В заключение

Обучението със собствено тегло е ефективно само в началните етапи на обучението. В бъдеще (1-2 месеца) човешкото тяло се адаптира към товара и мускулите спират да растат, а мазнините не се изгарят. Тук е необходимо да добавите тежест или да промените самите упражнения. Като алтернатива можете да пренаредите упражненията в горепосочения списък с места и постоянно да променяте темповете на прилагане.