Издръжливост на силата. Програма за обучение на силите за начинаещи

Такава концепция, като издръжливост на мощта, няма нищо общо с изпомпването на мускулите. Не се взема под внимание какъв вид натоварване човек поема, но колко добре и колко дълго организмът може да поддържа този товар.

Често във фитнес залата можете да наблюдавате ситуация, при която двама спортисти, които са били ангажирани заедно за дълго време, са в една и съща категория, вече на третия подход показват различна издръжливост. Един относително лесен за справяне с теглото, а другият - от последните сили. Разликата тук е в способността на мускулите да произвеждат усилия. И тази способност може и трябва да бъде обучена.

Има специални упражнения и методи за обучение на издръжливост. Ние ще говорим за тях по-подробно.

Видове издръжливост

Има разделение на два вида:

- сърдечно-съдови заболявания;

- мускулна издръжливост.

От заглавието е ясно, че първият тип включва как сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове на човек се държат при интензивни дълги натоварвания. Възможно е да се развие този вид издръжливост чрез практикуване на кардио тренировка, а именно, бягане, плуване, ходене, колоездене и др.

Мускулите, от своя страна, се обучават от клякам, издърпване, усукване и други подобни упражнения.

Какво определя издържливостта на мощността?

1. Когато човек интензивно тренира, в тялото му се получава такова вещество като креатин. Постепенно се натрупва в мускулите и зависи от размера на мускулите, който определя дали ще подобрите следващия подход. Ако естественият начин на креатин фосфат не се произвежда достатъчно, можете да започнете да приемате специална добавка.

1. Много е важно колко добре работят вашите мускули в обучението. Колкото по-ниска е тази консистенция, толкова повече енергия изразходвате. Опитните спортисти нямат проблеми с това, всичко се натрупва през годините на обучение.
2. Колкото повече човек тренира, толкова по-силна е способността да се инервират мускулите. С други думи, мускулите имат способността да се свиват по-дълго. Така че, можете също да тренирате по-дълго.

Може да се заключи, че издръжливостта не може да бъде изработена след няколко седмици или месеци. Това е доста трудоемка работа, която ще изисква много сила и редовно обучение.

Защо се нуждая от издръжливост?

Безспорно е фактът, че физическото приспособяване е много полезно за здравето. Нека да разбера защо.

Първо, при увеличени натоварвания, човешкото тяло започва да работи по различен начин. Кислородът се абсорбира по-добре в кръвта, въглехидратите се превръщат в енергия и излишните мазнини се губят. Така че тялото получава по-полезни и хранителни вещества.

На второ място, работата на сърцето значително се подобрява. Освен това белите дробове работят по-добре.

Ето защо развитието на издръжливостта на силите е много важна задача за всеки спортист, независимо дали е професионален или любителски. Разбира се, с опита на обучението всичко ще дойде само по себе си, но това отнема време. Ако искате да развиете издръжливост по-бързо, тогава има няколко специални упражнения. Най-често те се използват от тези, които се намират в кабината за повдигане или в руската пейка.

Обучение по всички необходими правила

За да се гарантира, че класовете не са напразни, е необходимо да се спазват редица правила (особено за начинаещи по този въпрос).

1. В процеса на обучение трябва да почивате. Между подходите или между упражненията - няма значение. Това е чудесно, ако почивките не са напълно пасивни, например, тежките упражнения ще бъдат заменени по-лесно. Така че тялото ще бъде по-лесно да се справи с товарите и в същото време обучението ще стане по-продуктивно.
2. Тренирането на издръжливост е необходимо всеки ден, като се започне от около петнадесет до двадесет минути. Постепенно времето се увеличава. Важно е да се подчертае: постепенно! Максималното време не трябва да надвишава шестдесет минути.
3. Не бъркайте силните тренировки и обучението за издръжливост. Това е съвсем различен набор от упражнения, които трябва да бъдат разделени. Това е оптимално, ако между тях минава денят.
4. И може би едно от най-важните условия. Обучението трябва да донесе радост и удоволствие, не е необходимо да се правят упражненията от последната сила и да се пренесете в полу-слабо състояние.

Най-добри упражнения за издръжливост

Всеки може да проведе ефективно обучение, което ще започне да развива силна издръжливост. Упражненията са прости, добре известни и достъпни за всички. Нека разгледаме всеки отделно.

тичам

Упражнението е може би най-често. Много хора просто го подценяват или правят грешно. Ето какво трябва да наблюдавате:

1. Тялото трябва да може да се възстанови. Работа всеки ден не се препоръчва. Най-добрият вариант е в един ден. Въпреки това, да се направи почивка за повече от два дни също не си заслужава.
2. Дишането трябва да е достатъчно, така че внимавайте внимателно.
3. Ако сте начинаещ и не сте работили преди, е по-добре да започнете с разходка. Това, между другото, е и много полезна дейност, благодарение на която силата на издръжливостта се развива перфектно. Атлетичното ходене дори е включено в списъка на дисциплините на Олимпийските игри. Основното нещо е да поддържате бързи темпове. След това можете да отидете на лесна работа буквално за пет минути на ден, постепенно увеличаване на времето.
4. Кардио тренировката трябва да има различна интензивност. Първо бягаме бавно, ускоряваме и отново намаляваме темпото.

Скачащо въже

Много положителни ефекти могат да бъдат забелязани чрез просто упражняване на упражненията с въже. Мускулите на пресата, хълбоците, раменете, бедрата, ръцете работят интензивно. Бързата мазнина се изгаря, фигурата се подобрява, координацията и състоянието на сърцето и кръвоносните съдове.

Няколко прости правила:

- Когато се направи скок, целият крак трябва да бъде отблъснат от пода;

- за постигане на желания ефект, се препоръчва да скочи за най-малко 15 минути;

- скачането на единия крак ще спомогне за подобряване на резултата; Краката трябва да се редуват периодично.

Класически седи и излизащи с гири

Обикновените клякания могат да бъдат диверсифицирани, например, като изпълняват своя "пистолет" (т.е. когато един крак е опънат). Ефектът ще бъде почти същият като стартирането. За да го укрепите, можете да вземете в ръцете на гири. Товарът ще бъде по-голям, което означава, че мускулите ще работят още по-добре. Особено ефективно клякане.

Спортни игри / плуване / велосипед

Всичко това е отлично упражнение за обучение на общата издръжливост на тялото. Основното нещо е само да направите определен график на обучение (поне 2-3 пъти седмично), а ако говорим за плуване и колоездене, плуването и шофирането се нуждаят от голямо разстояние. Но, разбира се, трябва да ги увеличите постепенно.

Натискане и класове на хоризонтална лента

Важно е да се измъкне правилно. Можете да получите преди всичко в количество, но няма да има никакъв смисъл, защото качеството е по-важно. Гледайте за правилното дишане: издигнете - издишайте, слезте - вдишайте. Обратно винаги е прав. Броят на подходите трябва постепенно да се увеличи от един на пет.

Що се отнася до хоризонталната лента, в този случай са оптимални четири подхода. Те включват толкова издърпвания, колкото можете. Тялото е изправено, краката са изпънати. При изкачването ние си поемаме дъх.

Упражнения за обучение на мускулите на пресата

Когато пресата се люлее, важно е, че когато лежите на пода, краката ви не са разкъсани от нея (може би е по-добре някой да ги задържи), а самата тяга се завърта с усукване. Имайте предвид, че мускулите трябва да бъдат натоварени не само при повдигане, но и при спускане на тялото.

Основна програма за обучение

Както вече беше отбелязано, издръжливостта на мощта няма нищо общо със силовото обучение. Във втория случай основната цел на спортиста е да развие силата на мускулите, да ги изпомпва, да им даде правилните форми.

Независимо от това начинаещият да разработи програмата на такива обучения не се оказва. Това трябва да направи треньора с всички характеристики на човешкото тяло. По принцип всяка програма се основава на факта, че състезателят повишава максимално възможното си тегло, като прави дълги прекъсвания между подходите. Такива класове се провеждат няколко пъти седмично и обикновено се състоят от три подхода към всяко упражнение. Основните упражнения са клякам, пейка, издърпване, обучение с дъмбели, упражнения с мряна.

Как да избера правилното натоварване?

Програмата за силови тренировки за начинаещи има за цел да укрепи основите на целия организъм или да създаде тези бази.

Както и да е, не можете да прекалявате при зареждания. Да се следва всеки ден. Не е правилно да обръщате внимание на някоя зона (например мускулите на глутея), трябва да работите всичко. Упражнението трябва да се основава на основните упражнения, при едно обучение не е необходимо да се включват повече от 5 вида. Треньорът винаги гарантира, че новодошлите изпълняват задачите правилно, така че мускулните групи, които упражнението предлага, се зареждат. Задължително загряване!

Обикновено новодошлите се избират като набор от следните упражнения:

- хиперекстензия;

- усукване (натискане);

- упражнения с мряна;

- удар на вертикалния блок към гърдите;

- пейка на пейка седнала / лежаща.

Разбира се, това е най-простата тренировъчна програма. За начинаещи, то просто се вписва перфектно. Натоварването е умерено, но с правилния подход резултатът не отнема много време.

Сила обучение в дома

Не всеки може да си позволи да отиде в спортни зали. Но това не е причина за чувство на неудовлетвореност, тъй като може да се проведе ефективно обучение извън залата. Най-често у дома правят упражнения върху пресата, лицеви опори, атаки с тежести, клекове с гири, упражнения с тежести. Вкъщи обучението ще стане още по-продуктивно, ако има симулатор. Ето някои примери за упражнения:

1. За жените забележително упражнение ще бъде барът. Трябва да седите на пода, почивайки на лактите и чорапите. Тялото трябва да е прави (това е най-важното условие). Всички мускули получават сериозен товар. Упражнението трябва да се извърши в три подхода, опитвайки се колкото е възможно по-дълго да стои в това положение.

2. За мъжете отличното тренировка по тегло ще бъде упражнения с тежести у дома. Изпълнявайте ги в един ден. Можете да направите махи, да седнете, да натиснете, да натиснете. За тренировка е подходящо тегло от 24 кг или 16 кг. Начинаещите се препоръчват да се упражняват с леко тегло, по-късно, когато мускулите свикнат с товарите, полезни и теглото е 24 кг и 32 кг.

Каквото и да ви интересува, обучение в силата на издръжливост или програма за силни упражнения, не забравяйте, че във всеки случай тялото ще се нуждае от много енергия, което най-вероятно ще трябва да привлече от храната. Ето защо правилното хранене е толкова важно. Трябва да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати. Наложително е хранителните вещества и витамините да влизат в храната. Необходимо е, разбира се, да изоставим лошите навици. Освен това всички спортисти, които са сериозно и професионално ангажирани, имат свои собствени програми за хранене и строгия им режим. Ето защо не забравяйте, че правилно избраната диета е първата стъпка към целта.