Хранене и тренировъчна програма на тегло ECTOMORPH

За да се изгради мускул, ECTOMORPH се нуждае от специален подход към тренировките и храненето. Научете повече за тях можете да прочетете тази статия.

ECTOMORPH: диета и тренировъчна програма

За да започнете работа е да разбера кой се нарича с тази дума. ECTOMORPH - особен вид човешка конституция, който бе описан от американски професор Уилям Шелдън. Казано по-просто - това е хора, които се характеризират с ниска степен на сила и малко количество мускули. Хората от този тип са доста високи и тънки, с тънки кости и ниско съдържание на мазнини.

Удобства Ectomorphs

Ectomorphy - тип тяло, което има както предимства, така и недостатъци. Подробности научете повече за характеристиките на нейната структура, вие ще бъдете в състояние да се в тази част на статията.

Може би основният проблем ECTOMORPH - трудност получаване на чиста мускулна. Такива хора са много трудно да се изградят мускули. Това се дължи на факта, че ECTOMORPH присъщи доста тънки и дълги мускулни влакна, които са много бавно намаляват.

Но това Ectomorphs (за разлика Endomorphs), без никакви проблеми могат да поддържат нормалното им тегло и са щамповани форми. Това се дължи на факта, че метаболизмът на типичен ECTOMORPH не е склонен към liposintezu (натрупване на мастна тъкан). Затова със сигурност не с наднормено тегло ECTOMORPH застрашени.

оптимално натоварване

В тази част на статията ще научите как програмата би трябвало да изглежда ECTOMORPH тренировка. Такива хора не са склонни да спечелят мускул. Ето защо, за да се ускори този процес, ще трябва да използвате специална система на трудовото правоотношение.

Най-ефективната тренировъчна програма ECTOMORPH - съкратен. Според нея е необходимо да се обучават три пъти седмично, които работят през всички мускулни групи на ротационен принцип. Такава система ще позволи ECTOMORPH постепенно да наддава на тегло и сила. Оптималната продължителност на обучението е 45-60 минути.

Основната цел - да работят мускулите, доколкото е възможно, което от своя страна ще доведе до освобождаването на анаболните хормони, благодарение на която ще бъде определен активна мускулна маса. ECTOMORPH програма тренировка на теглото трябва да се поддържат в стила на захранването. Това е, което трябва да се работи с големи (по-специално за вас) тежести в отказа. Но не забравяйте, че това е необходимо, за да се съобразят с безупречна техника. За да го развива, че ще отнеме доста дълго време.

Програма за обучение за мъжки ECTOMORPH

Ние сега се обръщат към спецификата. Както бе споменато по-горе, един седмично (3 тренировка) ectomorphy трябва да работят всички мускулни групи. ECTOMORPH тренировка програмата има много нюанси. В тази статия ще разгледаме, че и това, което са най-добрите дни да се направи основният фокус.

По-рано тази седмица (най-вероятно понеделник или вторник), най-добре е да се обучават най-големите и най-скъпите мускулни групи. И кой от тях е най-голям? Точно така, крака. Ето защо, в началото на седмицата, че имате добра работа на тази мускулна група да се хвърлят в кръвта, колкото е възможно на анаболни хормони, които оказват влияние върху цялостното развитие на тялото.

В средата на седмицата (сряда или четвъртък) трябва да се върна и проучване на делтоидния групи. Алтернативни упражнения с друг, така че да не се претоварят конкретните мускули сухожилията. Например, ако просто правя упражненията по гръб, а след това и на следващия трябва да бъдат насочени към делтоидния мускул.

Е, в края на седмицата, което трябва да направите гърдите и ръцете. Тези мускулни групи не са толкова много, зареждат организма. Ето защо, те са изпомпване ще бъде чудесен край на тридневно Сплит.

упражнения

В тази статия ще разгледаме най-ефективните упражнения за ECTOMORPH. За да получите добра работа на всички мускулни групи, е необходимо да се използва предимно базови упражнения. И двамата включва няколко мускулни групи, което позволява на тялото да отдели повече анаболни хормони, които са "строителите" на нашето тяло. Понякога има "разреден" основа, с помощта на изолация упражнения, които ви позволяват по-добро и по-подробна работа по всяка мускулна група. По-долу ще разгледаме как програмата би трябвало да изглежда ECTOMORPH тренировка.

Най-добрите основни упражнения за краката - то клякам и мъртъв тегли. Клек с гръм и трясък се развива четириглавия и други по-малки мускули. Мъртво ръка (известен също като сцепление на правите краката) помага при помпени задните части. Освен тези две упражнения, можете да добавите няколко набора от изолационен крак. Например, натиснете крака в симулатора, преразтягане и т.н.

За изследването на гърба е идеална тяга. Този възхитителен основно упражнение, което включва големи и малки мускулни групи. Също така, не по-малко ефикасна основна упражнения за гърба - широк захват набирания. Ако мускулите ви все още не са ви позволяват да изравнят, можете да замените това упражнение върху горната единица тяга към гърдите. Що се отнася до делтата, най-добрите упражнения за тях - тяга прът до брадичката, и стои пресата.

Основното упражнение за гръдните мускули - пресата пейка. В допълнение, упражнение може да добавите към своята програма на електроинсталационни гири и спадове. Най-добрият вариант за изпомпване на трицепс - френска преса. По отношение на бицепс мускул, за тяхното развитие е идеален за вдигане на щанга бицепс.

Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да започне с подгряващи упражнения. Не забравяйте, че една добра загрявка значително намалява риска от нараняване. Никога не се справят с операционната маса веднага. В противен случай рискувате увреждане сухожилията и ставните връзки. Първо, трябва да се извърши на няколко подгряващи подходи. Да речем, че ще се извърши от лег. Вашият нормален работен тежи около 40 кг. Преди да поеме това, направете 1-2 серии с тегло 20 кг или по-малко. Тя ще затопли мускулите и да се подготвят тялото за по-нататъшно натоварване.

Преди обучение или след като е препоръчително да се направи няколко подхода за коремните мускули (печат).

Програма за начинаещи

ECTOMORPH тренировка програма за новак да бъде различен от програмата на по-опитен спортист. На първо място, ако сте само началото, да забравите за упражнения за изолация. Основен - вашето спасение от Хаген. Носете само основните упражнения (лег, тяга, клек, успоредка, набирания и др.) Също така, ако сте само началото да се упражнява, е необходимо да се работи върху техниката на изпълнение. Най-добре е да отнесе въпроса до треньора, който ще ви научи как да се извърши правилно всички упражнения.

храна

Помислете за оптимално хранене за ECTOMORPH. Тъй като хормони - това са нашите "строители", храната - "тухли". Мощност на маса за ECTOMORPH е много важно. Поради това, с цел бързо натрупване на мускулна маса, трябва да се обърне специално внимание на вашата диета.

Първото нещо, което да се направи - да се разделят вашата храна 6-8 пъти на ден. Трябва да се яде на всеки 3-3,5 часа през деня. Около 50% от вашата диета трябва да бъде въглехидрати, 25-30% - протеини и 20-25% - мазнини.

Яжте храни, които имат нисък гликемичен индекс. Те включват паста твърда, кафяв ориз, картофи, овесени ядки и т.н. Горните продукти са почти изцяло от soostoyat бавно (комплекс) въглехидрат. Те се насища организма с енергия бавно и задоволи глада си за дълго време.

Най-добре е да се консумират животински протеини, тъй като те съдържат повече хранителни вещества и добре усвоява. Огромен брой протеини има в пилешки гърди, яйца, боб, млечни продукти. Особено внимание следва да се обърне на изварата. Този продукт, освен че е отличен източник на протеин, потиска катаболитни реакции. Ето защо, сирене е абсолютно необходимо да се включи в дневния си хранителен режим. Най-добре е да го използвам преди лягане, тъй като тя не се зарежда стомаха, и се абсорбира добре.

Отлични източници на полиненаситени мастни киселини - мастни риба (сьомга, херинга, скумрия, и т.н.), ядки (орехи, фъстъци), растително масло. Тези продукти включват много "добри" мазнини, които имат положителен ефект върху човешкото тяло.

диета

Също така доста важна роля, изпълнявана от количеството на консумираните калории. Ако искате да наддават на тегло, е необходимо, че броят на консумираните калории надвишава сумата, изразходвана за деня.

За да сте сигурни, че консумират достатъчно калории, можете да направите така нареченото "храна дневник". Необходимо е да запишете всичко, което беше ял през деня, и брои общият брой на калории.

Научете колко калории трябва да се консумира на ден за набор от теглото, можете да използвате една проста формула: теглото си (в килограми) _* 30 = х + 500 ккал.

Например, ако вашето тегло е 70 кг, а след това трябва да се яде най-малко 2600 калории на ден. Все пак трябва да се вземат под внимание индивидуалните особености на организма. Някои Ectomorphs метаболизъм е много по-силен, и не е известно колко ще бъдат придобити хранителни вещества. Поради това е възможно да се постепенно увеличаване на броя на консумираните калории, ако е необходимо.

спортна храна

Някои не разполагат с време на време да се яде, защото на строг график на работа на. Но когато пропуснете хранене tselenapravlennoom настроен невъзможно тегло.

Какво да правим в този случай? Трябва да закупите спортното хранене. Тя включва всичко необходимо за масово набиране на персонал. Спорт храненето (креатин, протеини и т.н.), има балансиран състав и по този начин не изисква много време за подготовка. Затова spetsializarovannye добавки - най-добрият приятел на зает човек.