Как да се простират за начинаещи

Разтягане на низ - едно много важно умение за хората, които участват в бойни изкуства, танци или фигурно пързаляне, ловко да демонстрира гъвкавостта на краката и да не се контузят.

Въпреки това, разтягане на крака е полезно за всички. Фактът, че всички сухожилията и мускулите на тялото са взаимосвързани. Ако ще се развива една група, а другият не е - няма да прогресира. Ето защо, комплекс обучение включва упражнения, които ви позволяват не само да се простират на всички мускулни групи, но също така се оправям поза, образуват стройна фигура, за да се намали излишната мазнина, която има положителен ефект върху настроението. За да се постигнат резултати, че е важно да се наблюдава работата на оборудване и редовен график за обучение.

Начинаещият трябва ясно да се разбере защо му трябваше да се простират на краката и колко е важно. Наличието на конкретна цел и голямо желание в съчетание с ефективността на комплекса - е ключът към успеха. Стречинг за начинаещи започват с прости упражнения, които трябва да се усложни с течение на времето. Избягвайте сериозни наранявания позволяват 5-10 минутно загряване преди разтягане. За да направите това, трябва да тичам, да скачат на въже. Има и друг вариант на тренировка. Крака трябва да са на ширината на раменете. Изпълнете следните е необходимо:

1. бавно кръгъл въртенето на главата 5 пъти от всяка страна. Това ще позволи да се простират на мускулите на врата.

2. въртенето на раменете напред и назад (5 пъти).

3. Ръцете са на колана. Е наклонена на 2 помпена в различни посоки за 5 комплекта.

4. Ръцете на колана си. Въртенето на бедрата от всяка страна за 5 пъти.

5. ръце пред себе си. Повдигнете крака си в коляното и извършват ротация на 5 пъти на ляво и на дясно.

6. Ръцете падна на колене, краката му в изходна позиция. Направи коляното завъртане навътре, после навън (5 пъти).

7. Ръцете са върху коленете, краката заедно. Завъртете колене до 5 пъти в една и друга посока.

8. Регламент "подмазвам". Краката им по-широки от раменете, седят на левия крак, правото да се оттегли от пътя. Необходимо е да се направи помпени разперени крака на пода, ръката си върху бедрото на подкрепа на крака. Имате 10 до 15 пъти от двете страни.

9. Махи крак напред (10 пъти), коляното не се огъват. Трябва да започне с малка амплитуда и постепенно я увеличава.

10. циркулярни първите прави люлки краката навън, след това навътре (10). Повторете на всеки крак.

11. Махи десния крак от дясната страна, а след това в ляво. Подкрепа за крака може да бъде леко свити в коляното, но маховика трябва да е гладка (10 пъти).

12. Махи прав крак назад (10 пъти).

Разклатете краката си, да ги отпусна малко. На следващо място, дават приблизително в интервала от основни упражнения, които се изпълняват след разтягане за начинаещи.

№1. "Разтягане от постоянната-1." Начална позиция: краката са на ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и издишайте, навеждам се, опитвайки се да вземат на палците на краката. Необходимо е да се огъват в кръста, гърба трябва да се прави. Заключете позиция от 30 секунди до 1 минута. Това упражнение е необходимо за всеки начинаещ. Той повишава гъвкавостта на гърба, задните мускули на бедрата и прасците.

№2. "Разтягане от стои-2" се извършва, както предишния, но краката трябва да са заедно.

№3. "Позицията на героя." Необходимо е да се получи и да ги държи заедно, да настоява подножието на около 50 см една от друга, да падне на пода. Гърбът трябва да е изправен. В този протегна позиция на външния лигамент бедро. Ако работата не е трудно, трябва да лежат на гърба си за 30 секунди - 1 минута.

№4. След това можете да поставите краката си на всяка спирка, намираща се на нивото на талията (шведски стълба обучение симулатор) и извършване на пистите до подножието. След това се определи позицията, в продължение на 30 секунди. - 1 мин. След тренировка трябва да се отпуснете краката си, за да ги разклатят, направете няколко коремни преси, леки скокове.

№5. "Lean напред, с единия крак в polubabochke". Изходно положение: седнала на пода, краката разширени напред. завой на дясно и поставен така, че краката му се докосва вътрешната част на бедрото изправи левия крак. Вие трябва да стигнат за големия пръст на левия крак, запазвайки гърба си изправен. Направете няколко клатушка и да определи позицията, за 1 минута. и др. Това упражнение се подготвя мускулите за напречното връвта и "пеперуда".

№6. "Наведете напред, с единия крак в половината лотос". Стартовата позиция е същата, както в предишната задача, само на десния крак трябва да бъде поставен така, че кракът й беше на бедрото на левия крак. Е наклонена напред и да определи позицията. Упражнение ефективно развива вътрешната част на бедрата и се подготвя да премине кордата на "Butterfly".

№7. "Butterfly". Седейки на пода, което трябва да се огъват коленете си, присъединявайки се към стъпалата на краката ви заедно. Вие трябва да направите резервно време на цялото упражнение, за да прави, докато задната част на петата докосва повърхността. Ние се мъчим коленете и бедрата, така че те докосна пода. Заключете 1 или повече минути. Ако мускулите са стегнати, но този път трябва да бъде удължен с 3-5 минути. Упражнение изпълнява разтягане на мускулите на слабините и ги подготвя за напречното връвта.

№8. "Гущер". Необходимо е да сляза на колене и донесе десния крак напред, колкото е възможно, така че коляното й е била над петата. Гърбът трябва да остане плоска. Ако се простират на предната част на левия крак, сякаш за да удари топката и да запази напрежението толкова дълго, колкото е възможно. След това бавно спуснете таза напред, оставяйки по-дълбока позиция. Да се фиксира на 30 секунди. - 1 мин. Той е много ефективен, но по-скоро сложна задача за начинаещи, което подобрява разтягане начинаещ надлъжна връв.

№9. Седнете на пода, краката раздалечават, доколкото е възможно. Извършване на склоновете на всеки крак напред и след това се определи позата за 1 минута. Тази задача се осъществява ефективно с партньор, който внимателно ще настоява в гърба, докато се достигне напред.

Начинаещи определено трябва да се научат цялата база данни за шнурове, описани по-горе, постепенно да се впуснете в позиция. Този комплекс може да се комбинира с други упражнения, следвани от разтягане за начинаещи. Трябва да седне в връвта гладко, докато, докато там е средно толерантни болка (но не рязко!) И така да е от 1 до 5 минути. За ефективност, можете да се напряга мускулите си за известно време, сякаш за да събере краката си заедно, а след това се отпуснете. Дишането трябва да бъде гладко и спокойно. Важно е да не се гони резултат: той е изпълнен с травма. Разтягане на краката за начинаещите трябва да се извършва внимателно, плавно, без резки движения. Самото тяло ще ви позволи постепенно prosest по-долу.