Мряна упражнения: дръпнете до брадичката и видове захват

Упражнение с щанга или дъмбели отдавна е твърдо зае своето място в програмите за обучение за начинаещи, така и за опитни културисти. Най-често срещаните и популярните от тях - дръпнете до брадичката. Това не е изненадващо, тъй като такова упражнение помага да се поддържа в добра форма на горната част на тялото и подобрява общото фитнес.

Видове дръжки и функции

Има две основни възможности за сцепление пръти, които се използват за всеки сцепление. Всеки един от тях работи на определена мускулна група. С промените в захващане могат да се направят същото упражнение след работа всички раменния пояс, гърба и гръдните мускули.

• Тесен захват. Разстоянието между ръцете на бара е равна на половината от ширината на раменете. Просто казано, се опита да запази врата, така че ръцете му бяха на нивото на ключицата изпъкнали кости.
• Wide захват. Разстояние, равно на ширината на раменете. С други думи, ръцете трябва да са успоредни на тялото.

Коя опция да изберете, да ви кажа професионален треньор, който може да се намери във всеки фитнес. Ако решите да учат у дома, да гледате видео уроците с техниката на изпълнение на опорния прът.

Кои мускули работят?

Линк към брадичката ви позволява да кърви напълно раменния пояс и гърба. Основните мускули работят по време на упражнението: латерална делтоидната област, предна делта, трапец, Терес малки, бицепс, трицепс, на супраспинатус, infraspinatus, горната част на гърба.

В допълнение, укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, както и натиснете и китката. Стави като в същото време развиващите се, и състоянието им се подобрява, ако теглото е избран правилно. Както можете да видите, опорния прът - е сложна задача. За всяка форма на сцепление и натоварване на определени мускулни групи ще бъдат обсъдени поотделно.

Жаден за брадичката тесен захват

Основното предимство на това упражнение - изпомпване средата на гърба, и трапеци. Род брадичката извършва през тесен захват с конвенционална или извит врат. По този начин, тялото трябва да се прави, не е позволено да се правят резки тласъци и люлеещ се тяло. Това може да доведе до напрежение, но и да намали ефективността на упражнението.

Линк към брадичката тесен захват позволява да се повиши лактите възможно най-високо и да се максимизира средата облекчение назад и укрепване на горната част на кръста и делтата. Не е необходимо да се извърши това упражнение без надзор, ако имате проблеми с гърба.

Важно! Не сцепление твърде тесен, тъй като тя се измества разпределението на товара с трапецовидна върху бицепса и "крила".

Жаден за брадичката широк захват

Wide сцепление ще се фокусира върху изравняване на горната част на гърба и раменния пояс. В това упражнение лактите отглеждани в частта до нивото на рамото, което дава възможност за по-нататъшно разработване на "крила". В допълнение, тази хватка намалява риска от нараняване и да получат маса и ширината на раменете.

Често можете да видите начинаещи, които притежават на шията на по-голяма ширина от раменете. Това е неточен разчет на ръцете, които могат да доведат до наранявания, и физически упражнения няма да даде резултати.

Аксиален прът в Smith

Друг вариант упражнение тяга пръчка - Смит машина. Това устройство е във всеки, дори и най-прост фитнеса. Нейната особеност е, че лентата е разположена между двете ръководства и пързалки винаги в една и съща равнина. По този начин, няма да сте в състояние да се огъват гърба си по време на обучението.

Този тип симулатор е добре също така и различни упражнения, които можете да извършвате с него. Тук класическия клек и тяга брадичката си и пъхна зад гърба си, и т.н. Основното нещо - да поиска от опитен спортист или треньор да следват технологията и да изберете подходящо тегло.

препоръки

И накрая бих искал да дам някои съвети, за да помогне да се избегнат най-честите грешки и да се изгради една тренировка правилно.

1. Опитайте се да направите упражнението от силата на мускулите на гърба, а не на ръцете.
2. Дръжте врата най-близо до тялото, го оставете да се плъзга лесно по него.
3. Следете позицията на лакътя. Когато тесен захват те трябва да се изкачи нагоре широк не над нивото на рамото.
4. Опитайте се да направите упражнението пред огледалото, за наблюдение на позицията на тялото. Той не трябва да се облегне напред или назад.
5. Линк прът трябва да се извърши без смотаняци, и умишлено максимално гладко както по време на изкачване и при връщането към първоначалното положение.
6. Направете 3-4 серии от максимално възможното количество време. Последно жаден да бъде на границата на якост.
7. Вземете адекватна тежест не се правят мускулна сълза, но все пак се получи добър ефект върху вашата тренировка.
8. Бъдете сигурни, да се затопли преди упражнение с щанга. Студени мускулите не са в състояние да работят с пълен капацитет.
9. Дръжте под око на гърба си. Тя трябва да бъде равна и права. Всяко отклонение е изпълнен с неприятни последици като разтягане и продължителна пауза в обучение с резултати обратно.
10. Дори и да не планирате да станете професионален културист, включително упражнения с тягата на програмата си. Той помага да работят мускулите равномерно, подобряване на цялостното тялото облекчение и издръжливост, както и укрепване на гръбначния стълб и да даде добра стойка.