Обучение на заден тегло: базови упражнения, както и цялостни прегледи на програмата

Наваксване във фитнеса, мъжете обръщат специално внимание на обучението на гърба, като хармоничното силует на един спортист не е възможно без добре развита лат мускули. Ако момичетата тренират предимно на мускулите на краката, и е логично, че приоритет за мъжете трябва да се обучава широк гръбен мускул на. Широк гръб помага да се скрие недостатъците на тялото. Такива като широка талия, тесни наклонени рамене. Мъжете винаги го привлича обратно обучение. Как да се изгради широк гръб, а той иска да знае всеки начинаещ.

Структурата на мускулите на гърба

За да се разбере как да се направи обратно тренировъчна програма на тегло, е необходимо да се разбере структурата на мускулите и техните функции. Мускулите на гърба са разделени в дълбока и повърхностна.

Първият тип включва:

• transversospinales, чиято функция е да стабилизира на гръбначния стълб, те се състоят от мускулите ротатор и multifidusa semispinal;
• мускули разтегателен изпълняват функцията на движение на гръбначния стълб; Тя се състои от Ильо-крайбрежен, Longissimus и spinalis;
• ромбоиди, трапецовидния мускул и повдигащия лопатките мускул, допринасят за движението на раменния пояс.

Вторият тип са следните:

• latissimus, чиято функция - ръце, гръб и надолу;
• квадрат, отговорен за странично огъване.

Кои мускули трябва да се обърне внимание?

Начинаещи грижи се провежда обучение на горната част на тялото. Как да се изгради широк гръб, всеки иска да знае.

Формата на тази част от тялото, ширината му може да се променя в резултат на изпомпването на най-широкия мускул, или, както на спортистите, крилата. Чрез увеличаване тази област създава V-образен модел, така желание да които спортисти.

Също така красива торса се формира от обучение трапецовидна. Тази мускулна група е разделена на 3 района: отгоре, средните и долни. Особено внимание се отделя на върха - района между раменете и врата.

Влакови монтажници постига празнота на гръбначния стълб, а това създава ефекта на мускулната назад. В допълнение, екстензори помогнат работа с големи тежести по време на инфлация от други части на тялото.

Тренирайте ромбоидна мускул, който е непосредствено под трапецовидния мускул, също се нуждае от внимателно проучване за формирането на една красива зад себе си.

Особености на обучението на гърба

Когато обучението за сплит система упражнения на гърба може да се комбинира с натоварването на ръцете, раменете и краката. Ако работата ви е свързана с тежки физически натоварвания, е необходимо да се извърши 3-4 комплекта, прави упражнения на гърба. Ако имате заседнал работа, можете да извършвате 6-8 комплекта. Много популярни обратно обучение и бицепс на теглото, тъй като е основният мускулни групи, които мъжете обръщат внимание.

На обратната страна на най-лесните за боли по време на обучението, спортисти често страдат от остеохондроза, междупрешленните херния, притискане на гръбначните нерви , както и други подобни проблеми. За да се избегнат в бъдеще такива заболявания, трябва да започне подготовка с малки тежести, следват правилното изпълнение техника, да не претоварват гръбначния стълб.

За да се увеличи на мускулите на гърба, да се направи достатъчно упражнение 2-3. Обучение на гърба на масите трябва да включва 5-7 повторения на упражнения за облекчение - 10-15.

Упражнения за всяка зона

Обикновено обучението на гърба е разделена на 3 зони: горна, средна и долна. Ако обучението се провежда отново на теглото, упражнения е необходимо да се извърши и двете базови и изолирани. На върха:

• прът тяга в наклона;
• набирания;
• тяга глава от горния блок.

В средата:

• Род дъмбел с една ръка на пейката;
• сцепление на лентата с долния блок.

На долната част:

• преразтягане;
• тяга;
• склоновете на полюса.

Упражнение е особено ефективна за хора със слаби гръб. Те помагат на укрепване на мускулната система и да намали риска от нараняване.

Техника на основните упражнения

Обучение на гърба на масите трябва задължително да съдържат основни упражнения :

• Набирания.

Чрез промяна на ширината на дръжката, можете да работите чрез различни области на гърба. По-широкият хватката, толкова повече се използват лат. Когато тренирате, което трябва да се отдръпне и бицепс изключен, не дърпайте раменете към ушите.

Ако имате ниско тегло, лесно да се изравнят с вас, тогава вие трябва да използвате допълнително тегло - колан с палачинки или гири, можете също да се прилага претегляне с пясък.

Ако, напротив, не можете да си дръпнете собственото си тегло, можете да направите упражнението на симулатор "Гравитон", където да се постави стоките, което е противотежест.

• Тяга.

За да изпълните това упражнение, което трябва да бъде изпомпана натиснете и гръбначния монтажници, за да се избегне нараняване.

За да започнат с крака на ширината на раменете, леко се огъват коленете си и бавно спуснете щангата надолу с един ред, без накланяне на тялото напред. Пръчката трябва да се плъзга по полите на една и съща траектория.

• Аксиален прът в наклона.

Позиция - ширина на раменете крака, свити колене под ъгъл от 45 градуса, на гръбначния стълб е в права линия. Дръпнете си струва прът в стомаха, така че да се плъзга над бедрата.

извършване на изолирани упражнения оборудване

Изолирани упражнения помагат укрепване на мускулите в края на обучението и използването на фибри, които не са засегнати, когато на базата.

• Тяга дъмбел с една ръка.

Опират в левия крак и лявата ръка на пейката, гърба, успоредни на пода, в дясната ръка да вземе гира и да започне да се отдръпне, огъване си лакът. В горната част на гърба, не е нужно да се разгърне.

• Линк в T симулатор.

Принципът на изпълнение е същият, както при опорния прът. Това упражнение включва обучение на тежестта назад, ако има някакви наранявания.

• Връзка с горната блок.

Една добра алтернатива на дърпа нагоре. Седнете на пейка, хванете широк захват на дръжката и дръпнете надолу по гърба й, ръцете трябва да бъдат намалени.

• Връзка с по-нисък блок.

Седнете на пейка, дръжте гърба си изправен и да започне да дръпне симулатор, с което ножовете.

• Преразтягане.

Легнете на пейката, на таза е най-възглавница тяло пропусне надолу, без извиване на гърба, повдигнете горната част до момента, когато спинът няма да се появи на същата линия с краката.

Тренировка на мускулите на гърба на земята

В зависимост от целите на обучението на специфичната програма е избран. С включване / изключване на някои упражнения, можете да промените на натоварването на мускулите.

Всички мъже се чудят как да се помпа на гърба. Програмата за обучение варират.

Този комплекс ще помогне за изпомпване на всички части на гърба и е упражнение по 4 вариант, който ще бъде необходимо да се редуват.

Много е важно да се направи на 5 минути кардио преди упражнението да се затопли и да направи няколко подгряващи подходи без тегло.

Спорт хранене за обучение

Обучение по гърба маса доста трудоемък и изисква значителни разходи за енергия, така че да се увеличи енергията и бързината на възстановяване на организма ефективно използване на добавки.

За мускулна маса може да се използва гейнър, креатин и протеин, за възстановяване - глутамин за защита на мускулите от разпад - BCAA. Всичко това ще допринесе за скорошното постигане на целта.

Спорт храненето коя фирма е най-добре да изберат, ще подкани консултанти. Днес има много производители, всеки от които добавя някои кори за вашия продукт.

Особено внимание следва да се обърне на храна, тъй като липсата на хранителни вещества, няма да позволи на мускулите да растат. Трябва да се ядат необходимото количество дневно белтъчини и въглехидрати на килограм телесно. Ако създадете липса на някой от компонентите, но ще тренира упорито, няма да се постигне резултат. Мускулите растат, когато необходимото количество въглехидрати и протеини. Протеин - основен източник на храна за мускулите, той се съдържа в пилешки гърди, яйца, извара.

Отзиви за обучение на гърба на много

Като отговорите на атлети тренират обратно на земята с помощта на основните упражнения като основа и изолиране и допълнителните помага за укрепване на мускулите и за постигане на желаните резултати. Мускулите са подложени достатъчно хипертрофия, и търсят това, което всички спортисти.

Основни упражнения са комплексни и полиартикуларни, като по този начин използват допълнителни мускули в тялото. Извършване на база данни за всички мускулни групи, можете да постигнете невероятни резултати в прогресивна и хармоничен растеж на цялото тяло.

Тренирайте обратно на земята е любимо за много спортисти, но това не означава, че често можете да тренирате. Това е достатъчно, за да правя упражненията на гърба си веднъж седмично, като спин - повече мускули и изисква време за правилното възстановяване и почивка.

Основното, което в този случай - не прекалявайте, на мускулната помпа - доста труден процес, който трябва да се подхожда разумно. Правилна техника упражнения, правилното сън, правилно хранене, както и желанието да се постигне целта, заедно ще донесе желания резултат. Основното нещо - не спира дотук.