Обучение на теглото на ръцете. Как да се изгради мускули на ръцете: упражнение

От детството си, всеки човек е наясно с необходимостта да бъде силна. Млади мъже, облечени в тениски през лятото, често се опитват да помпа бицепсите си ...

Темата на тази статия - упражнява ръце на земята. Става дума за процеса на обучение, за да се съсредоточи се отразява увеличението на основните мускули на ръцете: бицепс, трицепс и мускулите предмишницата. В същото време, упражняване, не забравяйте да се обърне внимание на други групи мускули: на гърба, пресата, краката, раменете, врата. Човешкото тяло - изненадващо хармонична създаване. Той най-нередовен проучване в един момент най-големите мускулни групи просто няма да позволи да расте бицепс (например, ако мускулите на гърба изостават в своето развитие).

Пропорциите на процеса на обучение

Как да се изгради мускул? Този проблем, който успешно решава модерно обучение, не приема технократски подход: зареди резултат излишък е отрицателен - нараняване и изчерпване на мускулните влакна. Важна фаза на възстановяване. Растежът на мускулите на ръцете зависи от тяхното изследване, разбира се, е нелинейна. Експертите смятат, че нарастването на мускулите на ръката милионcm съпроводено с увеличаване на общата маса на тялото на спортиста в продължение на 3 кг. В съответствие с това следва да се гарантира протеин хранене и режим на обучение се фокусира върху ръката не може да надвишава 30% от общата упражнения. И, разбира се, ефектът от тренировките е поверена на правилно избран спортното хранене.

Tool - мускулна недостатъчност

Обучение ръце на много, като всеки друг мускул, предполага упражняване цикъл с максимално натоварване. Извършване подходи към снаряди (лостове, дъмбели, симулатори, експандери) с теглото се отглеждат не повече от 8 пъти, трябва да постигане на определена държавна мускулна недостатъчност. И мускулна недостатъчност ефект се максимизира при това състояние спортисти умишлено забави с 15-30 секунди.

Ако не говорят езика на спортната медицина, за да се постигне резултат - растежа на мускулна маса - с помощта на процес на анаеробна гликолиза. С други думи, скелетните мускули с енергия, получени от окислението на глюкоза до млечна и разпадане parovinogradnuyu киселина при условията на недостиг на кислород. Естествено, ръцете на обучението на теглото също е на базата на това явление.

Какво се случва в мускулите на ръцете на обучение въздействие? Те получават многобройни микротравми. Когато тези влакна са повредени, унищожени протеинови структури. В този случай говорим за стреса на висока интензивност упражнения. Ако след това правилно изграждане на по-нататъшното им обучение цикъл и спортното хранене, спортистът прогресира, което се дължи на ефекта на скелетните мускули sverhvosstanovleniya.

Вариант натоварване

След като работи с максимално тегло обучение мускулите ви се нуждаят от специална, по-нежен лечение. Тренирайте ръцете на теглото на цикъл включва по-нататъшно намаляване на натоварването на 50-60% от максималното тегло. Тази техника се нарича треньори mikroperiodizatsiey: седмица на тежки товари замества светлина седмица.

Въпреки това, млади спортисти, достигайки първите успехи, са склонни да гледам отвисоко безразсъдното малко тегло ... В тази връзка, ние апелираме към твърдия обучението с искане за намаляване на температурата, както и да се откаже от практиката на постоянен капацитет на натоварване. Както често, колкото е необходимо да се работи с по-малки тежести, придружен от растежа на мускулите, когато sverhvosstanovleniya. Тя допринася за формирането на ново облекчение. е необходимо намаление на цените фаза. Заредете е логично ще се увеличи през следващата "гроб" цикъл. Фанатизмът в обучение телесна повреда и води до стагнация на мускулна маса.

Въпреки това, по-горе - това не е пълен отговор на въпроса как да се изгради големи ръце. Необходимо е да се променят възгледите на много упражнения капацитета на мускулна маса.

техники Feature културизъм

Щанги, гири, фитнес ... Всички те са обучени и Powerlifters и щангисти. Но техните приоритети са различни. За Powerlifters не мускулна маса, както и еднократно увеличение на максималното тегло са важни. Културистите също бележат напредък в процеса на обучение, повишаване на операционната маса на спортно оборудване. По този начин, те са в максимална степен е натоварването на обучение.

И начините как да се изградят големи ръце, културисти много повече. В крайна сметка, тези спортисти използват за растежа на мускулите не е един, а цели три вида функции за сигурност. Практикува щангисти силови възможности на мускулни контракции по време на вдигане на тежести (свиване на мускулните влакна), не толкова много. Те представляват само 60% от силата, с контролирана тегло понижаване (отрицателна фаза движение) и 75% от силата държи теглото на най-високата точка.

В съответствие с това, че е по-ефективно за развитието на програмата за бицепс и трицепс обучение на ръка културист.

Програма за обучение на ръцете

Ръцете твърд рок. Всеки милиметър от обема изисква принудително усилия. Ние сме в тази статия искаме да обърнем внимание на това как правилно да разрешите този проблем, формулирането на принципи, предупреждение за възможни грешки и да предложи упражнения и тяхната интензивност.

Повечето от ръцете на обучаващите се дава предимство на бицепса. Просто, той хваща окото. Въпреки това, те не считам, че по-голямата част на мускулите на ръката, а именно две трети от трицепса. Тези мускули често са посочени като антагонисти. Първият от тези творби в сгъваемия лост, а вторият - на разширението. И ако се обърне внимание на само един от тях, увеличението на втората спира от тялото. Затова големи бицепси без масивни трицепс просто недостижими. Той ще в тази методологическа грешка в облекчение, но тънък. Имайте предвид, че за хармоничното развитие на ръцете на спортистите и люлка на мускулите на предмишницата.

Спомнете си, че програмата за обучение на ръка не е независима Упражнения, но само част от цялостната програма за обучение на атлета. Въпреки това, за ударения мускулите при изграждането на ръката се препоръчва два пъти включват ги упражняват в рамките на обучение цикъл една седмица, след като с голямо тегло обучение, а вторият - с облекчение.

бицепс

За да се избегнат наранявания, натоварването не се нагрява сухожилия и мускулни влакна, препоръчваме преди тренировка. За мускулите на ръката е интензивно загряване кръгла, а след това - разтягане движения. Ние сме в тази статия ще ви представим на Вашето внимание три основни комплекс от упражнения: за бицепс, трицепс и предмишниците. Те са изпълнени с максимално натоварване обучение. Имайте предвид, стажанти: общо упражнения шок за обучение по теглото на ръцете могат да се комбинират с умерени натоварвания на мускулите на гърба (корема), както и обратното.

Стажантите идват на помощ на таблицата "Основни сложни бицепс", публикуван по-долу.

Вдигане на бицепс репутация като един от класическите упражнения, образувайки горния десен, среден и долен на бицепса.

По време на изпълнението му, багажника (торса) е поставена под ъгъл, крака, поставени на ширината на раменете. Извършва долу прът захващане. Лактите са от двете страни на торса. Бумът се понижава до нивото на бедрата. Гледката е фиксирана и точно пред него. Поемаш, спортистът навежда на лактите, а барът е на нивото на гърдите. Важно е, че лактите при такова движение остава в първоначалното си положение, т.е.. Е. Не се движат. Заедно с възхода на бар издишва. Тогава пръта е леко намалена до нивото на бедрата. Важно е, прави упражнения, за да се запази изправено положение на тялото.

Възходът на бицепса с супинация се с композиране гири, той също се извършва от изправено положение с крака, разположени на ширината на раменете. Гири са повдигнати един по един. дишане ритъм - подобно на тези, посочени в предишното упражнение. Терминът "супинация" означава въртене четки с гира в горната част към палеца. Това е естествен ход, тъй като това води до специфичното закрепване на човешките бицепс сухожилия.

Бицепс упражнения на тегло добавки тяга бицепса на пейката от Скот. Тя е универсална: може да се извърши и с щанга и гири. Неговата особеност е фиксирането на позициите на пейка ръчно, чрез които засилват пъти се среща в лакътя. Тъй като концентрацията на стрес на лакътната основно условие не е максималното тегло обременяване и легнало положение не е до края, т.е.. Е. сцепление на пейка Скот винаги се извършва в частичен амплитуда. В стойност тя е незаменим за товара упражнение за бицепс на движение с обратна фаза - разтягане.

Също обучение ръка в залата на изследването включва прасците дръпнете бицепса в блок симулатор (висок блок). Начална позиция - стоеше, подобен на този, описан в първото упражнение. Огъване на лактите, елементът с крайна точка траектория трябва да се осигури в най-високата си точка - преди стабилно усещане за парене в мускулите.

Въпреки това, на въпроса "Как да се изгради мускули?" По отношение на бицепс, докато не е напълно разкрит. Факт е, че спортисти на нисък ръст база комплекс достатъчно за образуване на напълно цели бицепс. Ако бицепса е дълъг - културист се нуждае от допълнителен набор от упражнения (виж таблицата на "Обучение на бицепс връх".):

Основното упражнение в този комплекс е, както можете да видите, EZ-щанга върху бицепса, която се осъществява на пейката от Скот. Предимството му - изолираното въздействие върху удължаването и повишаване на долния връх на бицепса.

трицепс

Въпреки това, една ефективна програма за упражнения за набор от упражнения за ръце на теглото трябва да включва и други мускули голяма ръка: трицепс и предмишниците. Трицепс - мускул, който заема по-голямата част в горната половина на ръката, е необходимо да се работи не по-малко, отколкото последователно бицепс. Обем на подкова трицепс дава облекчение ръка културист завършен и пропорционален външен вид. Максималната оценка в обучението му ще осигури внимателно подбрани по тегло, брой повторения, изолация упражнения, изброени в таблицата, която описва основния набор от упражнения трицепс.

Забележка: Френски лег е доста травмиращо. Точка натоварване на лакътя ставите определя намаляването на теглото на 50-60% от максималната обучението. Лактите трябва да бъдат определени, за да заредите се обръща на трицепса, а не на други мускули. Атлетът се намира на пейката. Оптимално, ако постът е била първоначално намира зад главата си представя асистент. Вкопчени в областта на шията не трябва да бъде широка. . Разстоянието между четките за успешното човекът за предпочитане е проведена в диапазона от 20-30 см предупреди широко отгледани във френския пейка страна увеличи вероятността от нараняване. Освен помпени мускулите на ръката това упражнение ще бъдат по-ефективни, когато се използва EZ-пръчка, отколкото с обикновена врата пръчка. Натоварването се разпределя в изолация и на трите греди трицепс мускулни влакна.

Френски пейка за сядане подсказва, че спортист седи на пейката с вертикално обратно. Крака твърдо почиват на пода, гърба изправен. В първоначалната позиция на бар лешояд е над главата си. Тогава спортистът бавно намалява бара зад главата си. Спира това движение е субективно определя от точката, в която напрежението е осезаеми трицепс. Възможна измама и превързването на лактите. Френски пейка седи и зарежда мускулите на гърба и корема.

Помпени мускулите на ръката на помпени трицепс фитнес залата се счита за по-ефективни в сравнение с използването на класическа френска benching. Защо? Във френската лег-значително теглото на лакти. Ето защо, дори когато снаряд тегло 40-60 кг (в зависимост от физическото състояние на спортиста) може да се появи болка.

Упражнение Ръчна помпа са с различна ефективност. Блок обучение дава възможност на атлета да работят в изолация върху развитието на трицепса с тегло от 100 килограма или повече. Освен приготвени спортисти работят разширение оръжие в горната блок трицепс с тегло 140-150 кг. В този случай, упражняване не е изолиран. Паралелно да тренира мускулите на гърба и корема.

ръка

Хармонично ръка развитие спортист се приема за развитието на мускулите на предмишницата (рамо лъчи). Те са традиционно се свързва със силата на един спортист. Развитите мускули осигуряват сигурно захващане на спортна екипировка. Съответно, те осигуряват сигурност за изпълнение спортна различни упражнения. Ако предмишницата са "най-слабото звено" в развитието на един спортист, той е не само индивидуална програма за обучение на теглото на ръцете в опасност. Силни лактите и се нуждае от разработването на други мускулни групи. Например, за развитието на мускулите на гърба са важни базови упражнения - тяга в наклона на лентата взето широк захват и да дърпа на напречна греда широк захват зад главата. Препоръчва се за развитието на това упражнение програма мускулна група, представена в следната таблица: ". Комплексът от упражнения за мускулите на предмишницата"

Когато бицепс опорния прът обратната позиция захващане на четката - дланта на собствените си. Това упражнение е изолиране. Препоръчително е да се спортисти, които вече имат резултати в развитието на бицепса и трицепса.

Начална позиция - изправен торс и си крака на ширината на раменете. Ръце с дъх огънат под лактите. Прътът е фиксирана в горната част. На издишайте, черупката обратно към първоначалната си позиция.

Основни упражнения за развитието на рамото мускулите лъчи е "чук". То е направено от изправено положение, като последователно вдигане на гири набор, с дланите на тялото за постоянно. Когато "чук" на тялото не трябва да се разклати.

движения на ръцете трябва да са гладки, без тласъци, тя се извършва в клавиша за захранване.

Четка флексия дръжка прът работи влакове във всеки комплект за провал. Позиция - седи на пейката. В ръцете на тесен щанга сцепление взети ръцете - дланите ти. Четки възможно отпускам, а след това се сгъват. Те работят изключително китката. Така обучен мощен захват.

ръката помпена у дома

Не е тайна, че когато има правилна мотивация амбициозен спортист може да се увеличи масата на свои ръце. За да направите това, това е достатъчно, за да упражнява общото физическата подготовка, включваща упражняване на собствената си тежест като товара. Тук, на принципа: просто - това не винаги е нещо лошо. Значителен пробив в натрупването на мускулна маса и може да осигури най-простото упражнение. Ние се отговори на въпроса, как да се помпа ръцете си лицеви опори. В зависимост от физическата подготовка, можете да изберете един от начините - с фокус на пода, дланите, юмруци, пръстите ребрата, ръцете, гръб до гръб с ръце. Следващата таблица описва техника тренировка лицеви опори.

Добри упражнения за мускулите на ръцете се считат дърпа нагоре в лентата (висилка). Ако изпълнението им също е възможно да се съчетаят тип захват: напред, назад, тесен, среден, широк. че не се препоръчва да се люлее, изравнят с идиот, за да се постигне максимален ефект. Има и друг "полезен" упражнение. Подчерта въздействие върху трицепса (разтегателен мускули) дърпа за баровете.

Въпреки това, за качествено натрупване на мускулите на ръцете не трябва да се отнесе по броя на лицеви опори на хоризонталната лента и успоредка във всяка група. Препоръчва се само за да стигнете до следния брой повторения на работната подход: 4 комплекта от по 10 повторения. Освен това, за увеличаване на масата на ръцете, когато се дърпа нагоре стажанти са окачени върху тялото допълнително тегло без да се увеличава броя на повторенията в комплекта.

заключение

Увеличение в ръцете на масите - творчески процес. Започнете да се ангажира по разработените планове за обучение с седмичния цикъл, ние ще осигури последователна мускулен прогрес. Въпреки това, този процес ще има ефективност фаза от две до три години. В бъдеще, резултатите обективно спирачки. последното нещо, което ресурси на организма са изчерпани ли? Ни най-малко. Причината - човешката физиология на. Тялото просто спря да се възстанови. Той mezhtrenirovochnogo достатъчно почивка.

За да се постигне по-нататъшно развитие и обучение цикъл трябва да се увеличи 1-1 седмици и половина. Парадоксално е, че колкото по-рядко тренировка показва в този случай най-добрия резултат на капацитета на тегло. След това ще влезе в нов период на растеж в рамките на 2-3 години на ръце. След това - отново увеличение на фаза mezhtrenirovochnogo почивка. Въпреки това, не се препоръчва да се увеличи повече от 72 часа. Въпреки това, промяна на рекламното послание на различни програми за 9-12 години на интензивни упражнения за обучение се превръщат начинаещ спортист да направя напреднал спортист.