Упражнения на задните delts. Сцепление на задната делтата

Широките рамене е изключително важно за всеки културист, който иска да има масивна и хармонично развитие на тялото. образуването на рамото "сделки" само един мускулни - делтоидния и задното рамо на делта се формира от трапецовидния мускул. След това, ние се опише по-подробно за функциите на обучението, както и за най-добрите упражнения за задната част на рамото на делтата.

Причини за възникване на активни упражнения за рамо

Повечето културисти плащат обучението тази мускулна група е доста внимание, тъй като тяхното изследване ни дава възможност да се подчертае, бицепс и трицепс, правят ръцете визуално масивна, разкъсана и естетика. Този факт просто принуждава влаковите делтоиди абсолютно всички спортисти, които искат да постигнат отлични резултати в този спорт. Втората важна причина за необходимостта от подобно обучение е на високо ниво на травматична раменна става, защото той се занимава с голям брой различни упражнения. Интензивно обучение рамото може значително да укрепи връзките, защитата, като по този начин, делтоидния от сериозни наранявания.

обучение функции

Често, раменете са трудни за изпомпване. Защо се случва това? Фактът, че делтоидния доста сложен начин. Той има 3 мускулен сноп: преден, среден и заден. Не е трудно да се предположи, че няма такова упражнение, което ще бъде равномерно зареди всичко на главата. Ето защо качеството на обучението трябва да включва разнообразни раменете движение, което ще бъде отправено към всички отдели на делтоидния мускул. Трябва да се отбележи, че за всяко упражнение, че е от жизненоважно значение за правилната позиция на тялото. Разбира се, за най-добри резултати, трябва да извършите двете основни и изолация упражнения. Начинаещи достатъчно, за да се представят 2 упражнения на тренировка, по-напредналите - 3 и повече. Брой комплекти - 3-4 8-12 повторения.

основни упражнения

Както споменахме, раменните мускули доста претенциозни по отношение на хипертрофия и подобряване на ефективността на енергия. По принцип, за качеството на своето проучване на три новодошлите достатъчно упражнение е в основата на тази мускулна група:

• Военна преса.
• Пейка гира / щанга седя / стоя.
• Пейка Арнолд.

Тези техники са с право считат за най-доброто за изучаване на делтоидния мускул и затова те са в състояние да се възможно най-скоро да се увеличи темповете на мощност и количеството на мускулите.

След това, ние се опише по-подробно за това, което упражнява в задната част на делтата е най-добре да се максимизира тяхното развитие.

Интересни научни експерименти

Норвежки учени след много експерименти заключили, че са по-добри спортисти преси седнали отколкото прав. Трудно стоеше пейка с гири. Независимо от това, че е тези упражнения (лег стоящи) най-силно стимулирани растежа на делтоидния мускул. Заслужава да се отбележи, че най-добрият увеличаването на добива на предната греда на раменете. Гира от лег, от своя страна, е много по-активно участие в работата на предната глава от натискането на един бар, но в средата и обратно натоварени с почти същият (средно ниво). И накрая, да седи на пейката натиснете 30% по-малко засегнати задната глава от подобна позиция.

Изолация упражнения на задните delts

Това не е тайна, че за да се постигне максимално облекчение и естетика трябва да извършите движения изолация. Имайте предвид също така, че най-основните упражнения трудното товар на медията, както и поради това не е необходимо да се насочи вниманието. Но тук е обратно лъч почти винаги изостава, поради което използването на целенасочено упражнение е доста важно. Задна делта, снимки, които можете да видите по-долу, "обича" дърпа упражнения, които ще ви кажат точно сега по-подробно. Разбира се, най-Махи са полезни също, но по-подробен анализ на тази тема ще намерите в края на статията.

Обратен развъждане симулатор Пек-Deck

Как да се изгради задните delts? Разбира се, необходимостта да се проведе редовно обучение тегло. Един от най-добрите упражнения за задната кабел е над движението, което е желателно да се извърши за всеки един тренировка. Освен красивия задната част на главата, това движение се отразява на работата на повечето от мускулите на гърба. И накрая, упражняване ще ви позволи да се укрепи мускулите на ротаторния маншон, рамо сила, която пряко влияе на стабилността на раменната става на определен обем натоварване. производителност изглежда оборудване, както следва:

• Първо нагласете позицията на ръцете, както и височината на стола в симулатора. Идеалното би било ситуация, в която ширината между двете рамена е равна на ширината на раменете. Важно е, че ръцете ви са успоредни на пода. Гърди притискат плътно към облегалката на седалката, гърба малко шнур на талията, и ръцете ви ще бъдат напълно се изправи, държейки дръжка неутрален сцепление.
• Освен това, ние засаждаме по едно малко дръжка, така че натоварването започва да се покачва с спирките.
• Правейки дъх и затаил дъх в момента на максимално напрягане задните греди и горната част на гърба, хвърляне на ръката, доколкото е възможно назад.
• В горната част на движението, когато ръцете ни са доста спокойни, което прави кратка пауза, още повече напъване главата назад. След това издишайте и се върнете в изходна позиция.
• Когато стигнете до най-ниската точка, ние моментално пауза и се пристъпи към следващото повторение.

Тяга гири лежи по корем

Ние продължаваме да говорим за това, което упражнява в задната част на делтата са най-добрите. Техника следващия ход може да видите по-долу:

• Легнете по корем пейка симулатор надолу.
• Вземете гири.
• На вдишвам вдигнете дъмбелите до нивото на гърдите. Лактите се размножават около, държейки ги огънат под ъгъл от 90 градуса в горната част на движението.
• На издишайте, пуснете дъмбелите надолу. Повторете това упражнение няколко пъти.

Това сцепление на задната делтата трябва да съществува в програмите за обучение.

Развъждане на гири към страните в склона

Последна в списъка ни упражнение, което е голям ефект върху разработването на задната част на делтата. Техника от следните неща:

• Вземете една гира предния захват.
• Наведете напред така, че е бил на торса, успоредно на пода. Дръжте гърба си апартамент, леко извита в областта на лумбалните прешлени.
• Ръцете твърдо фиксират лакътя, което трябва да остане прав до края на подхода. В началото на можете да ги огънете малко, за да се улесни процеса.
• Носещо задните снопове и трапецовидна леко бутане от двете страни на гира, а след това се опита да повдигне ги възможно най-високо.
• Ръцете се движат само вертикално, която преминава през раменете.
• На върха се запази лакти малко по-високо ниво на гърба.
• Спуснете внимателно гири в изходна позиция, за да се направи кратка пауза, за да започнат да се изпълняват на следващия повторение.

обучение делтоидния

Невъзможно е да се напише програма, универсален за всички, но Следните съвети ще ви помогнат да постигнете успех.

Обучение комплекс №1

1. Вдигане ръцете с гири, седнали от двете страни - 3 х 10.
2. Линк брадичката - 3 X 12.
3. Пейка, защото на главата в симулатора Смит - 2 х 8.

Обучение комплекс №2

1. Връзка прът брадичката - 3 X 10.
2. Пейка Арнолд - 3 х 8.
3. Mahy - 2 х 12.

Обучение комплекс №3

1. Резерви гира състояние - 3 х 8.
2. Вдигане ръцете с гири в страни седяха на качулка. пейка - 3 X 10.
3. Линк гира брадичката - 2 х 12.

Как да се изгради задните delts? За максимален ефект, обучението може да се комбинира с упражнения за краката и гърба. Да не забравяме и за времето и правото диета.

Тяга срещу люлки

Когато крачките ние можем лесно да наранят делтоидния, тъй като те имат много специфична структура. Знаете ли, че раменните мускули, за да изпълняват сложни задачи, включително работата на много упражнения за горната част на тялото. Задни греди делти, упражнения за развитието на които сме описано по-горе, е доста лесно ранени. Независимо от това обучение на тази група мускули е изключително важно за начинаещи, така и за професионалисти. Не забравяйте също, че задната делта в една или друга степен ангажирани с изпомпване на гърдите и гърба.

Така че натоварването или Махи? Разбира се, на първо място. Фактът, че тяга ви осигурява бърз растеж на мускулна маса и качество на захранването, за разлика от люлките, които специализация - "запушване" на мускулите, както и изготвяне облекчаването им. Също така можете бързо достатъчен напредък, за да заредите пръчки, но няма да може да вземе по-голяма тежест по време на развети упражнения. Накрая, последният дори при най-малкото нарушение на техниката може да доведе до нараняване, което със сигурност няма да се случи, когато сцепление. Тогава защо златистата изобщо? Това е проста: те позволяват "най-zapampit" лъч делтите, както и да разработят издръжливост.

В заключение

Delta е доста деликатни мускулите, което е много лесно да се повреди. Задни delts относително изостават в развитието, тъй като в много случаи не е добре зареден в дадена тренировка, за разлика от междинни и предните глави. Ние описахме най-добрите упражнения за задната част на делтата, както и редица ефективни и в същото време много прости програми за упражнения, които са сигурни, за да ви накара да се по-силни и по-масивна. Успех в обучението!