Как да отслабна след 50 години: стъпка по стъпка ръководство

Как да отслабна след 50? До тази възраст повечето хора се натрупват излишни килограма, поради забавяне на обменните процеси. Прекомерното пълнота увеличава натоварването на сърдечно-съдовата система, влошаване на здравето, увеличаване на риска от заболяване. В допълнение, жените повече от петдесет започват да се чувстват хормоналните промени, които въвежда допълнителни нюанси за намаляване на теглото.

Не е тайна, че през годините, отслабване изисква всички разходи много усилия. Но те - не по-късно, и успех е гарантиран в случай на правилното самодисциплина участва.

Митове, които пречат на загуба на тегло

Много популярен въпрос "Как да отслабна след 50?".

"Това понеделник сутринта, да стане и да започнете да правите упражнения, но за сега почива в телевизора," - казва повечето хора. Въпреки това, идва понеделник, вторник, и плановете са отложени за следващата седмица.

Социолозите вече са изучавали този въпрос, ние представляваме най-често срещаната форма на това:

1. На вътрешната политика. Здравословни проблеми. Усилия и време, за да има по физическо възпитание.
2. Един порочен кръг: работа - вкъщи - кола. Outlet - веднъж седмично: вила или ако гостите са поканени.
3. Forever не е достатъчно пари, свободно време се отделя за работа на непълно работно време. Ръководител е изпълнен с нея.

Съгласен съм, или не един от тях дори и намек за това как да отслабнете след 50. Напротив, такава инсталация може да бъде само за да събере допълнително тегло. Но с наднормено тегло се влошава и ефективност, и здраве ...

В същото време, ние искаме да предлагаме 8 стъпки за преодоляване на това препятствие.

Стъпка 1: Попълнете медицински преглед и да се потърси медицинска одобрение

Преди да започнете планирането, как да отслабна след 50, е много важно, за да получите медицинска заключение за липса на противопоказания за спорт и фитнес натоварване.

Загуба на тегло е сериозен стрес за човешкото тяло, и той трябва да бъде готов за такъв тест. Най-малкото, което трябва да премине проверката на терапевт, дерматолог, за получаване и анализ на електрокардиограмата. Ако има най-малко дори само една болка или други болкова симптоматика трябва да се консултират с медицински специалист. В такива случаи напреднали диагностика.

Можете също така трябва да отидеш на лекар ако не се чувства по-зле след тренировка.

Стъпка 2. Проблем: намаляване на телесните мазнини

Конкретизираме формулирането на проблема: как да отслабна след 50 години. Съвети, съвети за намаляване на мазнините могат да се класифицират по два начина: в контекста на храненето и часовете по физическо възпитание.

Задържането sgonki тегло може да бъде целевата дата и не може да го завърши, но не се отчайвайте. В края на краищата, пътят на възстановяване, произведени полезни, здравословни навици, които са сигурни, за да ви помогне в бъдеще. Постепенно, ако не и в продължение на шест месеца, но правилните стъпки ще доведат до желания резултат.

За стреми да отслабнете, се изчислява в съответствие с неговите антропометрични показатели идеалното тегло. Сега, за да направите това не е трудно, благодарение на онлайн калкулатор. Въпреки това, най-популярният метод се счита за да бъде доразвита през 1871 г. от Пол Брок.

За мъжете, тя ще изглежда така:

0.9 х (височина в см - 100) = идеалното тегло

За жените, коефициентът се намалява до известна степен:

0.85 х (височина в см - 100) = идеалното тегло

В зависимост от това колко лично тегло надвишава нормата, стратегия за отслабване зависи - твърди или меки.

Стъпка 3. Преглед диета

След 50 години sgonki тегло не е възможно без контрол върху приема на храна. Самото тяло ще започне да се консумират мазнини, ако приема на калории ще намалее, която получава. Както е известно, 0,5 кг мазнини съдържа 3500 ккал. Диетата трябва да се изгарят повече калории, отколкото сте ги получите с храна.

За да отслабнете, е от решаващо значение за намаляване на храна е пълен, подреден и е в състояние да се насити. В същото време порции дневно за жените и мъжете трябва да са различни.

Как да отслабна след 50-годишна жена? Очевидно е, че организирането на власт, трябва да се съсредоточи върху физиологичната дневната потребност от получаване на калории от храната. Както знаете, тя варира в зависимост от възрастта и физическата активност. Например, за нежния пол "над петдесет" Тази норма е много зависим от начина на живот:

• заседнал - 1600 ккал;
• умерено активен - 1800 ккал;
• активен - 2000 ккал.

За мъжете, дневната ставка на калории е много по-висока, тя надвишава женски фигури в 12-30%, а също така разграничава техния начин на живот:

• заседнал - 1800 ккал;
• умерено активен - 2300 ккал;
• активно - 2400-2800 ккал.

Това е логично, въз основа на средната стойност на антропометрия двата пола. Известно е, че скелетът на човек от 35-40% по-масивни от женските.

Стъпка 4. Naladte здравословно хранене

Препоръки как да отслабнете без диета, след 50 години, като се започне с обяснение на принципите на балансирано (здрави) храна.

Екстра ефективност обикновено се причинява от хаотично хранене. Често, хора с наднормено тегло се игнорират храни, които съдържат влакна, които са най-полезни. Те нямат излишните калории, което помага за намаляване на мастната тъкан. Fiber дава усещане за ситост, заменяйки по-калорични храни.

Сред протеиновите продукти трябва да се дава предимство на ниско съдържание на мазнини: риба, яйца, птиче месо, млечни продукти. Също така, веднъж на ден да се яде супи. Пушенето, осоляване, че е желателно да се ограничи. В деня, което трябва да се яде 2-3 плодове магнитуд ябълка или няколко шепи плодове.

Освен това, най-важното в консумацията на енергия е вода. С възрастта, необходимостта да се пие се намалява. Въпреки това, той е длъжен да се поддържа. 2 литра вода на ден - това е средният процент. Липса на течност неизбежно води до по-бавен метаболизъм (метаболизъм), че "дръж един до друг" отлагане на солеви шлаки и замърсяване организъм.

Dieters трябва да изглеждат критично на брой яде мазни и храни, съдържащи скорбяла, ограничаване на техния брой. Sweet зъб ще трябва да намали значително количеството на захар се консумира. Оставя се да се яде не ден повече от една чаша сладък чай или кафе.

Загубата на тегло започва с разнообразно меню. В същото време (бъдем реалисти) хората да се адаптират към него постепенно. За да започнете достатъчно, за да се балансира меню един ден в седмицата. Тогава, след като свикнах да добавите още един ден, и така нататък. Г.

По този начин, диетолог съвети за това как да отслабна след 50 години, включва създаването на основа за здравословна диета, която трябва да включва:

1. Значителна част от зеленчуци получени чрез всички методи, различни от пържене. В този случай, една трета от теглото си, трябва да е свеж. Това оставя малко количество растително масло. Майонеза е нежелателно.
2. Различни зърнени храни с ниско съдържание на масло или без него.
3. Предимство е, ниско съдържание на мазнини протеин, съдържащ се в говеждо месо, пиле, риба, боб, яйца, сирене, гъби.
4. Най-малко веднъж на ден - лека и ниско съдържание на мазнини супа.
5. В деня, трябва да се яде 2-3 плодове.

Предимства здравословно хранене повече видно в случая на приемане чрез фракционна система храна, т.е.. Е. При хранене части (2-4 часа), но постепенно.

Въпреки това, някои хора, които са с наднормено тегло мислят за по-радикални методи, отколкото една балансирана диета. Те се интересуват от това как да отслабнете бързо, след 50 години? Но в този случай, не може без диета.

Стъпка 5. Ако е необходимо, използвайте диета

90% от жените прибягват до диета поне веднъж в живота. Като цяло, на нежния пол ги последва продължение на повече от десет години през целия живот. Мотивиращ фактор, който в повечето случаи е "изведнъж стана малко дрехи." Има и ограничение в храната води до неясни талия.

Има много диети, които препоръчват как да отслабна след 50-годишна жена. Диетолозите съветват, ако те са единодушни: че е време да започне да брои калории. Нормално, естествена хранителна загуба на тегло от 3-4 килограми на месец.

Поради наличието на много диети и ограниченията на тази статия ще се фокусира върху един от тях, определяне на дневната норма през 1500 ккал на ден. Тя ви позволява да се яде, но не и да бъдат удовлетворени. Практикуването й представителките на нежния пол не трябва да се чувства постоянни нужди похапвате и могат да си позволят да се опитат вкусно.

Диетичните храни за жени

Хранене диета, включваща консумацията на 1500 ккал на ден, включва увеличаване на броя на храна до 5, където два от тях - сърцевина, и три - закуски. Да разгледаме структурата на хранене:

• Закуска. Общото съдържание на калории трябва да бъде около 500 калории. Храни подчертана въглехидрати, но високо съдържание на фибри 100 грама елда или ориз овесена каша със стафиди и ядки измити с 150 мл кисело мляко или кисело мляко.
• Обяд - 200 калории, съдържат най-много плодове в редица 1-2 парчета, шепа ядки .. Пийте тя може да неподсладено зелен чай или сок, ако сте яли ядки.
• Обяд. Общият калориите - 400. Той включва:
  • Печени, варени, на пара месо (телешко, пилешко бяло месо) или риба (хек, сребриста сайда, треска).
  • Растително гарнитура или зеленчукова супа в лек бульон без картофи.
• Следобеден чай. Общото съдържание на калории - 200:
  • Зеленчуци, плодове.
  • Цяла пшеница хляб със сирене.
  • Чай или сок.
• Вечеря. Общото съдържание на калории - 200:
  • Сирене, варени яйца или парче месо.
  • Чай или сок.

Обобщавайки по-горе, ние се отбележи, типичната грешка, като се започне да брои калории, представителките на нежния пол мислят, че могат да разберат как да отслабна след 50-годишна жена. преминали по този начин Съвети, обаче, предполагат недопустимост незаписани в диета храна. Това е от решаващо значение, дори ако тя попада в polutoratysyachny калории марка.

Дисбалансите дори могат да направят няколко сандвичи безвреден. В края на краищата, те, след като в стомаха, в допълнение към 700 калории са оставени чувство nesytosti и "отличен" на тялото лошо смилаеми мазнини. Много по-полезно - парче месо, сирене, риба; протеини, които се съдържат в тях, ще добавят енергия към мускулите. Ето защо, вместо няколко сандвичи по-добре да се пие чаша кисело мляко.

Стъпка 6. Аеробни упражнения

Най-енергоемки и следователно ефективно за sgonki тегло са бягане, плуване, колоездене. Тези упражнения се наричат аеробни, защото, когато те използват всички мускулни групи и хората консумират много кислород. Средната половин час аеробна тренировка спомага за създаване на дефицита по тялото на 500 калории часа - 1000 калории. В по-голяма продължителност на ефективността му намалява.

За информация как да отслабнете бързо, след 50, можете да намерите много препоръки: абсурда и не много. От неприемлива за повечето възрастови мъже - отивам веднага написани на фитнес. Не бързайте! Това може да стане само с обучен сърдечно-съдовата система.

Стъпка 7. Специални упражнения

Много хора питат как да отслабна след 50 години, да имат предвид ефекта върху проблемните зони. Ако ги помолите да се изясни какво означават те, това ще бъде възможно да се чуят предложенията за намаляване на обема на стомаха, краката, бедрата, седалището. Имайте предвид, че за всяка от тези области има специални упражнения.

корема отслабване

Коремът е най-проблемна зона за повечето мъже и жени. Въпреки това, някои хора на диета правят грешката да направи тренировка график, който включва само упражнения за коремните мускули. Това не може да се направи във всеки случай. Те са ефективни само в комбинация с излагане на други проблемни области. В противен случай, пресата ще се засили, и масивни мускули нарушат талия силует.

Отслабване на корема годни упражнения:

• "Twist". Изходно положение: лежи на тепиха, ръце зад неговата рана на главата, краката свити в коленете. Инспираторно глава достига до коленете, докато издишате - преходът в изходна позиция.
• "Reverse Crunch". Изходно положение - едни и същи. Инспираторно вдигната глава, а са написани колене.
• "Възходът на тялото." Изходно положение: лежи на тепиха, краката зад нея рана на главата. Инспираторно вдигна тялото, ръцете змияр крака.
• "Възходът на краката." Изходно положение: лежи на тепиха, с ръце, за да отстрани и нагоре. На вдишване на крака, повдигнати и чифтокопитни пода зад главата си.

отслабване на краката

До петите кожата става еластична, а обемът им се губи излишно см, могат да бъдат полезни в следните упражнения:

• фута напади напред (предната част на задните части и бедрата).
• Разположено, странични крака размножаване (вътрешната част на бедрата).
• Разположено, краката последователно се издигат (предни бедрата).
• В легнало положение, крака, повдигнати нагоре. Foot движението на велосипед педал подобно на въртенето (предната и вътрешната част на бедрата).
• В легнало положение, крака, повдигнати нагоре. Крос движение, подобно на ножица (отпред и вътрешната част на бедрата).
• Стоейки, определяне на позицията на тялото на ръка. Надлъжно заместник рита краката си.
• Стоейки, определяне на позицията на тялото на ръка. Напречно променливо рита краката си.

Отслабване на бедрата допринасят за упражняване:

• "Триъгълен поза" на йога.
• Клек с краката си на широчината на раменете и краката.
• Лежейки на негова страна. В горната част на крака се вдига и заключена. Мах долната част на крака с малка амплитуда.
• Застанал на четири крака, с редуване - рита краката си назад.

Тя се препоръчва за мускулите на задните части:

• Седейки на ръба на масата, краката повдигнати, огъване в коленете. Между колене милионминути държи обекта (например - книгата).
• На тепиха да коленичи. Алтернативно седят на пода от двете страни на краката.
• Лъжата коляното спра и да определи ръцете си най-отгоре.

Стъпка 8. Включете силови тренировки упражнения

В допълнение към кардио, трябва да се увеличи мускули и сила. Благодарение на тях, изгарянето на калории значително засилиха. В същото време, ангажирани в предпочитани упражнения със собствено тегло, гири, експандери. За мъже, които са в отлична физическа форма, подходяща аматьорски културизма с лек стрес на ставите. За жени с добро здраве е идеален за йога, упражняват мускулите не са в компресия и напрежение, като оставя грациозен силует.

Решаването на трудния въпрос за това как да отслабна след 50 жени, работещи в същото време обучението сила не само трябва да се обърне внимание на здравето си, но също така да се вземат предвид ограниченията за размера на упражнения, теглото на спортно оборудване.

Жена стави са по-тесни и имат по-малко мускулна маса и по-голяма гъвкавост. Ето защо, преди работа с тежести жена трябва да засили сухожилията от упражнения за разтягане и пилатес.

Не се колебайте да се опрости упражняване

Как да отслабна след 50 години? Отговорът би била непълна без да се споменава значението на зачитането на здравия разум. По-специално, не трябва да принуди упражняване, защото това може да доведе до наранявания и влошено здраве.

Ако един необучен тялото постепенно се адаптира към процеса на обучение, е препоръчително да се прилага на етапа отваряне на някои ограничения на физическата активност:

• бързо ходене или бягане на мястото на движение с висока скорост и скокове;
• Махи краката се движат с удобен амплитуда за един човек, но се забави;
• между упражненията трябва да се направи пауза;
• когато правите тренировка с тежести не стане Super Series;
• след физически упражнения трябва да почива.

Се адаптират към по-леки натоварвания циклични, а след това можете да преминете към стандарта.

заключение

Лицето, задаващо въпроса "Как да отслабна след 50?", Има шанс за успех в плановете за изпълнение. За да направите това, да подобрят здравето си и да получите препоръка на лекар за извършване на физически упражнения. След това той ще трябва да се организира една здравословна диета от консумирането на храни, богати на фибри, увеличаване на дела на храна в плодове и зеленчуци. Важно самодисциплина и изчисление: физическа активност трябва да бъдат отстранени от тялото повече калории, отколкото храната им идва от. Само при такива обстоятелства, по който тялото използва енергия обмен в подкожната мастна тъкан.

Трябва да се признае, че жените са особено добре в този труден случай. Тяхното постоянство, умножена по желание да станат по-привлекателни, понякога върши чудеса. Балансираната диета, умерени упражнения им донесе не само красота, но и на добро здраве.