Табата протокол: упражнения за начинаещи

В основата на обучението за Табата протокол е тежък товар в продължение на 4 минути с участието на всички мускулни групи. Този метод е толкова ефективен, колкото власт обучение във фитнеса и помага да отслабнете бързо у дома.

Стриктно спазване на предварително определени интервали от време (20 секунди за упражнения и за последващо 10 секунди останалата част на), дори и начинаещ майстор протокол Табата. Гости експерти потвърждават високата ефективност, обучението показва как професионални спортисти и начинаещи в областта на фитнес.

Японски д-р Изуми Табата, които са развили протокола, в резултат на клинични проучвания доказаха, че на 4 минути обучение интервал носи осезаеми резултати още след втората и третата сесии.

Предимства Табата протокол

• Ефективност: излишни килограми оставят след 2-3 сесии.
• Наличност: за няма специални тренажори за обучение.
• Спестяване на време: обучение трае само за 4 минути, 3 пъти в седмицата.
• Антицелулитен ефект: в хода на обучението на тялото става опъната, цвят на кожата се подобрява.
• подобряване на метаболизма.

Противопоказания за заетост

Табата тренировка протокол проста, но има някои ограничения. Тъй като товарът е тежък, а ефектът се дължи на ускоряването на метаболитните процеси, включително и циркулацията на кръвта, има противопоказания за работа. Не се препоръчва за следните заболявания или състояния на упражнение:

1. Сърдечна недостатъчност.
2. Атеросклерозата.
3. Нарушаването на вестибуларния апарат.
4. Високото кръвно налягане.
5. заболявания на гръбначния стълб.
6. Бременност.

Няма противопоказания не е окончателен, след консултация и лекарски разрешение да можете да започнете да изпълнява протокола Табата. Преглед на специалисти по физическо възпитание и фитнес говори за това, което Табата е предназначен само за професионалните спортисти, физически добре подготвени. Въпреки това, начинаещите могат да се справят с този протокол, за адаптиране на натоварването върху състоянието на здравето.

Табата протокол: упражнения за начинаещи и техните принципи

Тъй като обучението интервал по същество Табата протокол се състои от 8 групи, всяка от които е с продължителност 30 секунди. 20 секунди - Sprint (на упражняване), 10 секунди - останалото.

Въпреки факта, че същността на упражнението е много проста, има неписани принципи, без които производителност може критично намалени. Табата принципа:

• Да не се яде в продължение на 1,5 часа преди тренировка.
• Преди клас за провеждане на тренировка, състояща се от прости упражнения.
• Всички упражнения трябва да са много прости, така че те могат да се извършват бързо и няколко пъти по време на отпуснатите 20 секунди.
• Уроци трябва да се провеждат 3 пъти седмично, но не повече.
• Вдишването на носа, издишайте устата.
• Правилно изпълнение на протокола Табата. Таймерът ще изчисли точното време.
• За бързо тегло консумират брой загуба калории. Ежедневен прием за загуба на тегло не превишава 2000 калории.

Табата протокол: тренировка

Стречинг упражнения ще ви помогнат подготвят тялото да се зареди и минимизиране на непредвидени последствия за спортист на новак. продължителност загряване е най-малко 5 минути. Списъкът на упражнения, достатъчно широка, важно е да се направи избор в съответствие с физическото възпитание и здравето. Основни упражнения, за да се стоплят:

• Lunges. Поставяте единия крак напред, да разчита на него, на няколко пъти пролетта, а след това да се променят краката.
• Клекове. Токът не е от пода, коленете обърнати напред, когато ръцете дърпат напред, с повишаването на първоначалното положение на повишенията на ръка.
• Странични завои, напред, назад. Извършване на най-малко 20 пъти.

Изборът упражнения за основно обучение по протокола Табата

Строги ограничения върху избора на упражнения по време на обучение протокол Табата не, всички поотделно. За да се разбере, че изборът е направен правилно, това ще помогне на следния принцип: ако имате време да направите упражнението 8 пъти в отпуснатите 20 секунди, след което комплексът е избран правилно. На по-високо ниво на обучение може да се увеличи темпото на тренировка или да се увеличи броят на подходи. сложните упражнения могат да бъдат променени, за да група, заменени от по-сложна.

Основният показател за ефективността на проведено обучение - в края ще трябва да почувстват умора. Въпреки това, в началния етап не трябва да бъде ревностен. Ако по време на тренировка не се чувствате добре, трябва да се спре и да си почине, в противен случай има риск да претоварват организма и да се направи здравословни проблеми.

Упражнение за начинаещи

Процедура за обучение Табата (Табата протокол) упражнения за начинаещи предлага следното:

1. Лицеви опори. В началния етап на изпълнението е допустимо обиколка по-късно да се извърши на прави крака.
2. Клекове. За да имате време да направите няколко повторения на клека трябва да се извършва бързо. За да направите това краката му на нивото на таза, коленете, когато клекнал форма прав ъгъл, протегнати ръце напред.
3. Натиснете. Когато подът се откъсва само краката острието така сгънати в коленете и повдигнати.
4. Lunges. Ъгълът на коленете на 90 градуса, на свой ред фокус е върху един от краката.
5. Трицепси. Освен това, необходимо е да се вземе един стол, и застанал с гръб към него, постно оръжие. Свийте лактите, а те трябва да се огъват успоредни един на друг.
6. Седалището. Тялото е натиснат до пода, ръцете до тялото ви. Краката са сгънати в коленете и образуват ъгъл от 90 градуса. Задни части издигнаха и спуснати на пода.
7. Spina. В легнали, от пода на ръцете и краката, така че притиснати към пода оставяйки само стомаха.

След тренировка, не забравяйте да държите засечка не може рязко да спирате дейност. В рамките на две минути трябва да отидете бързо, намаляване на темпото. По този начин вие сте за възстановяване на сърдечния ритъм, пулса капки процент до нормални нива.

контрол на времето

Тъй като упражнение е интервал и да изисква стриктно спазване на сроковете, а след това в продължение на обучението (Табата протокол) таймер е задължително. Това могат да бъдат закупени като едно цяло в магазина за спортни стоки или поръчка онлайн магазина онлайн.

Можете също да изтеглите онлайн таймер и да го инсталирате на вашия компютър или лаптоп. За мобилни устройства, таймер е на разположение в играта на Google и Apple Store.

Табата протокол за начинаещи се състои от 8 групи от 20 секунди на спринт и 10 секунди почивка. Като правило, във всички таймери достатъчно време, за да се създаде два интервала (спринт и почивка) и броя на групите (кръга). Сега трябва само да кликнете върху обучението "Старт" и да започне.

За да се поддържа положително настроение по време на обучението и създаването на допълнителна мотивация много таймери са оборудвани с вграден аудио плейър със записано плейлист.